Antrenamentul zilei: 10 minute pentru abdomene puternice. Și niciun risc pentru spatele tău

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exerciții statice cu puțină odihnă.

Acest antrenament constă în întregime în muncă statică: iei diferite poziții și le ții un anumit timp. Pozele complexului vor încărca perfect rectusul, mușchii oblici externi și interni ai abdomenului, flexorii șoldului. Brâul scapular, fesele și șoldurile, extensorii spatelui vor funcționa și ei.

Totodată, din cauza staticii, antrenamentul are un efect blând asupra coloanei vertebrale, astfel încât nu riști să agravezi problemele de spate, dacă există.

Cum să faci un antrenament

Țineți fiecare poziție timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea. Iată care sunt exercițiile pe care trebuie să le faci:

1. Ține-te de mâini și de picioare în timp ce stai întins pe spate.
2. Răsucire statică.
3. Pliază de la mână la picior.
4. "Barcă".
5. Ținând picioarele.
6. Pliere statică în V cu brațe în lateral.
7. Înclinarea picioarelor drepte spre stânga.
8. Înclinarea picioarelor drepte spre dreapta.
9. Scândura laterală pe mâna stângă.
10. Scândura laterală pe mâna dreaptă.
11. Scândura pe brațele drepte.
12. Țineți în partea de jos a push-up-ului.
13. Bară de pârghie lungă.
14. Scândura antebrațului.
15. Scândura antebrațului pe piciorul stâng.
16. Scândura antebrațului pe piciorul drept.
17. „Alpinist” static pe piciorul stâng.
18. „Alpinist” static pe piciorul drept.
19. Supraom.
20. Bar de urs.

Cum să faci exerciții

Ține-te de mâini și de picioare în timp ce stai întins pe spate

Apăsați spatele pe podea, ridicați brațele și picioarele drepte și încercați să nu le coborâți până la sfârșitul intervalului.

Răsucire statică

Îndoaie genunchii, ridică omoplații de pe podea și întinde-ți brațele drepte în peretele din fața ta.

Pliază de la mână la picior

Ridicați picioarele drepte, puteți îndoi ușor genunchii ca să nu trageți de spatele coapsei. Întindeți-vă cu brațele drepte la picioare, strângeți abdomenul.

Barcă

Încercați să vă mențineți partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră, nu vă lăsați moale.

Ținând picioarele

Ține-ți picioarele drepte jos de podea. Încercați să nu schimbați nivelul până la sfârșitul intervalului.

Pliere statică în V cu brațe în lateral

Încercați să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți picioarele.

Înclinarea picioarelor drepte spre stânga

Așezați-vă palmele pe podea, încercați să apăsați ambii umerii pe covoraș.

Înclinarea picioarelor drepte spre dreapta

Aceeași mișcare, doar în cealaltă direcție.

Scândura laterală pe mâna dreaptă

Stați cu sprijin pe antebrațul drept, întindeți-vă cealaltă mână spre tavan. Asigurați-vă că corpul rămâne în același plan, strângeți abdomenul și fesele.

Scândura laterală pe mâna stângă

Repetați exercițiul anterior folosind celălalt braț.

Scândura pe brațele drepte

Asigurați-vă că spatele inferior nu se prăbușește - strângeți abdomenul și fesele pentru a evita acest lucru.

Țineți în partea de jos a push-up-ului

Îndoiți coatele și coborâți-vă într-un push-up. Ține-ți corpul în această poziție contractând abdomenul și fesierii.

Scândura de pârghie lungă

Puneți brațele astfel încât mâinile să fie în fața umerilor, nu direct sub ei. Urmăriți-vă spatele inferior: dacă nu îl puteți împiedica să se arcuiască, excludeți această mișcare.

Scândura antebrațului

Așezați coatele pe podea și strângeți abdomenul și fesierii pentru a menține un miez ferm.

Scândura antebrațului stâng

Ridicați piciorul drept de pe podea și încercați să mențineți o poziție dreaptă a corpului - fără a vă înclina într-o parte.

Scândura antebrațului drept

Repetați exercițiul anterior folosind piciorul stâng.

Alpinist static pe piciorul stâng

Apropie un genunchi de piept, strânge-ți abdomenul cât poți de tare.

Alpinist static pe piciorul drept

Repetați exercițiul anterior pe celălalt picior.

Supraom

Ridicați brațele și picioarele drepte, strângeți-vă fesele pentru a le încărca mai bine. Nu ridica capul - priveste podeaua din fata ta.

Bar de urs

Puneți mâinile sub umeri, îndoiți genunchii și șoldurile în unghi drept.