Antrenament puternic de 20 de minute care înlocuiește o oră la sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Împreună cu OPPO, vă vom spune cui este acest antrenament și cum să faceți exercițiile pentru un efect maxim.

Ce este special la acest antrenament

Arde grăsimile mai bine decât cardio-ul

Complexul nostru se desfășoară în formatul de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) - 40 de secunde de lucru cu toată puterea alternând cu 20 de secunde de odihnă.

Studiile arată că HIIT arde grăsimile la fel de eficient, și uneori mai eficient, decât sarcinile cardio lungi și calme. Acest lucru este valabil mai ales pentru grăsimea viscerală, un țesut adipos periculos care înconjoară organele interne și vă împiedică să vă reduceți circumferința taliei.

Pompează toate grupele musculare

Spre deosebire de sarcinile cardio lungi, HIIT ajută nu numai la pierderea în greutate, dar și la menținerea și creșterea masei musculare.

În 20 de minute de muncă, îți vei pompa corect șoldurile și fesele, îți vei încărca umerii, pieptul și tricepșii, mușchii drepti și oblici abdominali.

Când fibrele musculare sunt obosite, sunt declanșate semnale pentru creșterea lor, astfel încât mușchii vor crește în dimensiune în următoarele 24 până la 72 de ore.

Crește rezistența

Antrenamentul cu intervale crește capacitatea corpului de a folosi oxigenul și o face chiar mai bine decât cardio-ul pe termen lung. Mai mult, cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât va primi mai multe beneficii din munca intensă.

Făcând antrenamentul nostru, veți învăța să lucrați mult timp fără întrerupere, veți opri sufocarea de la activitățile zilnice și veți putea rezista mai mult timp în timpul sarcinilor cardio.

Nu necesită o pregătire bună și se poate face acasă

Puteți schimba cu ușurință acest antrenament pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness. Nu contează cât cântărești și când ai făcut ultima oară activitate fizică - complexul va oferi suficientă sarcină atât pentru un atlet cu experiență, cât și pentru un începător complet.

În plus, antrenamentul nu necesită mult spațiu liber sau mult echipament. Veți avea nevoie de gantere, o frânghie, un kettlebell și un cronometru.

Cine nu ar trebui să facă antrenamentul

HIIT este potrivit nu numai pentru oameni și sportivi sănătoși, ci și pentru pacienții cu obezitate, boală pulmonară obstructivă cronică, boli cardiovasculare și leziuni ale măduvei spinării.

Cu toate acestea, în prezența oricărei patologii, merită făcută sub supravegherea unui kinetoterapeut sau a unui antrenor de reabilitare.

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, exces de greutate semnificativ sau alte afecțiuni în care nu puteți lucra la intensitate mare, consultați mai întâi medicul.

Cum să se încălzească

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți puțină încălzire. Acest lucru va crește temperatura mușchilor și îi va face mai elastici, precum și va pregăti sistemul nervos pentru stres intens.

Am decis să folosim complexul de exerciții de dimineață de 5 minute de la un smartwatch. Constă în mișcări dinamice de întindere și exerciții blânde de încălzire - excelente pentru o încălzire rapidă și eficientă.

• Fante cu ture - de 8 ori.
• Genuflexiuni cu o tragere - de 10 ori.
• Lunge stretch - de 10 ori.
• Alergare pe loc - 30 de secunde.
• Fante inverse - de 10 ori.
• Balanțați înainte cu atingerea cu degetul - 20 de secunde.
• Întinderea părților laterale - de 2 ori în fiecare direcție.

Acum ești bine încălzit și gata să începi antrenamentul. Dar, înainte de a începe lecția, vom discuta pe scurt regulile de efectuare a exercițiilor care te vor ajuta să-ți pompezi corpul la maximum și să te bucuri de exercițiu.

Cum să faci exerciții fizice pentru beneficii maxime

Da tot ce ai mai bun

Nu numai că vei cheltui aproximativ 200 de kcal, dar vei crea și o datorie de oxigen (EPOC), datorită căreia organismul va continua să ardă intens calorii după exercițiu. Dar pentru asta trebuie să muncești foarte mult.

O modalitate bună de a-ți da seama dacă ai dat tot ce ai putut sau îți pare rău pentru tine este să-ți monitorizezi ritmul cardiac în timpul orei.

În timpul intervalelor de lucru, ritmul cardiac (HR) ar trebui să fie în intervalul 80% din maxim (HRmax). Pentru a calcula această cifră, utilizați o formulă simplă: (220 este vârsta dvs.) × 0,8. De exemplu, pentru mine ar fi (220 - 30) × 0,8 = 152 bătăi pe minut.

Asigurați-vă că fiți cu ochii pe limita superioară. Dacă ritmul cardiac este peste 90% din FCmax, este timpul să încetinești și fie să te odihnești mai mult, fie să lucrezi mai puțin intens.

Îmi voi urmări ritmul cardiac folosind un ceas inteligent - voi selecta modul sport CrossFit prin Google Fit. În timpul antrenamentului, ceasul vă va afișa timpul de activitate, ritmul cardiac și caloriile arse.

Dați muzică la căști

Este greu să găsești o motivație mai bună decât să arunci muzică în timpul antrenamentului la intervale. Sub o pistă plină de energie, nu numai că transportați încărcături mai ușor, dar și vă bucurați de ele.

Singurul lucru este că nimic nu ar trebui să vă distragă atenția. Dacă în timpul unui antrenament te încurci în fire și reglezi căștile care zboară, vei pierde din intensitate, timp și spirit de luptă.

Aveam un set complet pentru controlul comod al muzicii: căști fără fir și un ceas, pe care le-am conectat la smartphone. Căștile se potrivesc ca o mănușă și anulează zgomotul, așa că muzica generală din sală nu-mi trece prin compozițiile.

Și datorită faptului că piesele pot fi controlate cu ajutorul ceasului, nu trebuie să alergi la telefon pentru a schimba piesa. Acest lucru este super convenabil în ultimele intervale, când vrei să auzi cântecul tău puternic și, în același timp, să nu irosești firimituri de energie cu mișcări inutile.

Setați cronometrul astfel încât să îl puteți vedea

Deoarece antrenamentul este antrenament pe intervale, este important să țineți evidența perioadelor de timp. Dacă te antrenezi într-o sală în care există un ceas cu cronometru pe perete, poți naviga pe lângă el, dar va trebui să ridici periodic capul și să pierzi ritmul.

Este mult mai convenabil să setați un cronometru cu semnale sonore pe telefon. Exact asta am făcut: am descărcat o aplicație simplă gratuită pentru antrenamentul pe interval și am primit notificări sonore despre începutul și sfârșitul muncii.

În același timp, notificările sonore nu au afectat în niciun fel funcționarea muzicii - a continuat să sune în căști, iar modul „CrossFit” a fost lansat pe ceas pentru a urmări ritmul cardiac.

Ce este frumos - cu OPPO Watch, puteți comuta între moduri în câteva atingeri și nu întrerupeți nimic. De exemplu, în timp ce vă relaxați, puteți glisa ecranul de antrenament, puteți activa pista super cool și apoi reveniți la fel de repede la valorile dvs.

Un ceas inteligent nu este doar pentru activități de mare intensitate. Există cinci moduri speciale pentru alergare, înot, ciclism, mers pe jos și arderea grăsimilor, precum și peste 90 de programe de antrenament pentru diferite niveluri de antrenament. Gadgetul este echipat cu un senzor de ritm cardiac și este compatibil cu toate aplicațiile de fitness populare. Ceasul vă urmărește și înregistrează activitatea, vă măsoară ritmul cardiac în timp real, vă monitorizează somnul și vă învață să vă relaxați în respirație. De asemenea, vă permit să primiți apeluri, să răspundeți prin mesagerie instant și să ascultați muzică fără a vă întrerupe antrenamentele.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din patru exerciții:

• săritul coarda;
• propulsoare cu gantere;
• kettlebell balansoar;
• bicicleta.

Efectuați fiecare mișcare timp de 40 de secunde, apoi vă odihniți timp de 20 de secunde și începeți următoarea. După ce ați terminat o tură, odihniți-vă timp de 20 de secunde prescrise și începeți de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri. Acest lucru va dura 20 de minute.

Urmăriți-vă ritmul cardiac: dacă crește peste 90%, schimbați formatul cu 30-30 - lucrați timp de 30 de secunde și odihniți-vă în aceeași cantitate.

Cum să faci exerciții

Săritul coarda

Această mișcare vă va crește ritmul cardiac și va oferi un antrenament cardio bun. Dacă poți face sărituri duble, fă-o. Dacă nu, limitează-te la cei singuri, dar lucrează intens și fără pauze.

Când săriți, țineți coatele aproape de corp și încercați să vă rotiți doar încheieturile, nu antebrațele. Ține-ți corpul drept și spatele drept.

Trastere cu gantere

Acest exercițiu funcționează excelent atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a corpului și arde o mulțime de calorii.

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, îndoaie coatele și ține ganterele lângă umeri. Intră în ghemuit - ține spatele drept și călcâiele pe podea.

Ieșiți din ghemuire și strângeți ganterele deasupra capului. Apoi coboara bratele in pozitia initiala si revino la ghemuit. Această mișcare se execută dintr-o singură piesă, fără pauze între faze: folosești inerția liftului pentru a apăsa ganterele, iar apoi, fără să te oprești, coboară-le pe umeri și te ghemuiești din nou.

Selectați în avans greutatea adecvată pentru gantere. Ar trebui să fie aproximativ 30% din 1RM pentru ghemuitul cu mreană. De exemplu, pot să mă ghemuiesc cu o greutate de 85 kg, deci greutatea mea cu gantere pentru propulsoare este de 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Dacă nu cunoașteți acest număr, ghidați-vă de capacitățile dvs.: ar trebui să faceți cu ușurință de 10 ori cu greutatea selectată. Dacă la ultimele repetări nu puteți strânge ganterele în sus, luați o greutate mai ușoară.

Este în regulă dacă acestea sunt cele mai ușoare gantere de 1-2 kg. Trasterele sunt construite pentru a ucide mușchii, astfel încât să aveți încă o încărcătură bună.

Swing kettlebell

Acest exercițiu dezvoltă perfect forța explozivă și maximă, pompează fesele, mușchii spatelui și abdomenul și, de asemenea, arde o mulțime de calorii.

Stați drept cu kettlebell-urile în ambele mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte cu spatele drept și îndoiți genunchii, punând kettlebell-ul între picioare. Apoi, îndreptați brusc articulația șoldului și balansați greutatea astfel încât să zboare până la nivelul claviculei.

Lasă greutatea să cadă înapoi și înfășurează-o înapoi între picioare, câștigând avânt pentru următorul leagăn. Ține-ți spatele drept în orice moment și lucrează puternic pelvisul.

Atunci când alegeți greutatea potrivită, fiți ghidat de nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți începător, luați un kettlebell de 4-8 kg, dacă încărcările de putere v-au devenit deja familiare, încercați 12-16 kg.

Pentru antrenamentele de acasă, puteți folosi o canistra cu mâner umplut cu apă sau nisip. Doar verificați în prealabil dacă mânerul va ține sus și nu stați în fața oglinzilor și a obiectelor fragile.

bicicleta

Aceasta este una dintre cele mai eficiente mișcări abdominale și este sigură și pentru partea inferioară a spatelui.

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral și ridicați-vă picioarele drepte de pe podea. Îndoiți-vă picioarele alternativ și întoarceți corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchi cu cotul.

Nu ridicați spatele de pe podea și nu puneți mâinile pe cap. Ține abdomenul încordat și ține picioarele pe podea până la sfârșitul intervalului.

Cum să se răcească

Pentru a restabili respirația și pulsul, pentru a elibera stresul și pentru a relaxa mușchii încordați, haideți să facem un mic cârlig cu o întindere.

Am folosit un alt complex de 5 minute din arsenal. De data aceasta „întinderea înainte de culcare”. Acest lucru este destul de util, deoarece are o demonstrație de exercițiu, instrucțiuni vocale și un cronometru.

Iată ce trebuie să faceți:

• Întindere pectorală - 30 de secunde.
• Întinderea trapezului din dreapta - 30 de secunde.
• Întinderea trapezului din stânga - 30 de secunde.
• Întindere spre partea stângă - 30 de secunde.
• Întindere pe partea dreaptă - 30 de secunde.
• Întindere a hamstring-ului așezat - 30 de secunde.
• Întinderea „pisica-vacă” - de 2 ori.
• Poziția copilului - 30 de secunde.

Cât de des să faci exerciții fizice

Pentru a te menține în formă maximă, fă acest set de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.

O poți face și pe lângă antrenamentele de forță sau cardio, dar reține că munca intensă pune stres pe sistemul nervos central, așa că fă intervalele după exercițiile principale, nu înaintea acestora.

Și nu uitați de activitatea simplă în timpul zilei, mai ales dacă lucrați la computer. Treziți-vă o dată pe oră și faceți o încălzire de 5 minute cu exerciții simple precum cel pe care l-am făcut la începutul ședinței.

Apropo, OPPO Watch are și alte sesiuni scurte, inclusiv antrenamente mai intense cu exerciții pentru toate grupele musculare. Textul este în engleză, dar datorită demonstrației va fi de înțeles chiar și pentru cei care nu vorbesc deloc limba.

Dacă nu te poți antrena, ridică-te și mergi, ia scările sau întinde-te bine. Chiar și făcând acest lucru va reduce daunele dintr-o poziție lungă șezând, va elibera tensiunea musculară și va menține o postură bună.

Ceasul OPPO poate fi asociat convenabil cu căști wireless. Sunt echipate cu un sistem de anulare profundă a zgomotului, datorită căruia vă puteți bucura de piesele preferate oriunde ați merge, fie că faceți jogging în pădure, fie într-o sală aglomerată. Iar căștile speciale din silicon împiedică căderea căștilor, chiar și în timpul exercițiilor intense.