De ce ar trebui făcută puntea fesieri pentru toți cei care își doresc un fund frumos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vorbim despre avantaje, arătăm tehnica și variațiile.

Ce este bun la puntea fesieră

Există mai multe motive pentru a include o punte pentru glute în antrenamentele tale.

Exercițiul pompează fesele

Puntea gluteului pe două picioare folosește mușchii gluteus maximus cu 23–31%, iar pe un picior cu 51–55%. Acest lucru este mai mult decât în genuflexiuni (până la 14%) și lunges (23-26%), care sunt folosite în mod constant pentru pomparea preoților.

Întărește șoldurile

Exercițiul implică mușchii din spate a coapsei. Puteți muta sarcina asupra lor ajustând poziția picioarelor pe podea.

Nu supraîncarcă întinzătorul fasciei lata

Este un mușchi situat pe partea laterală a coapsei. Dacă fesele sunt slabe, preia mult stres, se înfundă și se scurtează, ceea ce poate provoca dureri la genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui. Puntea fesieri cu un singur picior ajută la întărirea feselor slabe și abia cuplează dispozitivul de tensionare a fasciei lata.

Elimină riscul de rănire

Maximul care te amenință cu tehnica greșită este munca musculară insuficientă. Efectuând exercițiul, este aproape imposibil să te rănești.

Are multe variante

Nu este nevoie să simplificați exercițiul - este deja destul de ușor pentru orice nivel de antrenament. Dar o poți complica la infinit schimbând suportul și adăugând rezistență.

Cum se face corect puntea fesieră

Întinde-te pe spate pe podea. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și puneți-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Încrucișează-ți brațele peste piept.

Simte-ți spatele atingând covorașul. Nu trebuie să existe spațiu liber între spate și podea.

Strângând fesele, ridicați pelvisul de pe podea și extindeți complet articulația șoldului. În primul rând, bazinul se ridică, apoi spatele se desprinde, menținând o poziție neutră - fără a se îndoi.

Țineți în punctul de sus timp de 1-2 secunde, continuând să strângeți fesele. Apoi coboară încet înapoi și repetă.

Cum să măresc sarcina

Dacă poți face 20 de repetări fără să te oprești fără arsuri și oboseală în mușchi, merită să crești sarcina. Există mai multe moduri.

Faceți podul fesieri pe un picior

Această versiune a punții gluteale este de două ori mai eficientă decât cea clasică.

Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un genunchi și puneți-vă piciorul pe podea. Îndreptați celălalt picior. Pune-ți brațele de-a lungul corpului sau încrucișează-ți pieptul. În timp ce vă încordați fesele, ridicați pelvisul de pe podea și îndreptați-vă complet articulația șoldului. Ține celălalt picior drept și nemișcat, ca și cum ar fi ghipsat de la șold la picior.

Dacă mușchii coapsei din spate sunt puternic înfundați și doriți să luați o parte din sarcină de pe ei, plasați piciorul piciorului de lucru mai aproape de pelvis, astfel încât genunchiul să fie îndoit într-un unghi ascuțit.

Faceți exercițiul expander

Exercițiul cu o bandă elastică pe șolduri funcționează bine pentru mușchii fesieri medii, deoarece trebuie nu numai să desfaceți șoldurile, ci și să le întindeți în lateral, depășind rezistența expansorului.

Orice bandă elastică este potrivită pentru exercițiu. Unul mic va fi mai convenabil, dar dacă ai doar unul mare, îl poți plia de mai multe ori.

Pune elasticul pe șolduri deasupra genunchilor, pune picioarele puțin mai înguste decât șoldurile și întinde genunchii în lateral, întinzând elasticul. Ridicați și coborâți bazinul, strângând fesele în punctul cel mai înalt.

Adaugă greutate

Exercițiile cu greutate pe șolduri încarcă mai mult mușchii fesieri și pompează fundul mai repede.

Ca greutate, puteți folosi o mreană, gantere, un recipient cu apă sau nisip și orice alt obiect cu care va fi convenabil să lucrați.

Tehnica de execuție coincide cu versiunea clasică a punții fesieri.

Cum altfel se diversifică puntea fesieră

Pentru a vă face antrenamentele mai interesante, încercați diferite variante ale podului. Acestea vor ajuta la pomparea tuturor fibrelor mușchilor fesieri și, în plus, la încărcarea abdomenului, adductorilor și flexorilor șoldului.

Legănându-ți șoldurile

Această variație vă obligă să mențineți în mod constant fesierii în tensiune și, în plus, încarcă mușchii nucleului.

Îndreptați la articulația șoldului, strângeți fesele și balansați-vă șoldurile dintr-o parte în alta, încercând să nu coborâți bazinul până la sfârșitul exercițiului.

Cu pași

Acest exercițiu adaugă stres pentru flexorii șoldului și obosește fesierii cu tensiune constantă.

Ridicați pelvisul, blocați-vă în poziție și strângeți-vă fesele. La rândul său, ridicați picioarele, îndoite genunchii și pune-le înapoi. Încercați să vă mențineți pelvisul la același nivel, astfel încât să nu se scufunde până la sfârșitul exercițiului.

Broasca

Așezați picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral. Bridge în această poziție, încercând să extindă complet articulația șoldului.

Cu un obiect între picioare

Exercițiul încarcă suplimentar mușchii adductori de pe partea interioară a coapsei.

Strângeți un obiect plat între picioare și puneți o punte în această poziție.

Țineți cu ridicarea piciorului

Această variație va pune un stres suplimentar pe flexorii șoldului.

Faceți o punte pentru glute pe un picior și blocați poziția superioară strângând fesele. Ridicați și coborâți piciorul drept, nu-l puneți pe podea până la sfârșitul abordării. Când ați terminat, repetați același lucru pe celălalt picior.

Întins

Exercițiul pompează simultan mușchii fesieri ai piciorului de lucru și întinde mușchii piciorului liber.

Așezați tibia unui picior pe genunchiul celuilalt și executați puntea glutei în această poziție. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Cu picioarele pe estradă

Acest exercițiu mărește sarcina pe ischiogambieri cu o gamă mai mare de mișcare.

Așezați-vă picioarele pe o înălțime stabilă, îndoiți-vă complet la articulația șoldului și reveniți.

Cum să încorporezi puntea glute în antrenamentele tale

Faceți podul fesieri de 1-2 ori pe săptămână, alternând cu alte exerciții de legătură cu fesieri. Faceți 3-5 seturi de 15-20 de ori.

Alegeți nivelul de dificultate și greutatea astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile, iar senzația de arsură să se acumuleze în mușchi.