Exercițiu de 15 minute fără echipament care îți va prelungi viața cu cel puțin 3 ani

Cuprins:

Ce este o scară de fitness
Nivel introductiv
Nivelul principal

Exercițiu de 15 minute fără echipament care îți va prelungi viața cu cel puțin 3 ani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile fizice moderate și regulate ajută la menținerea sănătății organismului, îmbunătățesc starea de spirit, ameliorează stresul și vă ajută să trăiți o viață mai lungă și mai fericită. Dar majoritatea oamenilor, cu un program de lucru standard, pur și simplu nu au suficient timp pentru sporturi obișnuite. Cineva este cu adevărat ocupat, cineva este pur și simplu leneș și, în loc de antrenamentul obișnuit, găsește scuze regulate - o ieșire din situație pentru ambele grupuri poate fi găsită și, cel mai adesea, este obișnuită.

Astăzi vrem să vă oferim opțiuni de antrenament fără a vizita cluburile sportive, care necesită doar 10-15 minute gratuite pe zi.

Dacă compari numărul de calorii arse pe oră din activitățile sportive standard cu conținutul de calorii din deliciile tale preferate, practicarea sportului se transformă într-adevăr într-o pierdere de timp, deoarece pentru a scăpa de un sandviș cu unt de arahide, trebuie să mergi pt. o oră sau mergi cu bicicleta, iar pentru trei felii de pizza trebuie să plătești pentru o oră de aerobic sau de înot. Prețul unui Big Mac este o oră de jogging sau de baschet. Dar dacă scopul nu este să slăbești, ci să devii mai activ și mai sănătos din punct de vedere fizic și să trăiești o viață mai lungă și mai bogată, atunci practicarea sportului capătă o cu totul altă semnificație.

De exemplu, dacă ai 40 de ani și vrei să trăiești cu 3 ani mai mult, ar trebui să faci 15 minute de activitate fizică pe zi de astăzi până la împlinirea a 65 de ani. Dacă adună tot acest timp, se dovedește că vei petrece aproximativ jumătate de an sportului, iar în concluzie vei avea 2,5 vieți în plus. Calculele complicate sunt medii doar pentru a arăta relația dintre speranța de viață și exercițiul moderat.

Și acum să trecem la partea cea mai interesantă - programul de fitness.

Ce este o scară de fitness

Scara de fitness este un program în 48 de pași, fiecare pas reprezentând un număr specific de repetări a cinci exerciții. Primii 15 pași sunt un test introductiv și reprezintă opțiunile mai ușoare pentru următorul nivel, care este de la pașii 16 la 48. Exercițiile trebuie efectuate în fiecare zi, durata ședințelor este de la 10 la 15 minute.

Viteza cu care urci scările depinde de starea ta inițială. Poți accelera sau, dimpotrivă, încetini, în funcție de cum te simți, dar trebuie să o faci în fiecare zi (cu excepția bolilor). Un pas este considerat trecut atunci când poți finaliza cu ușurință toate exercițiile. Pentru început, puteți încerca să rezervați o săptămână pentru fiecare pas.

Nivel introductiv

După cum am spus, nivelul introductiv constă din 15 pași. Să ne oprim asupra lor mai detaliat.

Pantele. Acestea sunt cele mai standard și simple pârtii! Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate deasupra capului. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire și efectuați numărul indicat de coturi.

Presa. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse de-a lungul trunchiului. Ridicați capul și umerii în sus, astfel încât să vă puteți vedea călcâiele. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați numărul indicat de ori. Acesta este un exercițiu pentru abdomenul superior în care ridicați doar partea superioară a corpului, ținând partea inferioară a spatelui plat pe podea.

Ridicarea picioarelor. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele sub șolduri. Îndoiți genunchiul stâng și ridicați-l de pe podea în timp ce ridicați capul. Reveniți ușor la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați numărul indicat de ori. Ridicarea ambelor picioare este considerată „o singură dată”.

Am incercat acest exercitiu. Nu știu exact ce a vrut să spună autorul original, dar capul ar trebui ridicat împreună cu partea superioară a corpului. Adică nu ridici doar capul, ci încerci să ridici umerii deasupra podelei.

Flotări. Flotările introductive sunt flotări ale genunchilor. Adică totul este exact la fel ca la flotările standard, doar că te odihnești nu cu picioarele pe podea, ci cu genunchii. În timpul flotărilor, nu ar trebui să existe deviații în partea inferioară a spatelui, pelvisul nu iese în spate, stomacul este tras înăuntru.

Alergare și sărituri. Acestea sunt intervale deosebite în care alergarea într-un ritm ușor și 7 sărituri în sus de la extinderea brațelor și picioarelor în lateral sunt oferite la fiecare 75 de pași.

Nivel introductiv

Etapa 1:

înclinații - 2, apăsați - 3, ridicări ale piciorului - 4, flotări - 2, pași - 105 (1 apropiere de la sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 30).
Etapa 2:

înclinări - 3, apăsare - 4, ridicări ale piciorului - 5, flotări - 3, pași - 140 (1 apropiere din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 65).
Etapa 3:

20 înclinații - 4, apăsare - 6, ridicări de picioare - 6, flotări - 3, pași - 170 (2 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri este de 20).
Etapa 4:

înclinări - 6, apăsare - 7, ridicări ale picioarelor - 8, flotări - 4, pași - 200 (2 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 50).
Pasul 5:

înclinații - 7, apăsați - 9, ridicări de picioare - 9, flotări - 5, pași - 225 (3 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 0).
Pasul 6: înclinări - 8, apăsare - 10, ridicări ale picioarelor - 10, flotări - 6, trepte - 255 (3 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 30).
Pasul 7:

înclinări - 10, apăsare - 11, ridicări ale picioarelor - 12, flotări - 7, trepte - 280 (3 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 55).
Pasul 8:

înclinări - 12, apăsare - 13, ridicări ale picioarelor - 14, flotări - 8, trepte - 305 (4 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 5).
Pasul 9:

înclinări - 14, apăsare - 15, ridicări ale picioarelor - 16, flotări - 9, trepte - 325 (4 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 25).
Pasul 10:

înclinări - 16, apăsare - 16, ridicări de picioare - 18, flotări - 11, trepte - 350 (4 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 50).
Pasul 11:

înclinări - 18, apăsare - 18, ridicări ale picioarelor - 20, flotări - 12, trepte - 370 (4 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 70).
Pasul 12:

înclinări - 20, apăsare - 20, ridicări de picioare - 22, flotări - 13, trepte - 390 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 15).
Pasul 13:

înclinări - 23, apăsare - 21, ridicări ale picioarelor - 25, flotări - 15, trepte - 405 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 30).
Pasul 14:

înclinări - 25, apăsare - 23, ridicări ale picioarelor - 27, flotări - 16, trepte - 425 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 50).
Pasul 15:

înclinări - 28, apăsare - 25, ridicări de picioare - 30, flotări - 18, trepte - 440 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 65).

Nivelul principal

După primii cincisprezece pași, nivelul de bază începe cu exerciții mai dificile.

Pantele. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în sus și înclină-te, încercând să ajungi la podea între picioare. Apoi, în această poziție, săriți ușor literalmente câțiva centimetri și reveniți la poziția de pornire.

Presa. Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele pe podea. Efectuați o ridicare completă a corpului (trebuie să vă așezați complet) fără a vă ridica picioarele de pe podea sau a vă ajuta cu brațele și gâtul. Ar trebui să vă imaginați că ciupiți o minge de tenis cu bărbia. Dacă apăsați selecțiile pe gât, a doua zi veți simți o durere în gât, și nu în zona abdominală;)

Ridicarea picioarelor. Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele sub șolduri. Ridică ambele picioare în același timp, încercând să te asiguri că șoldurile se desprind de pe palme. Concomitent cu picioarele, ridicați capul în sus împreună cu umerii. Reveniți ușor la poziția inițială și repetați numărul indicat de ori.

Flotări. După entry-level și genunchi flotări, este timpul să treceți la cele mai standard flotări cu șosete.

Alergare și sărituri. Diferă de prima opțiune doar prin numărul de sărituri - acum vor fi 10, nu 7.

Nivelul principal:

Pasul 16:

înclinații - 14, apăsare - 10, ridicări ale picioarelor - 12, flotări - 9, trepte - 340 (4 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 40).
Pasul 17:

înclinații - 15, apăsare - 11, ridicări ale picioarelor - 14, flotări - 10, trepte - 355 (4 seturi de sărituri, numărul de pași rămas după sărituri este de 55).
Pasul 18:

înclinări - 16, apăsare - 12, ridicări de picioare - 16, flotări - 11, trepte - 375 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 0).
Pasul 19:

înclinări - 18, apăsare - 13, ridicări de picioare - 17, flotări - 12, trepte - 390 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 15).
Pasul 20:

înclinații - 19, apăsare - 14, ridicări ale piciorului - 19, flotări - 13, trepte - 405 (5 abordări de la sărituri, numărul rămas de pași după sărituri - 30).
Pasul 21:

înclinări - 21, apăsare - 15, ridicări ale picioarelor - 21, flotări - 14, trepte - 420 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 45).
Pasul 22:

înclinații - 22, abdomene - 16, ridicări ale picioarelor - 23, flotări - 15, pași - 435 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 60).
Etapa 23:

înclinații - 24, apăsare - 17, ridicări ale picioarelor - 25, flotări - 16, trepte - 445 (5 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 70).
Pasul 24:

înclinări - 25, apăsare - 18, ridicări ale piciorului - 27, flotări - 17, trepte - 460 (6 abordări din sărituri, numărul rămas de pași după sărituri - 10).
Pasul 25:

înclinări - 27, apăsare - 20, ridicări ale picioarelor - 29, flotări - 18, trepte - 470 (6 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 20).
Pasul 26:

înclinări - 29, apăsare - 21, ridicări de picioare - 31, flotări - 19, pași - 480 (6 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 30).
Pasul 27:

înclinări - 31, abdomene - 23, ridicări ale picioarelor - 33, flotări - 20, trepte - 490 (6 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 40).
Pasul 28:

înclinații - 33, apăsare - 24, ridicări ale picioarelor - 38, flotări - 21, trepte - 500 (6 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 50).
Pasul 29:

înclinări - 34, apăsare - 26, ridicări ale picioarelor - 38, flotări - 22, trepte - 510 (6 abordări din sărituri, numărul rămas de pași după sărituri - 60).
Pasul 30:

înclinări - 36, apăsare - 28, ridicări ale piciorului - 40, flotări - 23, trepte - 515 (6 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 65).
Pasul 31:

înclinații - 38, apăsare - 29, ridicări ale picioarelor - 43, flotări - 24, trepte - 525 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 0).
Etapa 32:

înclinații - 40, apăsare - 31, ridicări de picioare - 45, flotări - 25, trepte - 530 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 5).
Pasul 33:

înclinări - 43, apăsare - 33, ridicări ale picioarelor - 48, flotări - 26, trepte - 535 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 10).
Pasul 34:

înclinații - 45, apăsare - 35, ridicări de picioare - 51, flotări - 27, trepte - 540 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 15).
Pasul 35:

înclinări - 47, apăsare - 37, ridicări ale piciorului - 54, flotări - 28, trepte - 540 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 15).
Pasul 36:

înclinări - 49, apăsare - 39, ridicări ale piciorului - 56, flotări - 29, trepte - 545 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 20).
Pasul 37:

înclinări - 51, apăsare - 40, ridicări de picioare - 59, flotări - 30, pași - 545 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 20).
Pasul 38:

înclinări - 54, apăsare - 43, ridicări ale picioarelor - 62, flotări - 31, trepte - 545 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 20).
Pasul 39:

înclinări - 56, apăsare - 46, ridicări de picioare - 54, flotări - 32, trepte - 550 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 25).
Pasul 40:

înclinări - 59, apăsare - 48, ridicări de picioare - 68, flotări - 33, trepte - 555 (7 abordări din sărituri, numărul rămas de pași după sărituri - 30).
Pasul 41:

înclinări - 61, apăsare - 50, ridicări ale picioarelor - 72, flotări - 34, trepte - 555 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 30).
Pasul 42:

înclinații - 64, apăsare - 53, ridicări de picioare - 75, flotări - 35, trepte - 555 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 30).
Pasul 43:

înclinații - 66, apăsare - 55, ridicări de picioare - 78, flotări - 36, trepte - 560 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 35).
Pasul 44:

înclinări - 69, apăsare - 58, ridicări de picioare - 81, flotări - 37, trepte - 560 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 35).
Pasul 45:

înclinări - 72, apăsare - 61, ridicări ale picioarelor - 85, flotări - 38, trepte - 560 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 35).
Pasul 46:

înclinații - 74, apăsare - 64, ridicări de picioare - 88, flotări - 39, trepte - 575 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 50).
Etapa 47:

înclinări - 77, apăsare - 66, ridicări de picioare - 92, flotări - 40, pași - 575 (7 abordări din sărituri, numărul de pași rămas după sărituri - 50).
Pasul 48:

înclinații - 80, apăsare - 69, ridicări ale piciorului - 96, flotări - 41, trepte - 575 (7 abordări din sărituri, numărul rămas de pași după sărituri - 50).