Ce antrenament cardio să alegi: alergare, ciclism, înot, aerobic, box sau cardio în sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Există o mare varietate de exerciții cardio, de la alergare și ciclism până la box și dans. Chiar și orice sală de sport are cel puțin o mică zonă cardio. Vă spunem pentru ce să optați.

Însuși termenul „cardio” implică un efect pozitiv asupra inimii. Antrenamentul cardio dezvoltă sistemul cardiovascular și respirator, îmbunătățește rezistența și capacitatea aerobă a unei persoane.

Exercițiile cardio sunt esențiale pentru toată lumea: cei care doresc să dezvolte rezistența și cei care doresc să slăbească și chiar sportivii care doresc să-și dezvolte masa musculară. Alegerea corectă a încărcăturii cardio și intensitatea potrivită vă vor crește capacitatea aerobă fără a vă afecta mușchii.

Alerga

Primul lucru care ne vine în minte când vorbim despre cardio este alergatul. S-ar părea că aceasta este cea mai simplă și mai naturală sarcină pentru organism, dar alergatul nu este potrivit pentru toată lumea. Desigur, orice persoană poate, dar dacă va obține beneficii și plăcere din asta, dacă va veni a doua oară pentru o alergare, depinde de mulți factori.

Dacă sunteți supraponderal, aveți probleme cu articulațiile picioarelor sau starea fizică slabă, trebuie să fiți foarte atenți atunci când alegeți o încărcătură. Dacă preferați să alergați, atunci ar trebui să creșteți treptat intensitatea antrenamentelor.

Ce mușchi lucrează

Alergatul nu îți întărește doar picioarele și fesele. În muncă sunt incluși și mușchii corpului, inclusiv presa. Dar să începem la fel cu picioarele.

În timpul alergării, lucrează cvadricepsul (partea din față a coapsei), mușchii din spate ai coapsei, mușchii tibiali anterior și posterior (piciorul inferior) și mușchii gambei. Toți mușchii fesieri sunt încordați: mari, mijlocii și mici, mușchiul iliopsoas, care este responsabil de flexia șoldului, funcționează.

În plus, alergarea întărește mușchii abdomenului superior și inferior, precum și mușchii intercostali, care sunt responsabili pentru un nucleu puternic. Munca brațelor în timpul alergării asigură o cantitate mică de stres asupra bicepșilor, tricepsului și dorsalului mare.

Desigur, alergarea nu te va ajuta să construiești mușchii de relief (brațe și picioare), dar este suficient pentru a le menține în formă bună.

Alergatul este bun pentru tine dacă:

• vrei să pompezi sistemele cardiovascular și respirator, să întărești (dar nu să pompezi) mușchii, să crești rezistența;
• vrei să slăbești și ai grijă când alegi o încărcătură (o creștere rapidă a intensității îți poate încetini metabolismul);
• Căutați cea mai ieftină formă de antrenament cardio - fără săli de sport, piscine sau echipamente de gimnastică.

Alergarea nu este potrivită pentru tine dacă:

• ai o mulțime de kilograme în plus și probleme cu articulațiile picioarelor. În timpul alergării, o sarcină mare trece pe articulațiile picioarelor și, în combinație cu excesul de greutate și mușchii și ligamentele nepregătite, sesiunile de alergare sunt pline de răni;
• urăști să alergi încă din copilărie. Mulți oameni își amintesc să alerge la lecțiile de educație fizică, iar aceste amintiri nu sunt întotdeauna plăcute. Poate că un antrenament liniștit cu muzica ta preferată îți va schimba părerea despre alergare, dar dacă totul din interiorul tău protestează împotriva alergării, nu trebuie să te forțezi - alege alte tipuri de încărcături.

O plimbare cu bicicleta

Alergarea în cel mai lent ritm necesită mai mult efort decât mersul pe bicicletă liniștit, așa că mersul pe bicicletă este un început excelent pentru cei cu fitness slab sau supraponderali.

Călătoriile plăcute nu te vor îndepărta de antrenamentul cardio, iar o creștere treptată a sarcinii (distanță, viteză, ridicare) te va ajuta să dezvolți mai rapid rezistența și să-ți corectezi silueta.

Spre deosebire de alergare, nu există nici un șoc pentru picioare în timpul mersului cu bicicleta. Acesta este un alt plus pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu stresul serios. În plus, ciclismul cu viteze de până la 15 kilometri pe oră este indicat persoanelor care suferă de varice.

Ce mușchi lucrează

Când mergi cu bicicleta, cvadriceps este mult stresat. Acești mușchi sunt cei care dor cel mai adesea după ciclism neobișnuit de intens. De asemenea, mușchii fesieri și bicepșii coapsei sunt încordați, mușchii gambei sunt antrenați.

Încercați să mergeți cu bicicleta dacă:

• vrei să începi cu sarcini ușoare;
• in timpul antrenamentului iti place sa observi peisajul in schimbare (da, se schimba in timpul alergarii, dar mult mai incet);
• suferi de varice;
• vrei să dezvolți coordonarea mișcărilor și simțul echilibrului.

Ciclismul nu este potrivit pentru tine dacă:

• vrei să slăbești rapid (dacă intenționezi să mergi într-un ritm calm pe poteci plane, încărcarea și consumul de calorii vor fi minime);
• vrei să te antrenezi tot timpul anului (pentru iarnă trebuie să mergi la sală și să te antrenezi pe bicicletă);
• nu-ți place să stai jos în timpul activității fizice.

Înot

Înotul este un antrenament ideal pentru persoanele supraponderale sau cu probleme articulare. Probabilitatea de rănire în timpul înotului este aproape zero, iar stresul asupra articulațiilor este minim. În același timp, înotul întărește nu doar mușchii picioarelor, ca în cazul unei biciclete, ci și brațele, umerii, spatele și abdomenul.

Datorită mișcărilor în diferite planuri, înotul întărește articulațiile și ligamentele, dezvoltă coordonarea și îmbunătățește rezistența.

Orice încărcare cardio are un efect pozitiv asupra sistemului respirator, dar înotul depășește cu siguranță alte sporturi în acest sens. În timpul înotului cu târăre sau brază, expirația se efectuează nu în aer, ci în apă - un mediu mai dens, care necesită mai mult efort, iar după inspirație, înotatorul își ține respirația pentru un anumit timp. Datorită unui astfel de antrenament, capacitatea plămânilor crește, respirația devine mai plină și mai profundă, corpul este mai activ saturat cu oxigen.

În plus, înotul este excelent pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale. În apă, coloana vertebrală este complet descărcată, presiunea asupra discurilor intervertebrale este eliberată, mușchii spatelui și ai presei sunt antrenați.

Ce mușchi lucrează

Probabil cel mai comun (și mai rapid) stil de înot este crawl-ul. Când înotați în acest stil, mușchii pectorali mari și minori, bicepșii și tricepșii, dorsalul mare, cvadricepsul și ischio-jambierii și mușchii gambei funcționează.

În timpul înotului la bras, mușchii picioarelor sunt mai încărcați. În timpul împingerii cu picioarele, se încordează mușchii fesieri, bicepși și cvadriceps ai coapsei, mușchii gambei, adductori ai coapsei. În timpul ridicării brațelor în apă, mușchii pectorali și mușchii umerilor sunt activați.

Ar trebui să alegeți înotul dacă:

• aveți probleme cu articulațiile și coloana vertebrală;
• doriți să minimizați riscul de rănire;
• vrei să tonifiezi toți mușchii corpului tău.

Înotul nu este potrivit pentru tine dacă:

• ești inconfortabil în apă;
• a merge la piscină este departe și incomod. Există încă mai multe săli de sport decât piscine. În plus, există anumite ore de sesiune în piscine care s-ar putea să nu se potrivească bine cu programul tău.

Aerobic

Aceasta este o opțiune excelentă pentru cineva care s-a plictisit să facă cardio singur. Lecții de grup cu muzică, o mare varietate de mișcări, stres pe diferite grupe musculare și în același timp toate beneficiile antrenamentului cardio.

Aerobic include mersul rapid, săriturile, întinderea și diverși mușchi de pe podea. Dance aerobic poate include elemente dintr-o mare varietate de stiluri de dans - latin, mamba, hip-hop, zumba (acesta este exact un amestec de aerobic și dans) și multe altele, la discreția antrenorului.

O zonă de fitness populară este aerobicul pe pas. În acest caz, exercițiile sunt efectuate pe cote - trepte. Practic, aceasta este mersul și pasul activ, însoțit de înclinări ale corpului și mișcări ale brațelor.

Aerobic este bun pentru tine dacă:

• iti plac cursurile cu muzica ritmata;
• vrei să studiezi în grup;
• trebuie să întăriți toți mușchii corpului;
• vrei să dezvolți flexibilitatea.

Nu ar trebui să faci aerobic dacă:

• aveti varice, probleme ale articulatiilor sau ale coloanei vertebrale;
• vrei să crești treptat sarcina, concentrându-te doar pe sentimentele tale.

Box

Aproape fiecare centru de fitness are un sac de box și oferă antrenament de box sau kickboxing. Acest sport nu numai că va oferi o încărcare cardio bună, dar va ajuta și la dobândirea abilităților de autoapărare, la dezvoltarea coordonării și a vitezei de reacție.

Dacă vă este frică de consecințele sub formă de vânătăi și vânătăi, atunci nu puteți exersa decât în fața sacului de box, exersând pumni și ligamente. În acest caz, veți primi încărcătura cardio necesară și veți lucra tehnica, dar abilitățile de autoapărare vor fi foarte slabe și este puțin probabil să vă fie utile într-o situație reală.

Sparring-ul vă va ajuta să vă pompați reacția și să corectați tehnica mult mai rapid. Poți auzi de la antrenor de o sută de ori că trebuie să ții brațele sus și totuși să le cobori, dar dacă ratați un pumn o dată din cauza brațelor căzute, nu va trebui să repetați a doua oară.

Ce mușchi lucrează

Boxul dezvoltă mușchii centurii scapulare datorită sarcinii din timpul loviturilor și ținerea constantă a mâinilor în fața capului pentru protecție. În timpul loviturii, sunt implicați și mușchii pectorali, iar viraje și înclinații includ presa.

În box, loviturile cu piciorul este interzisă, dar există încă o sarcină pe șolduri, gambe și tibie. Lovitura începe cu o întoarcere a șoldurilor și, trecând prin tot corpul, se termină cu aruncarea din braț. Lovitura care începe de la umăr este slabă, întregul corp participă la o mișcare puternică.

În plus, în timpul antrenamentului, nu stai într-un singur loc, ci te miști rapid și sări în jurul sacului de box sau al partenerului, astfel încât mușchii picioarelor tale să fie în tensiune tot timpul.

Ar trebui să vă gândiți la box dacă doriți să:

• pentru a crește viteza de reacție și coordonare;
• dezvoltarea abilităților de autoapărare;
• întărește mușchii umerilor și nucleului.

Boxul nu este potrivit pentru tine dacă:

• frică de durere, vânătăi și vânătăi;
• au leziuni la cap, probleme de vedere.

Cardiozona

Orice sală de sport are cel puțin o mică zonă cardio. Vom analiza cele mai comune simulatoare din acest domeniu si criteriile dupa care il poti alege pe cel care ti se potriveste.

banda de alergare

Dacă îți place să alergi, dar nu vrei să te antrenezi afară pe vreme rea, ești automat direcționat către banda de alergare. asigură o încărcare mai variată asupra mușchilor picioarelor, dar exercițiile pe pistă sunt mai confortabile și nu necesită îmbrăcăminte sportivă suplimentară în demi-sezon și în perioadele de iarnă.

Veți arde mai multe calorii pe o bandă de alergare decât pe o bicicletă de exerciții, un stepper și un aparat de vâsle. Când comparăm o bandă de alergare cu un antrenor eliptic, nu există un consens cu privire la care dintre ele ajută la arderea mai multor calorii. Indicatorii sunt aproximativ egali.

Pe banda de alergare, puteți crea un antrenament personalizat sau puteți selecta dintre cele deja de pe computer, puteți crește înclinația și viteza, puteți stabili antrenamente cu intervale de mare intensitate sau pur și simplu mergeți pe jos dacă sunteți prea devreme pentru a alerga.

Pro:

• sarcina cea mai naturală pentru o persoană;
• risipă rapidă de calorii;
• capacitatea de a alege un program și de a crea un antrenament variat.

Minusuri:

• sarcină de șoc pe picioare și genunchi;
• unor oameni le este frică să „zboare departe” de pistă, așa că se țin de balustrade în timp ce aleargă, făcând exercițiile incorect.

Bicicleta de exercitii

Este cea mai sigură și mai sigură formă de cardio din sala de sport și este adesea recomandată pentru recuperarea accidentărilor. În comparație cu alergarea pe o bandă de alergare, stresul asupra articulațiilor este minim atunci când faci exerciții pe o bicicletă de exerciții.

Cu toate acestea, doar partea inferioară a corpului funcționează pe o bicicletă staționară, iar brațele, umerii și corpul sunt lipsite chiar și de acea sarcină nesemnificativă care cade asupra lor în timpul alergării, ca să nu mai vorbim de simulatoare precum eliptica și canotajul.

Pro:

• Securitate;
• sarcină blândă.

Minusuri:

• consum redus de calorii;
• fără sarcină pe umeri, brațe și corp.

Antrenor eliptic

Antrenorul eliptic va atrage pe cei cărora nu le place să alerge, dar vor să ardă cât mai multe calorii. Acest simulator, așa cum spune, simulează urcarea scărilor sau schiul: piciorul începe să meargă, apoi urmează traiectoria unei elipse și revine la punctul de sus. Mâinile sunt și ele implicate în asta. Puteți muta balustrade mari, reducând stresul asupra picioarelor și crescând tensiunea în miez și brațe.

Spre deosebire de alergare, exercițiile pe un antrenor eliptic nu încarcă articulațiile picioarelor, deoarece nu există nicio sarcină de șoc. În același timp, consumul de calorii atunci când faceți exerciții pe o elipsă poate fi chiar mai mare decât atunci când alergați într-un ritm calm.

Prin ajustarea poziției de bază, puteți viza anumite grupuri musculare. De exemplu, dacă doriți să încărcați mușchii cvadriceps și gambei, trebuie să înclinați corpul înainte, apucând mânerele mici ale simulatorului, iar dacă trebuie să pompați fesele, trebuie să vă aplecați pe spate și să pedalați ca și cum ați fi așezat pe un scaun.

Unele eliptice pot lucra în modul stepper, când picioarele nu urmează traseul elipsei, iar mișcarea seamănă cu urcarea unei scări.

Pro:

• stres minim asupra articulațiilor;
• consum mare de calorii;
• capacitatea de a pompa mușchii picioarelor, spatelui, umerilor și brațelor;
• capacitatea de a regla sarcina asupra anumitor grupe musculare.

Minusuri:

la început este destul de incomod să mergi pe el, trebuie să te adaptezi

Stepper

Acest simulator simulează urcarea scărilor - o sarcină destul de naturală și des întâlnită în viața de zi cu zi.

Există mai multe tipuri de stepper:

1. Antrenor clasic compact fără balustrade sau opțiune cu două tipuri de balustrade și afișaj.
2. Echilibrare stepper cu benzi de rezistență, unde vă întoarceți dintr-o parte în alta. Pe un astfel de simulator, ambele picioare și brațele sunt implicate în mișcare.
3. Un stepper pivotant cu un mâner rotativ care vă permite să întoarceți complet corpul dintr-o parte în alta în timp ce mergeți.

Diferite grupe musculare sunt pompate în funcție de simulator. Stepperul clasic lucrează în principal asupra mușchilor picioarelor: gambe, șolduri și fese. Antrenorul cu benzi de rezistență oferă suplimentar o sarcină asupra brațelor și abdomenului, precum și dezvoltă un simț al echilibrului. Pe lângă picioare, stepper-ul rotativ folosește mușchii spatelui, pieptului și umerilor.

Chiar și pe cel mai simplu stepper, puteți regla sarcina pe anumite grupe de mușchi prin simpla schimbare a poziția corpului. Dacă îți ții spatele drept, mai multă sarcină merge spre partea din față a coapsei, dacă te apleci înainte - spre spatele coapsei și feselor.

Stepper-ul nu este cea mai eficientă mașină de ardere a caloriilor, mai ales dacă abia sunteți la început. Pentru a menține pulsul în zona aerobă, va trebui să mențineți o intensitate ridicată a ridicării, iar mușchii ar putea să nu fie pregătiți pentru o astfel de încărcare.

Prin urmare, înainte de a începe să te antrenezi pe stepper, este recomandat să stăpânești și alte simulatoare - o eliptică, o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare (mă refer la mers rapid, nu la alergare).

Pro:

• ușoară stres asupra articulațiilor genunchiului;
• compactitatea simulatorului; il poti pune acasa;
• poti regla sarcina asupra anumitor grupe musculare prin schimbarea tehnicii.

Minusuri:

• sarcină mare pe articulația șoldului;
• trebuie să menții o intensitate ridicată pentru ca pulsul să rămână în zona aerobă.

Aparat de vasle

După cum sugerează și numele, această mașină simulează canotajul. Îți odihnești picioarele pe platforma simulatorului (fixezi picioarele cu legături) și apuci de mâner. În această poziție, corpul este ușor înclinat înainte, iar presa este deja în tensiune.

Apoi, împingeți platforma, glisați înapoi pe scaunul mobil și trageți mânerul spre stomac. În timpul împingerii, mușchii șoldurilor și feselor se încordează (dacă nu vă încordați suficient picioarele, sarcina merge pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la răni), iar când mânerul este tras la stomac, mușchii spatelui iar bicepșii sunt activați.

În timpul încheierii cursei, când revii în poziția inițială, mușchii abdomenului, șoldurilor și feselor lucrează, iar când brațele merg înainte, urmând mânerul, tricepsul și abdomenul sunt încordați.

În funcție de poziția corpului, aparatul de vâsle poate întări diferite grupe musculare. De exemplu, o prindere dreaptă pe mâner asigură o stres mai mare asupra mușchilor spatelui și tricepșilor și o prindere inversă asupra bicepșilor, pecs și umerilor.

Pro:

• în primul rând, mușchii spatelui și umerilor sunt întăriți;
• se poate regla sarcina asupra diferitilor muschi in functie de pozitia corpului.

Minusuri:

tehnica necorespunzătoare vă poate rupe spatele sau vă poate răni genunchii

Coardă pentru sărit

Este imposibil să nu menționăm acest echipament sportiv, deși nu îl poți numi simulator. Există un număr mare de tipuri de sărituri: cu schimbarea picioarelor, dubla rulare a frânghiei, sărituri dintr-o parte în alta, pe un picior și așa mai departe.

Săritul cu coarda este foarte eficient în arderea caloriilor, dar trebuie să sari nu 5-10 minute, ci cel puțin o jumătate de oră.

Dacă ultima dată ai sărit coarda la școală în educația fizică, cel mai probabil, o jumătate de oră de sărituri fără oprire ți se va părea un record nerealist.

Chiar și cele mai comune sărituri bipede necesită practică. De exemplu, începătorii sar prea sus, în timp ce pentru a rostogoli frânghia, trebuie să coborâți de pe podea nu mai mult de trei centimetri. Un salt prea mare complică antrenamentul, astfel încât o persoană obosește într-un minut și nu poate continua să exerseze.

În timpul săriturii cu coarda, sarcina principală cade pe mușchii gambei, mușchii șoldurilor și feselor sunt puțin mai puțin încordați. De asemenea, în sărituri sunt implicați și mușchii corpului - mușchii drept și oblici ai abdomenului, dorsal mare, extensorii spatelui.

Pro:

• o mașină de exercițiu simplă și ieftină care nu necesită mers la sală;
• în comparație cu alergarea, stres minim asupra articulațiilor picioarelor și coloanei vertebrale.

Minusuri:

• pentru a transforma coarda de sărit într-un exercițiu aerobic pe termen lung, trebuie să înveți cum să sari;
• o sarcină mare asupra mușchilor gambei nu este deloc ceea ce doresc de obicei să obțină.

Așadar, am analizat principalele tipuri de sarcini cardio și echipamente cardiovasculare. Sper că ți-ai găsit antrenamentul și îl vei încerca în curând.