Cum am început să alerg la 40 de ani și am alergat un semimaraton după 4 ani fără accidentări

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cele mai interesante povești le primim de la cititorii noștri, care, inspirați de publicațiile noastre, își schimbă drastic viața. Alexander Khoroshilov a decis să înceapă să alerge. Și a fugit. Pentru prima dată în 40 de ani. Acum a reușit să alerge un semimaraton și continuă să se dezvolte. Povestea lui este un exemplu despre cum poți începe să alergi la orice vârstă și să mergi calm și încrezător către obiectivul tău.

În octombrie 2012, mi-am parcurs primii cinci kilometri, iar patru ani mai târziu am alergat un semimaraton în 2 ore și 17 minute și nu am făcut niciodată un pas. Acesta este un rezultat excelent, la care nici măcar nu mă așteptam.

Îmi amintesc cum, la început, jogging în jurul patului de flori a fost o sarcină copleșitoare pentru mine și îmi amintesc cât de fericit am fost când am reușit să-mi stăpânesc primii 10 kilometri.

Lifehacker a publicat deja trei note pentru începători în alergare, în care explic în detaliu de ce am alergat:

• .
• .
• .

Alergatul a devenit o parte din viața mea, într-un sens bun a devenit o rutină plăcută și care nu necesită mult timp. Acum, în medie, alerg 10 kilometri pe săptămână, deși în ultima lună, în timp ce mă pregăteam pentru semimaraton, am alergat 100 de kilometri.

Acest articol este gândurile unui amator care încă își amintește că nu a știut să alerge. Sper că experiența mea va încuraja oamenii care stau la computere să se ridice și să iasă afară. În timpul semimaratonului, am văzut un alergător orb fiind ghidat de un bărbat alergând lângă el. Am văzut un alergător cu un afiș „Racul nu este un motiv pentru a nu alerga” după a treia chimie. Crede-mă, nu ai nicio scuză să nu fugi.

Din păcate, alergatul nu mi-a oferit o încredere deosebită în sine și o perseverență eroică. Poate că am început prea târziu, iar aceste calități sunt mai greu de schimbat sau dezvoltat.

Motivele pentru care alerg

Pentru mine, am formulat mai multe motive pentru care continui să alerg:

• compensarea unui stil de viață sedentar;
• Încerc să-mi prelungesc viața cu încă 5-7 ani. Alergatul mă face să mă simt mai bine și să arăt mai tânăr decât semenii mei;
• Amân momentul în care fiica mea va trebui să se gândească la sănătatea mea mai mult decât la propriile treburi;
• încercând să fie la înălțimea unui fel de revoluție medicală, de exemplu, până în momentul în care încep să crească organe sau să inventeze un remediu pentru cancer.

Alergarea nu mi-a dat lumină. Încercările mele de a începe o afacere au fost până acum eșuate. Și dacă alergarea a influențat cumva activitatea creierului, atunci cel puțin nu a înrăutățit-o, ceea ce, vedeți, este și un rezultat. Sunt mai puțin bolnav decât înainte. Plămânii mei funcționează mult mai bine: îmi pot ține respirația timp de patru minute.

De patru ani de antrenament, încă nu înțeleg de ce uneori mi se înfundă mușchii la primul kilometru de alergare. Trebuie să alegeți - opriți antrenamentul sau alergați mai departe. Dar de obicei durează 3-4 kilometri. Nu depinde de încălzire, de vreme sau de ce am mâncat sau am băut înainte de antrenament. Cel puțin nu am reușit să instalez dependența. În plus, încă nu mi-am dat seama care este pragul pentru metabolismul anaerob, cel mai probabil pentru că încă nu am nevoie de el.

Cum m-am pregătit pentru semimaraton

1. Respirați în timp ce alergați numai prin gură conform schemei „inhalați trei pași - expirați trei pași”

Un astfel de ritm este convenabil pentru mine personal, deoarece volumul de oxigen care intră în plămâni crește odată cu accelerația. Există și alimentare cu aer. Uneori, cu sarcini intense, trec la schema „2 + 2”. Dacă este foarte greu, atunci inspir și expir pentru fiecare pas, dar în acest mod este furnizat mai mult oxigen decât este necesar, așa că nu sfătuiesc să-l folosești.

2. Am alergat doar „de pe degete”

Posibilele modificări ale picioarelor depind de stilul de alergare pe care îl preferați („din vârf” sau „din călcâie”). Nu știam despre asta și nu am întâlnit niciodată vreo mențiune despre astfel de efecte. Dar le-am simțit asupra mea. Am scăzut picioarele plate longitudinale de la gradul III la I. Picioarele plate transversale sunt, de asemenea, corectate datorită mușchilor și ligamentelor antrenate ale picioarelor. Desigur, scurgerea de sub picior nu se va scurge, dar urma mea s-a transformat într-o urmă de recunoscut a unui picior uman.

În plus, alergarea poate ajuta la corectarea haluxului valgus. Aveam deja un grad pronunțat în care degetul mare apasă pe degetul arătător. Acesta este numit în mod popular „osul” de pe articulația degetului mare. Timp de patru ani de alergare pe piciorul drept, degetul mare s-a îndepărtat de index, „osul” aproape a dispărut. În stânga, procesul este puțin mai lent. De dragul obiectivității, voi observa că am văzut degete puternic curbate ale alergătorilor în vestiar. Aparent, alergatul nu ajută pe toată lumea.

Apropo, despre articulații. Dacă greutatea ta este normală și fugi de la degete de la picioare, atunci nimic rău nu se va întâmpla cu genunchii tăi. Mai ales cu progres lent. Pentru a vă răni genunchii, trebuie să vă pregătiți un an de la zero și să alergați un semimaraton „pe călcâie” cu o greutate inițială sub 100 de kilograme. Sunt sigur că nu vei face asta.

3. Acordați atenție antrenamentului pe intervale

După ei, chiar și după unul, progresul în viteză și rază de acțiune este vizibil. Sunt norocos. Uneori alerg cu fiica mea, iar acum uneori aranjam fartlek-uri. În plus, alergarea pe scări ajută bine: încarcă mușchii atipici și întărește ligamentele. Alerg în sus doar pe călcâi cu o rostogolire până la picioare. Am citit un sfat bun înainte de semimaraton - să alergi pe deal ar trebui să fie cu pași dese. Combinând acest lucru cu alergarea „de pe călcâie”, m-am odihnit pentru picioare când urcam pe poduri în timpul cursei.

Când am mărit distanța într-o alergare cu 30–40%, am alternat alergarea cu un pas: am făcut 60 de pași la intervale regulate. Așa că am parcurs cinci, apoi 18 kilometri. Am reușit să alerg ultima distanță cu trei săptămâni înainte de semimaraton. Abia după aceea am decis să mă înregistrez. Nu sunt ostaticul planului de antrenament. Dacă nu am timp de o oră de antrenament, alerg doi kilometri în 10 minute, ceea ce dă un efect de antrenament suficient.

4. Am alergat fără băuturi energizante, dar cu o încărcătură de carbohidrați

Cu o săptămână înainte de începere, am făcut o încărcătură de carbohidrați și am început să iau multivitamine și comprimate de Eleutherococcus. În timpul pregătirii, articulațiile și ligamentele au fost susținute cu suplimente din alimentația sportivă. Mi-au plăcut mai mult suplimentele lichide decât o grămadă de pastile.

Cum am alergat la semimaraton

Strategia de cursă a fost simplă - să se termine, adică să se păstreze în 3 ore și 10 minute. Tactica este și mai simplă - să alergi 10 kilometri fără să te oprești și apoi să te uiți la cum te simți. Pe pistă, totul s-a dovedit a fi mult mai ușor și mai distractiv.

Au fost mulți spectatori, vreme grozavă și o mare de muzică - a fost Semimaratonul muzical! Nivelul de adrenalină a fost atât de mare încât înainte de start pulsul mi-a crescut la 90. 10 kilometri am alergat calm, întâlnind un om bun care alerga spre el, ceea ce a adăugat putere. La 15 kilometri mi-am dat seama că totul era în regulă, nu era nicio dorință de oprire. Am alergat 18 kilometri în 1 oră și 50 de minute. După aceea, am putut să mă calmez, pentru că cel mai bun record personal fusese deja stabilit. Apoi chiar am accelerat.

După sosire, am simțit că mai pot alerga încă 3-5 kilometri. Scopul stabilit în urmă cu doi ani a fost atins fără accidentare sau suprasolicitare.

Nu am vrut să scriu despre lucruri triste, dar recent am aflat că un tip de 29 de ani a murit la cursă. Potrivit informațiilor preliminare, s-a desprins un cheag de sânge. Așa că faceți exerciții mai atent și consultați-vă doctorii, mai ales dacă aveți peste 30 de ani.

Acum, după ce mi-am dat seama cât timp și energie s-a cheltuit cu pregătirea, sunt sigur că fără un antrenor și un medic la vârsta mea nu mai este posibil să fac față unei astfel de sarcini. Este imperativ să faceți un diagnostic funcțional și să monitorizați starea inimii.

Pentru a-l parafraza pe Boris Grebenshchikov: „Nu aș spune că știu unde alerg…”. Personal, îmi place procesul în sine. Următoarea notă o voi scrie deja despre maraton. Sau nu o voi face.

Succes tuturor și victorii sportive!