13 exerciții de yoga pentru a corecta scolioza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Efectuați aceste asane în mod regulat și vă vor ajuta la corectarea curburii coloanei vertebrale și la restabilirea unei poziții frumoase.

Scolioza este o curbură laterală a coloanei vertebrale. Pentru a corecta această încălcare, trebuie să creați un corset muscular puternic care să susțină coloana vertebrală în poziția corectă și, în același timp, să întindeți mușchii strânși, să dezvolte mobilitatea articulațiilor șoldului. Exercițiile te vor ajuta să faci asta. Vă vom arăta cum să faceți asanele recomandate de Fundația Națională a Scoliozei din SUA. Sunt potrivite chiar și pentru începători.

Atenţie: dacă aveți un al treilea sau al patrulea grad de scolioză, dureri de spate și de gât, este mai bine să consultați un medic, să lucrați cu un antrenor în terapie cu exerciții fizice sau yoga.

Posturi de întindere

1. Întinderea spatelui și umerilor într-o poziție în unghi drept

• Stați lângă perete, întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor și sprijiniți-vă palmele pe perete.
• Fă câțiva pași înapoi și întinde-ți spatele. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Treptat, pe măsură ce vă întindeți umerii și spatele coapselor, mișcați din ce în ce mai departe. În mod ideal, brațele de pe perete ar trebui să fie la nivelul șoldului, iar corpul tău să fie într-un unghi drept.

2. Întinderea spatelui și umerilor

• Prindeți o chiuvetă, o masă sau o altă suprafață care este ferm în poziție și la nivelul șoldurilor.
• Faceți un pas înapoi în timp ce țineți chiuveta. Țineți picioarele și spatele drept, simțiți întinderea mușchilor spatelui.
• Din această poziție, așezați-vă și aplecați-vă în picioare, încercând să vă mențineți spatele drept. Coastele sunt pe șolduri.
• Deplasați-vă cu câțiva centimetri înainte, intrați într-o ghemuire adâncă și apoi reveniți la poziția inițială.

3. Întinderea spatelui în ipostaze de pisică și vacă

• Pune-te în patru picioare, umerii deasupra încheieturilor, șoldurile deasupra genunchilor.
• Arcați-vă spatele în regiunea toracică, fixați-l pentru câteva secunde.
• Îndoiți-vă în direcția opusă și fixați din nou poziția pentru câteva momente.
• Îndoiți încet și cu grijă.

Puteți încerca aceste ipostaze segment cu segment. Acest lucru va funcționa mai bine pe zonele dure ale spatelui.

Începeți să vă arcuiți spatele din partea inferioară a spatelui treptat, vertebră cu vertebră, ajungând în regiunea toracică și gât. Când întregul spate este arcuit, începeți să-l îndoiți înapoi: mai întâi, regiunea toracică se îndoaie treptat, abia apoi - lombară.

4. Întinderea umerilor și a spatelui în postura de întindere a cățelului

• Pune-te în patru picioare, umerii deasupra încheieturilor, șoldurile deasupra genunchilor.
• Fă câțiva pași cu mâinile înainte, coboară burta, de parcă ai vrea să-ți atingi șoldurile, îndreaptă brațele.
• Atinge podeaua cu fruntea, relaxează-ți gâtul. Bazinul este curbat ușor pentru a menține spatele drept.
• Pentru a vă întinde bine spatele, trageți brațele înainte pe podea și șoldurile înapoi. Daca ai scolioza dreapta, misca-ti bratele spre dreapta.

5. Întinderea flexoarelor șoldului

• Puneți înainte cu piciorul drept, cu piciorul stâng pe spatele genunchiului.
• Coborâți degetele pe podea de fiecare parte a piciorului drept.
• Ține spatele drept, coboară umerii, îndreaptă pieptul, privește înainte și sus.
• Încercați să simțiți tensiunea în zona inghinală și a coapsei în spatele piciorului în picioare.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați.

6. Întinderea mușchiului piriform în postura de porumbel

• Așezați-vă pe podea, puneți piciorul drept înainte și îndoiți-vă la genunchi, luați piciorul stâng înapoi și încercați să-l îndreptați.
• Ambele șolduri sunt cu fața în față, spatele este drept, fără a se lăsa în partea inferioară a spatelui.
• Ține-ți trunchiul pe brațele drepte sau îndoiește-ți coatele și coboară-te pe antebrațe.
• Stați în această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

7. Întinderea ischiochimbilor

• Întindeți-vă pe podea, ridicați o bandă obișnuită sau un expander.
• Ridică un picior, pune o bandă pe picior și, legănându-te ușor, încearcă să tragi piciorul mai aproape de tine, fără a îndoi genunchiul.
• Întindeți mușchii timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

8. Răsucirea coloanei vertebrale

• Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral.
• Mutați ușor pelvisul spre dreapta, îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați genunchiul spre stânga, încercând să ajungeți la podea lângă coapsa stângă.
• Întoarce-ți capul la dreapta și relaxează-te.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

Exerciții de întărire musculară

9. Ridicarea bratelor si a picioarelor

• Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte.
• Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp.
• Respirați uniform și mențineți poziția timp de cinci cicluri de respirație.
• Repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept ridicate.

Există o altă variantă a acestui exercițiu:

• Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte.
• Așezați-vă palmele pe o estradă de aproximativ 20 de centimetri sau, dacă aveți suficientă mobilitate a umerilor, pe scaunul unui scaun.
• Apăsând palmele pe eminență, ridicați corpul de pe podea, astfel încât palmele să fie la nivelul umerilor.
• Țineți poziția timp de cinci respirații și coborâți-vă.
• Repetați de mai multe ori.

10. Întărirea mușchiului drept al abdomenului

• Întinde-te pe spate cu brațele întinse peste cap.
• Ridicați picioarele drepte la 90 de grade, mențineți această poziție timp de cinci secunde.
• Coborâți picioarele la 60 de grade și mențineți această poziție timp de cinci secunde.
• Coborâți picioarele la 30 de grade și țineți din nou apăsat timp de cinci secunde sau cât de mult puteți.
• Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu iese de pe podea. Dacă nu îl puteți ține, coborâți-vă picioarele cât mai încet posibil, fără întârziere.

11. Poză de jumătate de barcă

Această poziție ajută și la întărirea mușchiului drept al abdomenului.

• Stați pe spate.
• Ridicați-vă partea superioară a spatelui și a picioarelor de pe podea. Coasa este presată pe podea.
• Întindeți-vă brațele drepte de-a lungul corpului, paralele cu podeaua.
• Degetele de la picioare sunt la nivelul ochilor.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.

12. Bară laterală

Un nou studiu a confirmat eficacitatea scândurii laterale în tratarea scoliozei la adolescenți și adulți. Dr. Fishman și colegii săi au testat eficacitatea scândurii laterale pe 25 de participanți - persoane între 14 și 85 de ani cu scolioză idiopatică (a căror origine nu a fost identificată). Cercetătorii au verificat mai întâi poziția fiecărui participant cu o radiografie, apoi le-au explicat cum să facă scândura laterală și le-au cerut să mențină postura timp de 10-20 de secunde în fiecare zi.

Deoarece scolioza este o poziție asimetrică, dr. Fishman a decis să o trateze asimetric, cerând pacienților să execute poziția doar pe partea mai slabă.

În medie, pacienții au efectuat scândura laterală 1,5 minute pe zi, șase zile pe săptămână timp de șase luni. Dintre 19 pacienți care au efectuat poza de trei ori pe săptămână, starea coloanei vertebrale s-a îmbunătățit cu 40,9%. La adolescenți, curbura a fost corectată în medie cu 49,6%, la adulți - cu 38,4%.

Iată cum se face scândura laterală:

• Stai drept, umerii peste încheieturi, corpul în linie dreaptă.
• Ridică o mână de pe podea, desfă-ți corpul astfel încât pieptul să fie orientat în lateral și întinde mâna deasupra ta.
• Dacă aveți o curbură a coloanei vertebrale la dreapta, faceți scândura cu suportul pe mâna dreaptă.
• Țineți poziția timp de 10-30 de secunde. Încearcă să stai în bar mai mult în fiecare zi.

13. Relaxare într-o ipostază de cadavru

Acest exercițiu vă ajută să vă relaxați după un scurt antrenament.

• Întinde-te pe spate cu un rol de prosop pliat sub genunchi și ceva sub cap pentru a-ți menține gâtul într-o poziție neutră.
• Închide ochii și relaxează-te complet.
• Respirați profund și calm, încercați să simțiți cum tensiunea părăsește corpul.
• Relaxează-te timp de cinci minute.
• Apoi ridicați-vă ușor și ușor.

Faceți aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână și veți îmbunătăți flexibilitatea și postura.