Exercițiu de dimineață de 10 minute care înlocuiește cafeaua

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile de respirație, întindere și forță vă vor ajuta să vă treziți complet.

De ce să faci sport

Să fii vesel și concentrat dimineața

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui, creierul primește mai mult oxigen și începe să lucreze la maxim. Ca urmare, atenția, concentrarea și memoria sunt crescute.

Doar 10 minute de exerciții îmbunătățesc performanța cognitivă cu 14%.

Pentru a menține o siluetă bună

Exercițiile pe stomacul gol accelerează oxidarea grăsimilor timp de 24 de ore după antrenamentul de dimineață. De asemenea, cresc sensibilitatea la insulină, un hormon care joacă un rol important în menținerea unei greutăți sănătoase.

A inveseli

Exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de bine și te ajută să lupți împotriva stresului.

În ce constă exercițiile de dimineață?

Trei părți:

1. Încălzire. Respirația și efectuarea de câteva exerciții în pat vă vor ajuta să vă deschideți ochii.
2. Stretch moale. Ea va framanta placut corpul inghetat dupa somn.
3. Exerciții simple de forță. Acestea vă vor ajuta la încălzirea mușchilor, la accelerarea circulației sângelui și în cele din urmă la trezire.

Cum să te încălzești în pat

Respirația diafragmatică

Întinde-te pe spate, s-ar putea să nu deschizi ochii. Pune o mână pe burtă pentru a simți dacă faci ceea ce trebuie.

Inspirați adânc, umplând mai întâi burta cu aer, apoi pieptul. Expiră pentru a trage în stomac cât mai mult posibil. Efectuați trei respirații și apoi întindeți-vă întregul corp.

Puntea fesieri

Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pat. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, strânge-ți fesele. Coborâți și repetați încă de două ori.

Ridicarea picioarelor

Lăsați picioarele îndoite ca la exercițiul anterior. Puteți să vă întindeți brațele peste cap sau să le lăsați de-a lungul corpului. Ridicați un picior cât de mult puteți. Amintiți-vă, ar trebui să simțiți puțină tensiune, nu durere.

Coborâți piciorul și ridicați-l pe celălalt. Repetați de 3 ori pentru fiecare.

După aceea, stați pe pat și mai faceți încă 3 respirații adânci și expirați cu umflarea abdomenului. Acum poți să te ridici și să începi partea a doua.

Cum să se întindă

Toate exercițiile sunt efectuate ușor și lin, fără smucituri sau presiune puternică. Nu este momentul să stabilim recorduri – este suficientă o tensiune musculară plăcută.

Întinderea cu brațele ridicate

Stai drept, cu picioarele unite, ridică-ți brațele deasupra capului și împreunează-ți palmele. În timp ce inspirați, încordați fesele, întindeți-vă și apoi aplecați-vă înapoi în piept. Țineți poziția timp de câteva secunde pentru a întinde corect mușchii.

Înclinare înainte

În timp ce expirați, îndoiți-vă înainte fără a îndoi genunchii. Faceți trei mișcări elastice, adâncind de fiecare dată puțin panta. Nu vă străduiți să ajungeți la podea, principalul lucru este să trageți ușor mușchii și să nu stabiliți un record pentru adâncimea înclinării.

Având adânc în față

Fă câțiva pași cu mâinile pe podea până când stai întins. Așezați piciorul drept lângă partea interioară a mâinii drepte, îndreptați genunchiul stâng și puneți piciorul pe suport. Faceți 3 mișcări elastice pentru a adânci poziția.

Întoarcerile laterale

Fără a părăsi fanda, întoarceți corpul la dreapta și întindeți mâna dreaptă spre tavan. Pieptul tău ar trebui să fie orientat spre peretele din dreapta ta. Țineți poziția timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Poziția câinelui în jos

Stai drept, împinge-ți pelvisul în sus, ridică-ți călcâiele de pe podea, îndoaie genunchii și întinde-ți brațele și spatele într-o singură linie. Dacă întinderea permite, puteți să vă îndreptați genunchii și să vă așezați călcâiele pe podea. Dar, în același timp, spatele trebuie să rămână drept - aceasta este condiția principală pentru execuția corectă. Petreceți 3-5 secunde în poziție.

Din această poziție, reveniți din nou în poziția culcat, repetați o lungă adâncime cu piciorul stâng și corpul se întoarce spre partea stângă. Apoi luați din nou poziția câinelui cu fața în jos pentru încă 3-5 secunde.

Cat-vaca și întoarce-te în lateral

Pune-te în patru picioare, arcuiește-ți spatele într-un arc, coboară capul. Apoi aplecați-vă în direcția opusă, mențineți gâtul într-o poziție neutră, nu vă aruncați capul pe spate. Efectuați 3 cicluri de flexie și extensie a spatelui.

Extindeți corpul spre dreapta, lăsați piciorul stâng pe genunchi, extindeți piciorul drept. Îndreptați mâna dreaptă spre peretele din spatele capului. Brațul, corpul și piciorul trebuie extinse într-o singură linie. Petreceți 3-5 secunde în poziție.

Întoarce-te în patru picioare, fă trei exerciții pisica-vacă și repetă la stânga.

Poza bebelușului

Stai pe călcâie, aplecă-te, întinde-te cu burta între coapse și întinde-ți brațele înainte. Relaxează-te pentru câteva secunde.

Squat adânc

Ridică-ți corpul, întinde-ți tibia mai larg, așează-ți picioarele pe pernuțe, împinge-ți pelvisul înapoi și mergi într-o ghemuială adâncă. Ține-ți spatele drept, încrucișează-ți brațele în fața ta și întoarce-ți genunchii în lateral.

Genuflexiunea ar trebui să fie cât mai adâncă pe cât poți să ții spatele drept. Faceți 3 mișcări elastice în această poziție și ridicați-vă.

Cum să faci exerciții de forță

Setul de dimineață este format din 10 exerciții, ultimul este respirația. Nu mai mult de 10 secunde între ele. Puteți seta un cronometru sau pur și simplu puteți număra pentru dvs.

Genuflexiuni izometrice pe perete

Mergeți la perete, sprijiniți-vă spatele pe el și faceți o genuflexiune până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Unghiul genunchiului trebuie să fie de 90 de grade. Încrucișează-ți brațele în fața ta. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Atingerea umerilor în poziție culcat

Stai drept, ridică mâna dreaptă și atinge-ți umărul stâng. Întoarceți-l pe podea și repetați același lucru pentru mâna stângă - atingeți umărul drept și coborâți-l pe spate. Faceți de 10 ori pentru fiecare parte.

Menține poziția V

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, ridicați picioarele îndoite la genunchi, păstrați-vă tibia paralelă cu podeaua. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului la nivelul genunchilor. Țineți poziția timp de 20 de secunde.

Genuflexiuni

Întoarceți genunchii și degetele de la picioare ușor în lateral, țineți spatele drept, ghemuiți-vă la paralela șoldurilor cu podeaua sau mai jos. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Flotări

Faceți flotări în varianta clasică sau din genunchi. Îndreptați coatele înapoi și nu în lateral în timpul exercițiului. Strângeți fesierii pentru a vă menține spatele drept și pentru a nu îndoi partea inferioară a spatelui. În punctul cel mai de jos, atingeți podeaua cu pieptul. Faceți 10-15 flotări.

Bicicleta pe spate

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați picioarele drepte la o înălțime de aproximativ 30 cm de podea. Trageți genunchiul piciorului drept spre dvs., în același timp întoarceți corpul spre dreapta și întindeți cotul stâng spre genunchiul drept. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Alternativ, trageți genunchii spre dvs. într-o mișcare circulară, ca și cum ați pedala pe o bicicletă. Nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului. Faceți 20 de mișcări.

Sărind din ghemuit

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii și șosetele în lateral. Așezați-vă ghemuit pe paralela șoldurilor cu podeaua sau mai jos, săriți în sus și coborâți spatele în jos. Fă-o de 20 de ori.

Burpee

Stai drept, coboară-te pe podea, atinge-l cu pieptul și șoldurile. Ridicați-vă înapoi în poziția culcat, cu un salt, puneți picioarele la mâini, îndreptați-vă și săriți în sus, bătând din palme deasupra capului.

Daca iti este greu, nu cazi pe podea: de pe suport in timp ce stai culcat, inlocuieste-ti imediat picioarele si sari in sus. Faceți 10 burpee.

Alpinist

Stai drept, trage un genunchi la piept și apoi schimbă picioarele cu un salt. Încercați să vă mențineți pelvisul într-o singură poziție, astfel încât să nu se miște atunci când vă schimbați picioarele. Fă-o de 20 de ori.

Suflare

Aseaza-te pe podea cu spatele drept, aseaza-ti picioarele cum iti place: stai pe calcaie sau pliaza-le in stil turcesc. Umflați 10 respirații. Inspirați profund și expirați complet, concentrându-vă cât mai mult posibil pe exercițiu, puteți închide ochii.

Asta e tot, încărcarea s-a terminat. Lasă-l să devină o parte constantă a dimineții tale și fiecare zi va începe vesel și într-o dispoziție grozavă.

Dar ține minte: niciun exercițiu nu te va ajuta să te simți bine dimineața dacă nu ai dormit mult sau, și mai rău, nu dormi suficient tot timpul.