Sport după 40 de ani: cum să te antrenezi din greu și fără riscuri pentru sănătate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

După 40 de ani, nu există sport? Pură prostie. Acest articol vă va arăta cum să rămâneți activ fizic atunci când corpul dumneavoastră nu mai este același.

Este natura umană să se gândească la viitor. Deși personal sunt încă departe de 40 de ani, dar uneori îmi vine în minte întrebarea: voi putea să exersez în sală, după ce am schimbat cincizeci de ani? Și dacă da, ce ajustări trebuie făcute programului tău de antrenament pentru ca treptat, dar inevitabil, corpul uzat să nu se consume? Andrew Reed este un om care face sport cu succes, în ciuda tuturor ororilor care sunt profețite oamenilor care nu au renunțat la sport la timp. Are câteva sfaturi.

Puteți menține intensitatea antrenamentelor prin prelungirea timpului dintre antrenamente

Convingerea răspândită că după 40 de ani trebuie să renunți la sport s-a format dintr-un motiv. Din a doua jumătate a secolului trecut, medicii spun că este periculos să fii prieten cu sportul în anii douăzeci. Sarcina asupra inimii este prea mare. Mai simplu spus, după ce ating această vârstă, nu poți decât să aștepți cu umilință bătrânețea și moartea.

Într-adevăr, nu sunt atât de mulți sportivi profesioniști în lume peste 40 de ani, dar în această grupă de vârstă există multe exemple de oameni care își mențin cu succes o activitate fizică adecvată. Sunt cei care încep să utilizeze medicamente hormonale, dar nu toată lumea vrea să urmeze această cale.

O realizare importantă pentru tine poate fi faptul că în sufletul tău ești încă tânăr și problema este doar în corpul tău. Te trezești a doua zi după antrenament, dar acum efectele activității sunt mai puternice și mai lungi. Într-o astfel de stare, nu va mai funcționa din greu, iar cea mai bună soluție ar fi reducerea numărului de antrenamente intense la două-trei pe săptămână. Mai mult, antrenamentul în sine ar trebui să devină mai blând. Pur și simplu nu poți menține același regim, pentru că corpul tău se recuperează din ce în ce mai mult.

Recuperare

După fiecare antrenament greu, indiferent de vârstă, organismul trebuie să revină la normal, să se refacă. Principalele mecanisme aici sunt mâncarea și somnul. Majoritatea oamenilor fac exerciții fizice fie dimineața devreme, înainte de muncă, fie seara după muncă. În ambele cazuri, este important să oferi corpului material (hrană) pentru recuperare după exercițiu. Nu vei muri dacă nu faci asta, dar în timp, o realimentare de înaltă calitate a corpului după antrenament își va oferi bonusurile.

Există mii de studii care susțin beneficiile meselor după antrenament. Încercați să mâncați în decurs de 30 de minute după terminarea cursului. Nu vă fie teamă să includeți carbohidrați în aceste mese, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie să-și umple rezervele de energie.

Pe măsură ce îmbătrânești, ți se va întâmpla unul din două lucruri: fie îți dai seama că deciziile proaste nu te duc la nimic bun și că un hamburger de tip fast-food consumat provoacă senzații neplăcute timp de câteva zile, fie ajungi la concluzia că cuburile pe burtă nu mai sunt atât de importante ca un pahar de vin și o cină delicioasă. Doar tu poți decide ce este mai potrivit pentru tine, dar pentru sporturi de succes după 40 de ani va trebui să faci o alegere în favoarea primei opțiuni mult mai des.

Monitorizarea timpului, a alimentelor și a somnului

Mâncarea este benzină pentru corpul nostru. Cu cât este mai mare calitatea combustibilului, cu atât motorul va funcționa mai bine. Somnul este întreținere. A renunța la somn suficient în favoarea privirii la televizor sau a sta până târziu în oraș are un impact mai mare asupra ta decât ai putea crede. Una dintre problemele de aici este munca. Adesea, persoanele în vârstă au locuri de muncă destul de serioase care necesită, printre altele, ore suplimentare. Și, de asemenea, copii. Sau munca si copiii.

Majoritatea oamenilor nu știu deloc să-și gestioneze timpul. Îl petrec pe irelevant și petrec prea mult timp la televizor în loc să se culce devreme.

Viața nu este niciodată perfectă și de foarte multe ori trebuie să ne schimbăm planurile literalmente din mers (mai ales pentru cei care au copii), dar este esențial să îi facem pe alții să țină seama de programul tău zilnic.

De exemplu, toți prietenii și cunoștințele lui Andrew știu sigur că nu vor primi un răspuns la mesajele lor de la el după ora 20:30. La aceste ore sunt deja în curs pregătirile pentru ziua următoare. Poate degajă ceva specific bătrânilor, dar fără somn normal nu vei avea puterea pentru un antrenament intens mâine. Pentru a avea suficientă forță nu numai pentru antrenament, ci și pentru muncă, trebuie să dormi cel puțin 8 ore.

Un alt punct important este să tragi un pui de somn în timpul zilei. Deși acest lucru sună și mai „de modă veche”, dar pentru o persoană care continuă să exerseze de două ori pe zi, această pauză este importantă. În total, Andrew doarme 8 ore noaptea și 1 oră ziua.

Echilibrul antrenamentului

Odată ce alimentația și somnul sunt normalizate, trebuie să echilibrezi perioadele intense și blânde din programul tău de antrenament.

Andrew's Tough Day include o alergare de 70 de minute de dimineață, precum și un antrenament de seară (power lifting și genuflexiuni cu mreană), urmat de un antrenament la intervale de 60 de minute.

A doua zi dimineata te vei simti foarte obosit, ceea ce inseamna ca aceasta zi va fi usoara. În acest caz, „lumină” înseamnă doar că sarcina în acea zi este mai mică decât într-o zi grea.

Programul de zi ușoară include o alergare ușoară de 40 de minute, urmată imediat de gustare și odihnă. Urmează antrenamentul de forță, cu accent pe partea superioară a corpului. Activitatea de seară este o înot calmă.

Diviziunea dintre zilele grele și cele ușoare este acum mai clară. O alergare ușoară și calmă va împrospăta corpul după o alergare epuizantă de cros. Un antrenament cu o concentrare superioară nu este atât de greu și este în mod clar mai ușor decât antrenamentul pe intervale. Înotul oferă corpului exerciții aerobice mai ușoare, în timp ce apa rece va atenua efectele exercițiilor intense.

Rezultat

Vârsta nu este un motiv pentru a renunța la antrenamentul intens. Trebuie doar să abordați activitatea fizică mai atent. Acordați mai multă atenție hranei și somnului pentru o mai bună recuperare. Înlocuiește-ți antrenamentele zilnice intense cu alte zile grele și ușoare. O poți face după 40 de ani dacă o faci cu înțelepciune.