Cum să mănânce pentru femei după 40 de ani pentru a menține greutatea și sănătatea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Reguli de alimentație pentru a vă ajuta să rămâneți slăbit, energic și sănătos.

1. Mănâncă alimente bogate în proteine

Beneficiile de greutate ale proteinelor pentru femeile de vârstă mijlocie și în vârstă sunt susținute de cercetări. Într-un experiment din 2011, femeile au pierdut mai multă grăsime și au câștigat mai multă masă musculară pe parcursul a 16 săptămâni de dietă bogată în proteine (30% din caloriile zilnice din proteine) decât femeile cu o dietă săracă în proteine.

Proteinele dietetice măresc metabolismul și oferă o senzație de sațietate. Aceasta înseamnă că puteți pierde în greutate sau vă puteți menține în greutate fără a simți foame constantă.

În plus, consumul mai multor proteine este asociat cu o pierdere mai mică de mușchi odată cu vârsta. Acesta este un factor cheie care ajută la protejarea organismului de metabolismul lent și chiar la creșterea masei musculare cu antrenament de forță.

Fiecare masă sau gustare trebuie să conțină alimente bogate în proteine: pui, pește, carne de vită, tofu, ouă, leguminoase, lapte, brânză de vaci, iaurt natural. Multe femei aleg să mănânce alimente bogate în proteine la cină sau la micul dejun. Cu toate acestea, această distribuție adesea nu vă permite să consumați cantitatea potrivită de proteine pe zi.

Încercați să adăugați proteine la fiecare masă. Mănâncă omletă sau omletă la micul dejun, brânză de vaci și iaurt pentru gustări, somon, pui și salate de tofu la prânz și carne sau leguminoase la cină.

2. Adăugați mai mult calciu

Dietele bogate în calciu previn riscul bolilor osoase legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza și ajută la reducerea greutății și a taliei.

Oasele sunt în mod constant distruse și reconstruite în timpul procesului de remodelare. Până la vârsta de 30 de ani, acest lucru are loc aproximativ în același ritm, dar după această etapă, rata distrugerii începe să depășească ușor recuperarea.

Calciul ajută la susținerea reparării oaselor și la reducerea riscului de deteriorare a oaselor. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile aflate în postmenopauză, deoarece scăderea nivelului de estrogen încetinește absorbția calciului.

Potrivit Ministerului Sănătății, adulții trebuie să consume 1.000 mg de calciu pe zi. Această cantitate este conținută în 100 g de brânză tare, 800 ml de lapte sau chefir. Unele nuci si seminte (migdale, susan, fistic, seminte de floarea soarelui), pestele si fructele de mare (sardine, crabi, creveti), leguminoasele (fasole, fasole) sunt de asemenea bogate in calciu.

Cu toate acestea, calciul singur nu este suficient, deoarece pentru asimilarea sa este necesară vitamina D. Cele mai bune surse sunt heringul, somonul, macroul, ficatul de cod, uleiul de pește, gălbenușurile de ou. Se gaseste in cantitati mai mici in ficat de pui, porc si vita, smantana si unt.

De asemenea, vitamina D este sintetizată în pielea umană atunci când este expusă la lumina soarelui. Prin urmare, încercați să fiți mai des la soare.

3. Obține suficientă grăsime

Grăsimea conține mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, dar reduce foamea, iar acest lucru afectează foarte mult dimensiunea porțiilor tale. Multe studii arată că dietele sărace în carbohidrați sunt mult mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele sărace în grăsimi.

În plus, grăsimile sunt esențiale pentru menținerea sănătății. Dacă ai pielea uscată, probleme cu articulațiile, concentrarea scăzută și starea de spirit deprimată, merită să verifici dacă consumi suficientă grăsime.

Există o credință larg răspândită că grăsimile saturate amenință sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, un studiu recent realizat de oamenii de știință norvegieni a constatat că o dietă bogată în grăsimi, dintre care jumătate era saturată, nu crește riscul de boli de inimă și duce la pierderea în greutate.

Tipul de grăsime nu este atât de important. Mult mai importantă este calitatea produselor de la care le obțineți.

Alege unt, lactate grase și untură, evită cofetariile ieftine și fast-foodul - conțin grăsimi trans (uleiuri vegetale hidrogenate care sunt nesănătoase).

De asemenea, în dieta ta ar trebui să fie și grăsimi nesaturate omega-3 și omega-6 din pește și uleiuri vegetale. Acizii grași nesaturați Omega-3 protejează scalpul de uscăciune, mențin sănătatea foliculară și previn căderea părului și mențin sănătatea ochilor și a sistemului cardiovascular.

În plus, acizii grași omega-3 sunt benefici pentru pierderea în greutate. Într-un studiu realizat de Samantha L. Logan, metabolismul de bază al participanților a crescut cu 14% și oxidarea grăsimilor cu 19% pe parcursul a 12 săptămâni de suplimentare cu ulei de pește.

Spre deosebire de acizii grași omega-6, care se găsesc în cantități mari în uleiurile vegetale, conținutul de omega-3 din uleiuri, nuci și semințe (altele decât semințele de in) este destul de rar. Prin urmare, obținerea minimului zilnic necesar de 1,1 mg de omega-3 este destul de dificilă dacă mănânci rar pește.

Includeți somonul, macroul, tonul și uleiul de pește în dieta dvs. Ele furnizează organismului cei mai importanți acizi polinesaturați omega-3: acizii eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA). Nucile, semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt toate surse de acid alfa linolenic, care se va transforma în EPA și DHA în corpul tău. Cu toate acestea, acest proces nu este foarte eficient, așa că ar trebui să suplimentezi sursele de grăsimi pe bază de plante cu ulei de pește.

Încercați să includeți grăsimi sănătoase în fiecare masă sau gustare.

Pot fi două lingurițe de ulei de măsline extravirgin, două linguri de nuci sau semințe, jumătate de avocado.

4. Mănâncă mai multe fibre și mai puțin zahăr

Carbohidrații sunt esențiali pentru organism, dar trebuie selectate sursele potrivite de carbohidrați pentru a menține greutatea și sănătatea. Cel mai bine este să vă obțineți carbohidrații din alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele, legumele și fructele.

Fibrele reduc colesterolul rău, riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 și ajută la controlul greutății.

În același timp, este de dorit să se reducă consumul de alimente procesate: zahăr, băuturi dulci, produse de patiserie, pâine albă, orez și paste. Aceste alimente conțin mult mai multe calorii decât legumele și fructele, dar mai puține vitamine și minerale. În plus, au un indice glicemic ridicat, iar creșterile de zahăr din sânge după ce le-au consumat cresc riscul de diabet de tip 2.

5. Găsește-ți porția

Metabolismul scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce vă face mai greu să vă mențineți greutatea cu același aport de calorii. Vă puteți accelera metabolismul adăugând mai multă activitate sau reducând volumul porțiilor.

A fi cu ochii pe sațietatea ta este un factor important care îți va permite să mănânci exact cât ai nevoie. Încercați să mâncați fără stimuli externi, cum ar fi televizorul, vorbirea sau conducerea. Monitorizează-ți senzațiile și încetează să mănânci de îndată ce te simți sătul.

Va trebui să scapi de obiceiul de a mânca tot ce este în farfurie, învățat de la grădiniță.

Încercați să vă dați seama porția. Efectuați un experiment: puneți multă mâncare pe o farfurie, cântăriți cantitatea și mâncați în mod conștient, mestecând bine și urmărindu-vă sentimentele. Apoi cântăriți ce a mai rămas pentru a afla diferența.

Cumpărați un recipient care are dimensiunea potrivită și utilizați-l pentru a determina dimensiunea porției. Rețineți că masa ar trebui să fie completă.

6. Faceți mese întregi

Normele Ministerului Sănătății prescriu ca femeile să consume pe zi:

• 58-87 g proteine;
• 60-102 g grăsime;
• 257-586 g carbohidrați (50-60% din caloriile zilnice).

Dacă luați cele mai mici valori pe această scară, obțineți 1.800 kcal pe zi. Cu toate acestea, normele nu indică vârsta și cantitatea de activitate fizică, astfel încât aceste valori nu pot fi considerate universale. De exemplu, dacă o femeie în vârstă de 40 de ani nu face mult exerciții fizice, poate avea nevoie de 1.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Puteți naviga conform normelor Academiei Naționale din SUA:

• 10–35% proteine;
• 20-35% grăsime;
• 45-65% carbohidrați.

Puteți calcula normele BJU după cum urmează:

• Aflați-vă aportul zilnic de calorii folosind formule sau folosind un calculator online.
• Calculați câte calorii ar trebui să fie în proteine, grăsimi și carbohidrați. Valori medii: 22,5% proteine, 27,5% grasimi, 50% carbohidrati.
• Calculați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați: 1 g de proteine - 4, 1 kcal, 1 g de carbohidrați - 4, 1 kcal, 1 g de grăsime - 9 kcal.

Dacă nu doriți să vă numărați gramele și caloriile, încercați să împărțiți farfuria în treimi. Umpleți jumătate cu legume: varză, morcovi, broccoli, ardei, dovlecei, vinete și alte legume în afară de cartofi. Lăsați un sfert pentru alimente bogate în proteine și un sfert pentru cartofi, paste și alte garnituri. Adăugați câteva lingurițe de grăsimi sănătoase și gustări cu lactate și fructe pe tot parcursul zilei.