7 mic dejunuri care se vor acorda la o alimentație sănătoasă după sărbători

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a vă face mai ușor să vă recuperați din lăcomia necontrolată de sărbători, Lifehacker a adunat rețete de mic dejun - delicioase și satisfăcătoare, dar fără bibelouri.

1. Mere coapte cu curmale și fulgi de ovăz

Ingrediente:

• 4 mere mari;
• 40 g nuci;
• 5 date;
• ½ cană fulgi de ovăz fiert;
• ½ pahar de suc de mere;
• 1 lingura miere sau sirop de artar
• un praf de nucsoara macinata;
• Sarat la gust.

Pregătirea

Combinați fulgii de ovăz gătiți, nuci uscate, curmale tocate și miere. Tăiați vârful merelor și tăiați miezul pentru a forma cupe. Umple-le cu umplutură.

Așezați merele într-o tavă de copt cu laturi înalte, acoperiți cu suc de mere și acoperiți cu folie. Se introduce in cuptorul preincalzit la 195°C si se coace aproximativ 40 de minute.

Timpii de gătire pot varia în funcție de mărimea și densitatea merelor selectate. Orice nuci și fructe uscate pot fi adăugate la umplutură.

Pe portie: 270 kcal, 6 g grăsimi, 58 g carbohidrați, 8 g fibre, 3 g proteine.

2. Sandvișuri cu brânză de capră și curmal

Ingrediente:

• 120 g branza de capra sau crema de branza moale;
• 1 lingură lapte degresat sau pe bază de plante
• 1 lingurita coaja de lamaie
• un praf de piper negru proaspat macinat;
• 2 curmali;
• 4 felii de pâine prăjită din cereale integrale;
• 1 lingurita miere pentru garnitura.

Pregătirea

Într-un castron mic, combinați brânza cu piper măcinat, coaja de lămâie și laptele. Tăiați curmalul în felii subțiri.

Întindeți masa de brânză peste pâine. Deasupra se aseaza curki si se toarna cu miere.

Pe portie: 200 kcal, 10 g grăsimi, 20 g carbohidrați, 1 g fibre, 9 g proteine.

3. Albușuri de ou și brioșe de legume

Ingrediente:

• 2 cani de spanac tocat
• 1 roșie mare;
• 2 cani de albusuri
• Sarat la gust;
• ½ lingurita de piper.

Pregătirea

Bateți albușurile spumă cu sare și piper negru într-un castron. Dacă folosiți spanac proaspăt, spălați, uscați și tocați. Dacă luați congelat, scurgeți excesul de apă. Tăiați roșia în cuburi mici.

Ungeți șase forme de brioșe cu ulei vegetal. Întindeți uniform spanacul și feliile de roșii între ele. Se toarnă proteina și se dă la cuptor, preîncălzit la 180 ° C, timp de 15 minute.

Pe portie: 70 kcal, 0 g grăsimi, 14 g proteine, 3 g carbohidrați, 1 g fibre.

4. Pere coapte cu nuci si iaurt

Ingrediente:

• 2 linguri de unt;
• ¼ pahare de sirop de arțar sau miere;
• 2 pere mari;
• 40 g de orice nuci;
• 240 ml iaurt grecesc sau alt iaurt hipocaloric fără aditivi;
• un praf de vanilina;
• un vârf de cuțit de sare.

Pregătirea

Se ia un vas de copt cu latura inalta, se adauga untul si se da la cuptor la 205°C pana se topeste.

Adăugați vanilină și sirop sau miere la untul topit, amestecați bine. Tăiați perele în jumătate, puneți-le cu partea tăiată în jos și puneți-le la cuptor pentru 20-30 de minute.

Răciți puțin fructele finite și îndepărtați miezul cu semințe. Turnați mierea și sucul de pere care s-au format în timpul coacerii într-un bol separat și amestecați cu nuci. Puneti iaurt in fiecare jumatate de para si acoperiti cu acest amestec.

Pe portie: 510 kcal, 28 g grăsimi, 5 g proteine, 62 g carbohidrați, 7 g fibre.

5. Pâine prăjită cu somon afumat, spanac și ou fiert moale

Ingrediente:

• o bucată de pâine integrală;
• 1 lingura crema de branza
• o felie subțire de somon afumat;
• 1 ou;
• ½ cană spanac tocat (proaspăt sau congelat)
• 1 lingurita de unt
• sare si piper dupa gust.

Pregătirea

Întindeți cremă de brânză pe pâine.

Preîncălziți o tigaie, adăugați untul și spanacul. Se fierbe câteva minute până se înmoaie. Îndepărtați excesul de lichid.

Se pune oul in apa rece, se aduce la fiert si se fierbe 4-5 minute. Curățați și răciți puțin.

Se pune pestele afumat, spanacul pe paine si se acopera cu ou. Apăsați ușor, astfel încât să curgă o cantitate mică de gălbenuș.

Pe portie: 250 kcal, 15 g grăsimi, 13 g proteine, 15 g carbohidrați, 1 g fibre.

6. Quinoa cu avocado si ou

Ingrediente:

• 50 g quinoa fiartă;
• 2 oua;
• ½ avocado;
• ½ lingurita piper lamaie;
• ½ linguriță de sare.

Pregătirea

Se toarnă una-două quinoa cu apă rece, se aduce la fierbere și se fierbe timp de 15-20 de minute.

Preîncălziți o tigaie, adăugați puțin ulei vegetal și faceți o omletă din două ouă, puteți folosi apă. Amestecați ouăle tot timpul pentru a le separa în bucăți mici.

Într-un castron mare, combinați quinoa, ouăle omletă și avocado tăiat cubulețe. Se condimenteaza cu sare si piper dupa gust. Puteți adăuga niște sos de roșii sau salsa iute.

Pe portie: 170 kcal, 8 g grăsimi, 7 g proteine, 21 g carbohidrați, 5 g fibre.

7. Parfait de dovleac cu fulgi de ovaz, condimente si iaurt

Ingrediente:

• ½ cană fulgi de ovăz (nu instant)
• ½ cană lapte degresat;
• 4 linguri piure de dovleac;
• 1½ lingură miere;
• ½ lingurita de scortisoara macinata;
• ⅛ lingurita de nucsoara macinata;
• un vârf de cuțit de sare;
• ½ cană de iaurt grecesc sau alt iaurt simplu
• 1 cana nuci tocate

Pregătirea

Într-un castron mic, combinați fulgi de ovăz, lapte, 3 linguri piure de dovleac, 1 lingură miere, scorțișoară, nucșoară și sare. Acoperiți cu folie de plastic și lăsați la frigider peste noapte.

Dimineața, într-un castron separat, combinați iaurtul cu ½ lingură miere și 1 lingură piure de dovleac. Împărțiți amestecul în două în două pahare înalte și adăugați acolo fulgii de ovăz lăsați peste noapte. Se presara deasupra cu nuci tocate. Se mai adauga putina miere si scortisoara daca doriti.

Pe portie: 390 kcal, 12 g grăsimi, 14 g proteine, 58 g carbohidrați, 7 g fibre.