21 de exerciții pentru cei care își doresc șolduri perfecte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste exerciții te vor ajuta să-ți faci picioarele și fesele mai tonifiate și mai frumoase, iar în combinație cu o dietă, vei elimina rapid un centimetru sau doi din excesul de volum.

Vom descompune exercițiile pentru șolduri în funcție de grupele de mușchi pe care le lucrează. Numărul de seturi și repetări depinde de greutatea de lucru și de forma ta. Dacă faci exerciții fără greutăți, concentrează-te pe trei seturi de 20-25 de ori. Cu greutăți, numărul de ori poate fi redus la 5-10 per set, în funcție de greutatea de lucru.

Exerciții pentru partea din față a coapsei

Aceste exerciții ajută la construirea cvadricepsului, un mușchi puternic cu patru capete care se află pe partea din față a coapsei.

1. Genuflexiuni

Dacă sunteți abia la început, genuflexiunile obișnuite sunt suficiente. Acordați atenție tehnică: nu vă rotunjiți spatele, întoarceți degetele de la picioare și genunchii în lateral, faceți ghemuit paralel cu podeaua sau puțin mai jos.

Când mușchii tăi se obișnuiesc cu sarcina, stăpânește ghemuitul cu mreană. Aici tehnica ghemuirii corecte este discutată mai detaliat.

2. Fante

Există multe opțiuni pentru fandare: în loc, înapoi, în mișcare. Dacă spațiul este limitat, vă puteți arunca pe loc.

Asigurați-vă că genunchiul nu trece peste picior. Coborâți jos, astfel încât genunchiul să atingă podeaua cu piciorul din spate, țineți spatele drept.

Dacă vă antrenați în sală sau în aer liber, încercați să faceți fandari în mișcare.

Puteți complica exercițiul ridicând gantere sau greutăți. Dacă echilibrul tău este în regulă, încearcă fantezi cu mreană.

3. Pășirea pe bordură

Poți urca orice cotă care ți se potrivește ca înălțime: un scaun, o bordură, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. În același timp, asigurați-vă că genunchiul nu se răsucește spre interior.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai greu, încercați să faceți un pas înapoi. Pășește pe bordură cu piciorul drept, îndoaie stânga la genunchi și aduce-l înainte. Coborâți de pe bordură călcând pe piciorul stâng. Luați-vă piciorul drept înapoi și faceți o pasă, aducând genunchiul pe podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul.

Puteți ridica gantere sau greutăți, puteți efectua un exercițiu cu o bară de corp sau cu mreană.

4. Tracțiunea piciorului cu expandor

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un antrenor crossover sau bandă de cauciuc.

Întindeți-vă pe spate pe podea și prindeți o bandă de rezistență sau o sling încrucișată de glezna piciorului de lucru. Învingând rezistența, ridicați piciorul în timp ce îl îndoiți la genunchi.

5. Genuflexiuni pe un picior „Pistol”

Genuflexiunile pe un picior necesită mușchi destul de dezvoltați ai coapsei. Dacă încă nu te poți așeza fără sprijin, încearcă să te ții de bucle sau de inelele de gimnastică.

6. Split ghemuit cu un picior pe o bancă sau inel

Genuflexiunile split pot fi făcute cu un picior pe o bancă, bolard sau altă înălțime. De asemenea, puteți folosi bucle sau inele de gimnastică.

Când te ghemuiești, asigură-te că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se îndoaie spre interior. Dacă nu vă puteți ridica astfel încât genunchiul să fie îndreptat spre exterior, este prea devreme să faceți acest exercițiu.

Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât îți vei lucra mai bine coapsele și fesierii. Pentru complicații, puteți ridica gantere sau greutăți.

7. Sari din ghemuit

Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să vă dezvoltați mai bine mușchii dacă aveți puțin timp și nu puteți folosi greutăți libere.

Fă o ghemuială adâncă și sari în sus de jos. Ține-ți călcâiele pe podea în timp ce stai ghemuit. Poți să ții mâinile în fața ta sau în spatele capului.

Încercați să vă ghemuiți adânc pe parcursul întregului set, chiar și atunci când mușchii sunt deja obosiți.

8. Alternarea picioarelor într-o săritură

Un alt exercițiu exploziv. Stai drept, cu picioarele unite și cu mâinile pe talie. Sari in sus si aterizeaza intr-o pozitie de fanda: piciorul drept in fata, piciorul stang in spate. Sari cât mai sus posibil de jos, schimbă picioarele în aer și aterizează cu piciorul stâng în față.

9. Saritura cu piciorul pe un piedestal

Acesta este un exercițiu și mai dificil. Stai cu spatele la piedestal și pune-ți șosetul pe el. Fă o ghemuială pe un picior și sari în sus de jos.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Următoarele exerciții ajută la construirea mușchilor din spatele coapsei: biceps, semimembranos și semitendinos.

1. Deadlift

Acesta este probabil cel mai bun exercițiu de bază pentru antrenamentul ischiochimbilor.

Când efectuați deadlifting, urmăriți poziția spatelui: acesta trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului, altfel sarcina va merge spre partea inferioară a spatelui. Pentru a evita acest lucru, strângeți mai mult fesierii în timp ce ridicați.

Bara este cât mai aproape de tibie, genunchii nu se îndoaie spre interior.

2. Deadlift

Deadliftul este ideal pentru întinderea și pomparea ischio-jambianelor cu o flexie minimă a genunchiului. Exercițiul se mai numește și deadlift cu picioare drepte, dar cel mai bine este dacă genunchii sunt ușor îndoiți.

În timpul înclinării, pelvisul nu se întoarce foarte mult înapoi (spre deosebire de deadliftul românesc), te miști prin întinderea spatelui coapsei. Nu vă rotunjiți niciodată coloana vertebrală. Dacă nu există suficientă întindere pentru a coborî bara pe podea cu spatele drept și genunchii aproape drepți, încercați să ajungeți doar la mijlocul tibiei.

3. Pofte romanesti

Diferența dintre deadliftul românesc și cel mort este că în el este necesar să se alimenteze puternic pelvisul înapoi, să se îndoaie puțin genunchii și să coboare bara barei doar până la mijlocul piciorului inferior.

Mișcarea în jos începe cu tragerea pelvisului înapoi, din cauza căreia corpul se îndoaie. Coborâți până când bara ajunge la jumătatea gambei, apoi ridicați-vă din nou. Încercați să mențineți omoplații trase împreună în timpul exercițiului.

4. Picioare de tracțiune cu expansor culcat

Acest exercițiu se poate face în crossover sau cu o bandă de cauciuc. Întindeți-vă pe podea pe burtă, puneți bucla peste picior. Depășind rezistența expansorului, îndoiți genunchiul într-un unghi drept sau mai mult.

5. Deadlift pe un picior

Acest exercițiu funcționează bine pe partea din spate a coapsei, dar necesită un simț dezvoltat al echilibrului.

Luați gantere în mâini, luați un picior înapoi și nu-l coborâți pe podea până la sfârșitul exercițiului.

6. Tragerea corpului cu picioarele pe piedestal

Acest exercițiu poate fi efectuat pe două bare orizontale de pe terenul de joacă, sau pur și simplu puneți picioarele pe un piedestal sau pe scaun. Voi descrie opțiunea de antrenament acasă.

Stai pe podea cu picioarele pe o estradă. Ridicați corpul pe mâini, astfel încât pelvisul să atârne în aer. Îndoiți genunchii și ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua.

Faceți trei seturi de 10 repetări.

Exerciții pentru interiorul coapsei

1. Aducerea picioarelor în crossover

Exercițiul poate fi efectuat cu un antrenor crossover sau o bandă de cauciuc expansoare. Stai cu partea dreaptă la crossover, prinde bucla peste glezna piciorului drept. Faceți un pic înapoi în timp ce trageți de cablul de extensie sau încrucișat și ridicați piciorul de lucru - aceasta este poziția de pornire.

Depășind rezistența expansorului, puneți piciorul de lucru pe piciorul de sprijin, apoi luați-l înapoi.

2. Ridicarea piciorului în timp ce este culcat

Întinde-te pe partea dreaptă și ridică-ți corpul folosind antebrațul. Îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe podea. Ridică-ți piciorul drept drept de pe podea, ține-l timp de două până la trei secunde și coboară-l.

3. Genuflexiuni sumo

Ridicați o ganteră sau un kettlebell, întindeți-vă picioarele mai larg, întindeți-vă șosetele în lateral. Asezati-va pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Îndreptați-vă și repetați.

Exercițiul poate fi efectuat folosind pași sau alte elevații pentru a adânci ghemuitul.

Exerciții pentru coapsa exterioară

Exercițiile de mai jos ajută la pomparea abductorilor (abductori ai coapsei): gluteus medius și fascia lata tenor, precum și mușchiul vast lateral, unul dintre capetele cvadricepsului.

1. Creșterea picioarelor în simulator

Acest simulator vă permite să pompați răpitorii coapsei în mod izolat. Pentru un efect mai mare, înainte de a începe exercițiul, încordați fesele astfel încât să vă ridicați ușor pe scaun, apoi treceți la exercițiu, fără a relaxa fesele până la sfârșitul abordării.

Cu toate acestea, în unele cazuri, acest exercițiu poate fi periculos. Pe lângă gluteus medius și tensorul fasciei șoldului, sunt implicați mușchii piriformi. Iar dacă nu calculezi sarcina, acești mușchi profundi se pot contracta și pot apăsa pe nervul sciatic, provocând durere.

Prin urmare, adăugați greutatea sau numărul de repetări treptat, faceți exercițiul nu mai mult de o dată pe săptămână.

2. Abducția piciorului în lateral

Exercițiul poate fi efectuat într-un crossover sau cu un expander.

Agățați bucla de pe piciorul drept și întoarceți partea stângă spre mașină. Învinge rezistența, ridică piciorul la 45 de grade.

3. Picioare de reproducere cu expander

Pentru acest exercițiu este potrivită un expandor de clepsidră sau o centură de expandare mică. Puneți expansorul pe picioare deasupra genunchilor, întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți picioarele.

Desfaceți genunchii, depășind rezistența expansorului și ținând picioarele împreună.

După antrenament

După antrenament, nu uitați să vă întindeți bine, concentrându-vă pe acei mușchi care au fost implicați în antrenament. Iată câteva exerciții pentru a vă întinde quads-ul, bicepșii și adductorii.

Întinderea din față a coapsei

Întinderea interioară a coapsei

Întinderea bicepșilor șoldului

Faceți exerciții în fiecare două zile dacă alegeți să faceți exerciții cu greutăți și în fiecare zi dacă vă plac opțiunile mai ușoare fără greutăți și veți vedea progrese după câteva zile de exerciții intense.