Yoga pentru începători: seturi de exerciții pentru 5, 10 și 15 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Arătăm mișcări simple pentru energie, claritate și o mare bunăstare.

De ce să faci yoga

Yoga este o modalitate dovedită științific de a crește flexibilitatea și puterea, de a reduce stresul, de a calma durerea cronică, de a îmbunătăți somnul și, în general, de a te simți mai fericit și mai mulțumit de viața ta.

Ce este grozav este că poți începe antrenamentul cu orice nivel de fitness și de la prima lecție beneficiezi nu mai puțin de practică decât yoghinii avansați care răsucesc corpul în asane complexe.

Împreună cu profesoara de yoga Maria Akhatova, ți-am pregătit trei complexe simple care te vor ajuta să întinzi ușor corpul, să eliberezi stresul și să crești nivelul de energie.

Acestea sunt complexe de yoga simple și energizante. Pot fi folosite pentru trezirea dimineața, repornirea în timpul zilei de lucru la birou sau ca încălzire înainte de antrenament pe simulatoare.

Ce ai nevoie pentru yoga

Pentru a finaliza complexul, veți avea nevoie de îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea și un covor.

Puteți folosi o pătură obișnuită, dar dacă puteți cumpăra o saltea de yoga și fitness, faceți-o. Are o suprafata antiderapanta si nu se sifoneaza din cauza miscarii, asa ca vei fi mai confortabil in activitatile tale.

Veți avea nevoie, de asemenea, de un cronometru pentru a vă urmări timpul de lucru în unele ipostaze.

Ce complexe de yoga sunt potrivite pentru începători

Vă prezentăm trei complexe, diferite ca durată:

• 5 minute - constă în cinci exerciții simple cu accent pe mobilitatea umerilor și a coloanei vertebrale toracice.
• 10 minute - include implementarea integrală a primului complex și încă cinci exerciții care vizează întinderea mușchilor spatelui și abdomenului.
• 15 minute - include o repetare a celui de-al doilea complex și încă șase exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și abdomenului.

Toate aceste complexe sunt potrivite pentru începători, așa că puteți alege absolut oricare. Alegerea depinde doar de disponibilitatea timpului liber.

Principalul lucru este să efectuați toate mișcările cu concentrare, să monitorizați poziția corpului și respirația. Și amintiți-vă că gama de mișcare crește treptat. Nu faceți exerciții prin durere - ar trebui să simțiți doar o întindere ușoară și să observați toate aspectele tehnice ale posturilor.

Cum se face complexul timp de 5 minute

Complexul constă din următoarele exerciții:

• Întinderea brațelor - 6-8 repetări.
• Blocați la spate - 6-8 repetări.
• Înclinare laterală spre dreapta - 3-5 cicluri de respirație.
• Înclinare laterală spre stânga - 3-5 cicluri de respirație.
• Întinderea brațelor în poziție statică - 3-5 cicluri de respirație.

Maria Akhatova

Aceste exerciții mobilizează mușchii profundi ai articulațiilor umerilor, ceea ce ajută la slăbirea umerilor și a coloanei vertebrale toracice. Ele ajută să simți claritate, calm și calm.

Întinderea brațelor (hasta uttanasana)

Puteți face acest exercițiu în picioare sau așezat. Dacă alegeți o poziție în picioare, puneți picioarele împreună, îndreptați-vă spatele, îndreptați coczisul spre podea, mențineți sacrul paralel cu perete. Dacă vrei să o faci în timp ce stai, distribuie greutatea corpului peste oasele tale. Regula principală în orice poziție este ca partea inferioară a spatelui să fie plată și netezită în locul deflexiei.

În timp ce inspiri, ridică-ți brațele peste părțile laterale deasupra capului și împletește-ți degetele într-o încuietoare. Ținând coatele drepte, întindeți-vă în sus. Simțiți că omoplații se ridică și articulațiile umerilor se întind.

Apoi, fără a schimba poziția mâinilor, cu o expirație, coborâți omoplații și umerii în jos.

Repetați de 6-8 ori: în timp ce inspirați, trageți umerii și omoplații în sus, în timp ce expirați, trageți în jos. Când ați terminat, aduceți-vă brațele în jos prin laterale.

Lacătul din spate

Pune-ți brațele drept în spatele tău și împletește-ți degetele în lacăt. Aduceți omoplații la coloana vertebrală, îndreptați coatele. Pe măsură ce expirați, trageți brațele și omoplații în jos și înapoi. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială și repetați.

Faceți 6-8 suișuri și coborâșuri.

Înclinare laterală (ardha kati chakrasana)

Poziția de pornire a brațelor, bazinului și spatelui, ca la exercițiile anterioare.

Ridică-ți brațele peste părțile laterale deasupra capului și apucă-ți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Întindeți umerii în sus, îndreptați-vă coatele. Verificați dacă coccisul este îndreptat spre podea, trageți în stomac și inspirați.

În timp ce îți ții respirația, înclină-ți corpul spre dreapta. Simțiți întinderea din partea stângă. Expirați și efectuați 3-5 respirații în poziție. Continuă să-ți tragi burta înăuntru.

Când ați terminat, îndreptați corpul și coborâți brațele prin părțile laterale în jos. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Întinderea brațelor în statică

Repetați primul exercițiu, trăgându-vă umerii și omoplații în sus. Ținând spatele plat, îndoiți-vă în regiunea toracică și efectuați 3-5 cicluri de respirație într-o poziție.

Cum se face complexul timp de 10 minute

Complexul constă din următoarele exerciții:

• Repetarea complexului timp de 5 minute.
• Bull Cat - 6-12 repetări
• Câine în jos și câine cu fața în sus - 3-12 repetări.
• Răsucire piramidală în partea dreaptă - 5 cicluri de respirație.
• Răsucire piramidală spre stânga - 5 cicluri de respirație.
• Bull Cat - 6-12 repetări
• Poziția copilului - 5 cicluri de respirație.

Maria Akhatova

Acest complex ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale, la nutriția țesuturilor coloanei vertebrale, oferind un efect ușor asupra nervului vag și a sistemului respirator, digestiv, renal și cardiovascular. Întărește spatele și brațele.

Pisica taur (marjariasana-bitilasana)

Pune-te în patru labe cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele într-un arc ca o pisică speriată. Întindeți-vă brațele de pe umeri, apăsați-vă bărbia pe piept și întindeți-vă fruntea până la buric. Împingeți pelvisul spre cap.

Cu o expirație, îndoiți-vă în spate, trageți umerii în jos. Îndoaie ușor coatele și împinge sub tine. Încercați să vă îndoiți mai mult în piept și nu în partea inferioară a spatelui.

Efectuați 6-12 repetări într-un ritm lent. Nu eliberați tensiunea, întindeți umerii. Când ați terminat, nu vă ridicați, ci treceți imediat la următoarea poză.

Câine cu fața în jos (adho mukha svanasana) și câine cu fața în sus (urdhva mukha svanasana)

Dintr-o poziție în patru picioare, împingeți pelvisul în sus, îndreptați brațele și genunchii astfel încât corpul să ia forma unei litere latine inversate V. Îndreptați-vă spatele și înclinați pelvisul astfel încât spatele inferior să rămână plat. Îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică.

Încercați să vă îndreptați genunchii și să apăsați călcâiele pe podea, dar nu în detrimentul unui spate drept. Dacă nu vă puteți menține partea inferioară a spatelui drept din cauza durerii în spatele coapsei și sub genunchi, ridicați-vă călcâiele de pe podea și îndoiți ușor genunchii.

Din această poziție, cu o inspirație, ridicați călcâiele, rotunjiți spatele și mișcați umerii înainte astfel încât să se afle deasupra mâinilor - în poziția de sprijin.

Ținând coatele drepte, în timp ce expirați, coborâți șoldurile mai aproape de podea și îndoiți-vă în spate. Dacă puterea umerilor o permite, menține-ți șoldurile în greutate, nu le așezați pe podea. Coborâți umerii și întoarceți-i spre exterior, simțiți cum se întinde burta.

Ridicați șoldurile de pe podea, împingeți-vă pelvisul în sus, rotunjiți-vă spatele și reveniți din nou în poziția câinelui în jos. De asemenea, poți să revii la poziția cu o împingere dacă ai suficientă forță.

Repetați această grămadă de mișcări de 3 până la 12 ori.

Răsucire piramidală (Susirandrasana II)

Întoarce-te în patru picioare. Puneți mâna dreaptă sub corp paralel cu pelvisul, lăsați mâna în linie cu umărul. Pune-ți capul pe podea în partea dreaptă. Întindeți mâna stângă peste cap, apăsând palma pe podea.

Fixați pelvisul astfel încât sacrul să fie orientat spre tavan. Simțiți o întindere plăcută a omoplaților și a coloanei vertebrale toracice. Efectuați cinci respirații în această poziție și repetați pe cealaltă parte.

Poza copilului (balabana)

Așezați-vă pe călcâie, aduceți genunchii și degetele mari de la picioare și întindeți-vă călcâiele în lateral. Aplecați-vă înainte, puneți-vă stomacul pe șolduri, brațele de-a lungul corpului. Coborâți-vă fruntea pe covoraș sau întindeți-vă capul pe o parte, oricare dintre acestea este mai confortabil.

Relaxați-vă și faceți cinci respirații în această poziție.

Cum să faci complexul timp de 15 minute

Complexul constă din următoarele exerciții:

• Repetarea complexului timp de 10 minute.
• Barcă - 60 de secunde.
• Barcă de jos - 12 repetări + 30-60 de secunde statice.
• Scândura laterală pe cotul drept - 30-60 de secunde.
• Scândura laterală pe cotul stâng - 30-60 de secunde.
• Poziția copilului - 2 cicluri de respirație.
• Pregătirea pentru un mesteacăn - 60 de secunde.

Maria Akhatova

A treia parte are ca scop întărirea corsetului muscular de-a lungul liniilor longitudinale anterioare și posterioare.

Barcă (Navasana II sau Navasana I)

Întindeți-vă pe spate, conectați-vă și îndreptați-vă picioarele. Ridicați-vă capul și umerii de pe saltea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le în greutate deasupra podelei. Ridicați picioarele drepte la aproximativ 30 cm de podea, astfel încât șoldurile să fie la un unghi de 45 °. Trageți-vă stomacul, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, trageți degetele picioarelor spre tine.

Țineți poziția timp de 60 de secunde (aproximativ 12-15 respirații).

Această poziție nu este recomandată pentru menstruație. Într-o astfel de perioadă, este mai bine să-l înlocuiți cu navasana I. Întins pe spate, întindeți-vă brațele drept în sus, perpendicular pe podea și smulgeți omoplații de pe covor. Lasă-ți picioarele pe podea, trage-ți șosetele de peretele din fața ta. Timpul de reținere este de 60 de secunde.

La sfârșitul poziției, trage-ți genunchii la piept, fă câteva rostogoliri înainte și înapoi pe spate, apoi mergi într-o ghemuire adâncă.

Barca de jos (vimanasana)

Întindeți-vă pe burtă, întindeți-vă brațele drept peste cap, îndreptați-vă picioarele. În același timp, ridicați brațele și picioarele de pe podea cât mai sus posibil, coborâți și repetați. Faceți 12 repetări.

La sfârșit, zăboviți în punctul de sus timp de 30-60 de secunde.

Scândura laterală a cotului (vasishthasana)

Stai în sprijin întins pe antebrațe, plasează-ți coatele sub umeri. Extinde corpul spre stânga, ridică mâna stângă de pe podea și ridică-o deasupra corpului. Pune piciorul drept pe margine, pune piciorul stâng deasupra, îndreaptă genunchii.

Asigurați-vă că corpul este într-un singur plan și întins în linie dreaptă de la picioare până la coroană. Țineți în poziție timp de 30-60 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

Pregătire pentru un mesteacăn (sarvangasana)

Întindeți-vă pe spate, plasați mâinile sub bazin pentru a îndepărta arcul din partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele drepte până la un unghi drept în pelvis. Întinde-ți picioarele spre tine, simți o întindere în spatele coapsei și sub genunchi. Petreceți 60 de secunde în poziție.

Cum să termini un complex de yoga pentru începători

Maria Akhatova recomandă terminarea antrenamentului cu shavasana - o postură de relaxare profundă. Dacă aveți suficient timp, asigurați-vă că îl încercați.

Întindeți-vă pe podea pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Închide ochii și relaxează-te complet. Respirați profund și uniform.

Petreceți 5-10 minute în această poziție. Puteți face exerciții de respirație, de exemplu, inspirați și expirați pentru un număr egal de numărări pentru dvs.