Antrenamentul zilei: 10 minute de yoga pentru fesieri frumoși și șolduri flexibile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un mic complex va pompa forța musculară, echilibrul și flexibilitatea.

La pomenirea de yoga, mulți se gândesc imediat la întindere și uită de componenta de forță a practicii. În timpul asanelor, corpul trebuie să se încordeze pentru a-și menține poziția dorită și adesea această sarcină nu este mai mică decât în timpul mișcărilor obișnuite cu greutatea corpului.

Acest set de mișcări de yoga va încărca în mod corespunzător glutei și șoldurile, gambele și mușchii de bază. Și va fi mult mai interesant decât genuflexiuni și fandare.

Iată mișcările incluse în antrenament:

1. Poziția podului pe un picior. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele pe covoraș. Ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să se extindă într-o singură linie de la umeri până la genunchi, apoi ridicați un picior. Îl poți ține îndoit sau îndreptat, trăgând piciorul spre tavan.

Coborâți încet șoldurile pe covoraș și ridicați-le înapoi, strângeți-vă fesele în punctul de sus. Tensiunea ar trebui să apară în mușchiul gluteus din partea laterală a piciorului de susținere. Faceți de 8 ori pe fiecare picior.

2. Ondulare din postura ghirlandei. Afundați-vă într-o ghemuire adâncă, întindeți genunchii cu coatele, apăsați-vă călcâiele pe podea și îndreptați-vă coloana vertebrală de la coccis la gât.

Ridicați-vă încet în timp ce continuați să vă deschideți șoldurile. Fără să vă îndreptați complet, coborâți din nou, dar nu în poziția inițială, ci puțin mai sus. Mișcă-te în sus și în jos într-un interval mic, ține-ți spatele drept, deschide-ți pieptul. Faceți 8-10 pulsații.

3. Cercuri șold într-o poziție de câine în jos. Pune-te în patru picioare, împinge-ți pelvisul în sus și ieși într-o ipostază de câine cu fața în jos. Îndreptați-vă spatele de la coccis la gât, trageți abdomenul, întindeți omoplații, extinzând partea superioară a spatelui. Dacă îți trage sub genunchi, îi poți îndoi și ridica călcâiele de pe podea. Din această poziție, ridicați un picior și faceți un cerc neted de șold, încercând să mențineți neschimbată poziția spatelui și a brațelor.

Efectuați patru ture înainte și patru în direcția opusă în intervalul maxim de care sunteți capabil. Odihnește-te puțin în patru labe și repetă pe celălalt picior.

4. Extensia șoldului și poza delfinului cu un singur braț. Pune-te în patru picioare, ridică-ți coapsa stângă paralelă cu podeaua, îndoaie genunchiul în unghi drept și fă patru extensii ale spatelui. Lucrați lin, strângeți-vă fesele cu toată puterea. Ține-ți partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră.

Apoi, fără a coborî șoldurile, așezați antebrațul drept pe covoraș. Ridicați bazinul, îndreptați piciorul de susținere și întindeți-vă spatele de la pelvis la gât într-o singură linie. Reveniți în patru picioare și repetați această ridicare de încă trei ori. Împingeți pelvisul în sus și înapoi, întindeți partea din spate a coapsei.

În cele din urmă, îndreptați-vă brațele și piciorul ridicat, intrând într-o poziție de câine cu fața în jos pe un picior. Întinde-ți degetele de la picioare spre tavan și ieși din poziție. Odihnește-te puțin și repetă întreaga combinație pe cealaltă parte.

5. Genuflexiuni „Dragon” și „Lăcustă”. Efectuați o ghemuire pe un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și treceți peste piciorul de susținere. Ridicați și repetați încă de trei ori. Când ieșiți din ghemuit, îndoiți coapsa piciorului de lucru și întindeți genunchiul spre tavan. Ține-ți mâinile în fața pieptului, nu îndoi spatele. Dacă aveți probleme cu echilibrul, faceți-o lângă suport pentru a vă ține de el.

Dacă aveți suficientă mobilitate, la final, încercați să vă ghemuiți complet pe un picior și să îndreptați celălalt în lateral. Pune o mână pe podea pentru sprijin, iar cealaltă apucă piciorul piciorului întins. Ieșiți din ipostază, odihniți-vă puțin și repetați întreaga combinație pe celălalt picior.