Antrenamentul zilei: 9 exerciții pentru abdomene puternice și spate sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Îți vei pompa bine toți mușchii de bază, mișcându-te în ritmul tău.

Un antrenament de bază bun ar trebui să funcționeze nu numai asupra abdomenului, ci și asupra altor mușchi care sunt la fel de importanți pentru o postură sănătoasă și performanța atletică.

Exercițiile acestui complex vor pompa mușchii drept și oblici ai abdomenului, flexorii șoldului și feselor, extensorii spatelui și umerilor. In 20-25 de minute de munca vei incarca bine corpul, iar datorita putinei odihna vei putea termina antrenamentul fara dificultati de respiratie si senzatii neplacute.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din trei părți. Vă puteți odihni între exerciții și cercuri dacă este necesar, dar încercați să nu faceți acest lucru prea mult timp.

Prima parte (2 cercuri)

1. Scândura din poziția câinelui și aducerea genunchiului la cot - de 10 ori.
2. Genunchi la piept pe presa - de 10 ori.
3. Ridicarea picioarelor în puntea fesierii - de 10 ori pentru fiecare picior.

Partea a 2-a (2 cercuri)

1. Abducția coapsei la patru picioare - de 10 ori de la fiecare picior.
2. Bara de balansare - de 20 de ori în total.
3. „Superman” cu poziție W - de 10 ori.

Partea a 3-a (2 cercuri)

1. Șoldurile în scândura „ursului” - 20 de repetări.
2. Ridicări de genunchi umăr - 20 de repetări
3. Scândura laterală cu genunchi - de 10 ori pe fiecare parte.

Cum să faci exercițiile

Scândura din poziția câinelui și aducerea genunchiului la cot

Poziția de pornire este poziția câinelui cu fața în jos din yoga: șosetele picioarelor și palmelor sunt pe podea, spatele, brațele și picioarele sunt drepte, corpul seamănă cu un V inversat. Începi din această poziție și revii la ea. de fiecare data.

În timp ce stați întins, strângeți-vă fesele pentru a evita arcuirea în partea inferioară a spatelui. Încercați să vă atingeți coatele cu genunchiul sau să le apropiați cât mai aproape. Alternează-ți picioarele de fiecare dată.

Genunchi la piept la presare

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și mențineți abdomenele întinse pe tot parcursul exercițiului. Încercați să nu vă lăsați picioarele pe podea până nu terminați setul.

Ridicarea piciorului în puntea fesierii

Strângeți mușchii fesieri ai piciorului de susținere, astfel încât pelvisul să fie la același nivel pe toată durata abordării. De fiecare dată când atingeți covorașul cu călcâiul piciorului de lucru, încercați să îl mențineți drept.

Abducția șoldului la patru picioare

Pune-ți încheieturile clar sub umeri, răpește-ți piciorul drept, încercând să-l menții paralel cu podeaua.

Bara de balansare

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu cade, răsuciți corpul, coborâți șoldurile până ating podeaua. Încercați să nu vă mișcați umerii.

Superman cu poziția W

Strânge-ți fesele în partea de sus a exercițiului, ține picioarele drepte, trage-ți coatele spre tine.

Șoldurile care se ating în scândura „ursului”

Dacă nu aveți simțul echilibrului pentru a vă efectua atingerile, rămâneți în bara de urs timp de 30 de secunde. Dacă reușiți să vă smulgeți brațele fără să vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul așa cum se arată în videoclip. Încercați să nu scuturați corpul prea mult în timp ce conduceți.

Ridicarea genunchilor cu sprijin pe umeri

Rezemați-vă pe umeri și omoplati, nu vă puneți pelvisul pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Scândura laterală cu genunchi

Încercați să vă mențineți pelvisul la același nivel până la sfârșitul exercițiului. Faceți același număr de ori în ambele direcții. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, stai doar în scândura laterală timp de 30 de secunde.