Un ghid de alimentație sănătoasă pentru începători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Elementele esențiale ale alimentației sănătoase pentru cei care decid să se asume și să-și schimbe obiceiurile alimentare cu altele mai sănătoase.

Știi deja ce este adevărata mâncare sănătoasă. Asta a crescut pe un copac sau în pământ, a înotat în mare sau în râu, a alergat pe iarbă. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile, cerealele, ouăle sunt toate exemple de hrană adevărată.

Și știi și ce este mâncarea proastă. Acesta este ceea ce vi se dă de la geam în mașină, ceea ce cade din automat, vă este livrat gata făcut într-o cutie sau o pungă. Dacă compoziția mâncării este comparabilă ca lungime cu „Game of Thrones”, iar înainte de a ajunge pe masă, produsul trece prin 14 etape de preparare, este probabil un lucru urât care nu trebuie mâncat.

Nu renunța la toate deodată

Puțini oameni pot renunța imediat la alimentele lor preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. După ce a făcut acest lucru, persoana va deveni iritabilă și îmbufnată, va suferi mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.

S-ar putea să fii una dintre persoanele pentru care nu costă nimic să renunți la orice tratament, totuși, dacă nu este cazul, înainte de a începe o dietă, stabilește singur raportul corect dintre viteza de obținere a rezultatelor și nivelul de suferință în procesul.

La fel ca într-un joc pe computer: mai întâi trebuie să alegi un nivel de dificultate. Dacă alegi din greu, va trebui să fii dificil, dar pe de altă parte, îți vei pompa abilitățile mult mai repede și vei obține rezultate. Poate o preferi pe cea ușoară, pentru că nu vrei să fii atât de nervos în timpul trecerii și o să te bucuri de joc.

Principalul lucru este să nu te supraestimezi. Chiar și pașii foarte lenți către succes sunt 100% mai buni decât eșecul rapid.

Setează un scop

Dacă vrei să mănânci corect fără să ai o idee clară despre ce este, atunci fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.

Definiți-vă un obiectiv și păstrați-l în minte. Te abții de la mâncarea nedorită nu pentru că îți place să suferi, ci pentru a trăi mai bine, mai bine și, poate, pentru a da un exemplu bun copiilor tăi.

Amintiți-vă, aveți întotdeauna de ales. Companiile care furnizează mâncare nedorită încearcă să o facă cât mai atractivă. Nu le mai da banii tăi, cumpără ceva care te omoară încet.

Nu ești sclavul papilelor tale gustative.

Nu căutați satisfacție instantanee cu o felie de pizza, un pachet de chipsuri sau o gogoașă de ciocolată. În schimb, străduiți-vă pentru o viață lungă de bucurie și sănătate.

Numărați caloriile

În primul rând, amintiți-vă o ecuație simplă. Un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 7.716 kilocalorii. Aceasta înseamnă că, dacă intenționați să pierdeți un kilogram de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să creați un deficit de 1.102 kcal pe zi (7.716 kcal împărțit la 7 zile, aceasta este 1.102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să cunoașteți conținutul caloric al dietei. Urmăriți caloriile oricărui aliment pe care îl consumați, inclusiv gustările ocazionale. Când știi câte calorii consumi pe zi, stabilește-ți obiectivul conform formulei.

De exemplu, dacă doriți să pierdeți 5 kg înainte de vacanță, de exemplu, în două luni, atunci 7.716 kcal trebuie înmulțite cu 5 kg și împărțite la 60 de zile. Se dovedește 643 kcal - asta este cât de mult aveți nevoie pentru a fi subnutriți în fiecare zi.

Dar chiar dacă vrei să slăbești foarte repede, nu ar trebui să reduci dramatic conținutul de calorii al dietei: vei simți în mod constant foame. Cel mai bine este să reduceți treptat aportul zilnic cu câteva sute de kilocalorii în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, pentru sănătate, este important nu numai să urmăriți caloriile, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.

Luați în considerare calitatea mâncării

Cele 2.000 de calorii pe care le obții din consumul unei cutii de prăjituri nu îți vor aduce la fel de bine ca 2.000 de calorii din carne, legume sau fructe.

Să aruncăm o privire la ce nutrienți are nevoie corpul tău și cum să formulezi o dietă de bază sănătoasă.

Proteină

Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi celule (inclusiv mușchii), pentru a menține elasticitatea țesuturilor și pentru a produce hormoni și enzime.

Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și trebuie să fie prezente în fiecare masă. Urmărește-te să consumi 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine pe zi este de 200 g. Sursele sănătoase de proteine includ pieptul de pui, ouăle, carnea de vită, peștele, nucile, fasolea și majoritatea produselor lactate.

Dacă îți place peștele, uită-te la ton. Acesta este un adevărat campion în conținutul de proteine: 25-30 g de proteine la 100 g de produs (mai mult decât pieptul de pui).

Grasimi

Acești nutrienți sunt absolut esențiali pentru organismul nostru, dar este important să facem distincția între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase.

Grăsimile sunt saturate - nesănătoase - precum și grăsimile polinesaturate și mononesaturate - utile și necesare.

Acizii grași saturați, care se găsesc în margarină și unt, carne grasă, lapte de palmier și de cocos, pătrund în organism pentru a forma compuși grași sferici care îngustează lumenii arterelor. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.

Acizii grași nesaturați conținuti în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, atunci când sunt eliberați în sânge, nu se combină și nu trec liber prin artere.

Acizii grași nesaturați susțin imunitatea, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii și previn formarea cheagurilor de sânge.

Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., amintiți-vă că acestea nu sunt implicate în formarea grăsimii subcutanate. De vină sunt carbohidrații rafinați și procesați (goali).

Carbohidrați

În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi folosită pentru a produce energie pentru toate funcțiile corpului. Sursele sănătoase de carbohidrați sunt legumele și fructele.

Cu toate acestea, există și carbohidrați nesănătoși - procesați și rafinați - care sunt cel mai bine evitați din dietă. Se găsesc în dulciuri și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Utilizați valori precum indicele glicemic și sarcina glicemică pentru a afla rapid care carbohidrați sunt buni și care sunt răi.

Nu toți carbohidrații sunt absorbiți de corpul nostru în același mod. Indicele glicemic (IG) arată această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Prin consumul de carbohidrați cu IG scăzut, cei care provoacă mici fluctuații ale zahărului din sânge și creșteri mici ale nivelului de insulină, reduceți riscul de boli de inimă și diabet și, de asemenea, reduceți greutatea.

IG variază de la 1 la 100, unde 100 este cel mai rapid și mai puternic efect al unui produs asupra zahărului din sânge, iar 1 este cea mai lentă creștere a zahărului din sânge.

Dacă consumați alimente cu IG scăzut, nutrienții intră încet în sânge, ceea ce înseamnă că vor furniza organismului energie pentru mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și vei simți mai puțină foame. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al alimentelor.

Cu toate acestea, acest lucru nu vă va ajuta să calculați dimensiunea corectă a porției. De exemplu, un pepene verde are un IG de aproximativ 73, iar ciocolata cu lapte are un 70. Înseamnă asta că poți mânca mai multă ciocolată decât un pepene verde? Nu. Deoarece IG este calculat la 50 g de carbohidrați din fiecare produs, iar cantitatea de carbohidrați din pepene verde și ciocolată variază foarte mult.

Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, în timp ce pepenele verde conține doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 de grame de ciocolată vor provoca aproximativ aceeași creștere a nivelului de zahăr din sânge ca și 625 de grame de pepene verde.

Pentru a vă ajuta să calculați mai ușor dimensiunea porției, utilizați un alt parametru, încărcarea glicemică (GL) a alimentelor.

Urmăriți dimensiunea porției

Pentru a calcula GN, trebuie să împărțiți cantitatea de carbohidrați per 100 g de produs cu 100 și să înmulțiți cu indicele glicemic al produsului. De exemplu, GN-ul unui pepene verde va fi 8: 100 × 75 = 6.

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zaharurile au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o încărcătură scăzută.

Încercați să mâncați GL scăzut pe tot parcursul zilei și unul ridicat chiar înainte de antrenament: carbohidrații vor arde instantaneu. De asemenea, puteți consuma alimente cu GL ridicat imediat după efort, combinate cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi, mai degrabă decât să fie depozitați sub formă de grăsime.

Astfel, numărând caloriile și determinând încărcătura glicemică a alimentelor, poți crea o dietă sănătoasă. Dar dacă acest lucru este prea dificil și necesită timp pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca corect - dieta paleo.

Încearcă dieta paleo

Dieta Paleo presupune că vei mânca doar ceea ce era la îndemâna strămoșilor noștri îndepărtați: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.

Fără numărătoare de calorii sau mese programate. Mănâncă doar ce poți, cât și când vrei.

Această dietă este greu de urmat dacă trebuie să mănânci des în cafenele și gustări din lanțurile de fast-food sau să călătorești mult. Cu toate acestea, aderarea la acesta, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, vă va asigura că progresați rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Dacă trebuie să slăbești multe kilograme într-un timp scurt sau să îți reducă sever procentul de grăsime corporală, dieta Paleo este opțiunea ta. Principalul lucru este că reușiți să renunțați la toată varietatea de produse de panificație, lactate și cofetărie.

Decideți singur dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Dacă puteți obține suficiente proteine din carne și pește, dieta va fi eficientă și benefică. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp să gătiți carne și să cumpărați o varietate de produse, organismul nu vă va mulțumi.

Găsiți dieta potrivită pentru dvs

Dacă doriți să fiți sănătoși și să reveniți la greutatea normală, alegeți numărarea GI: evitați alimentele care provoacă o creștere a zahărului din sânge.

Dacă țintiți o siluetă divină, încercați dieta paleo. Rețineți însă că pentru a obține rezultate, trebuie să aveți genetica potrivită, un program serios de antrenament de forță, răbdarea și voința de fier de a spune un „nu” ferm tuturor alimentelor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.

În plus, puteți să vă pregătiți dietele și să le schimbați pe cele existente după bunul plac. De exemplu, poți să urmezi o dietă paleo strictă timp de șase zile și să te înșeli în weekend - există bunătăți. Cineva are nevoie de o dietă strictă fără a înșela, pentru că poate să încalce în orice moment, alții se simt destul de confortabil, încălcând din când în când reguli stricte. Alege ce este potrivit pentru tine.

Și nu uitați că în timp ce țineți dietă, viața continuă. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu cândva în viitor, când slăbești, ci chiar acum. Bucurați-vă de senzația de ușurință, de știința că vă îmbunătățiți sănătatea și forma și nu vă învinovățiți dacă vă desprindeți.

De ce să nu începi astăzi? Aruncă mâncarea nedorită, scoate bomboanele de pe masă, alege o dietă și încearcă să te ții de ea.

Începeți cu mici schimbări acum. Poate dura ceva timp până să găsești metoda de alimentație sănătoasă. Principalul lucru este să nu renunți și să cauți ceea ce funcționează.