9 moduri de a începe să mănânci sănătos fără prea mult efort

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mediul ne afectează direct comportamentul. Dar, odată ce o modifici puțin, s-ar putea să descoperi că este simplu și ușor să ții la o dietă sau o dietă adecvată. De exemplu, dacă schimbi o farfurie mare cu una mai mică, începi și mănânci mai puțin. Aflați restul recomandărilor din acest articol.

Micile schimbări în mediu vă vor ajuta să vă păstrați cu ușurință obiceiurile bune. Nu contează despre ce domeniu al vieții vorbim. Mai jos veți găsi sfaturi care vă vor ajuta să începeți să mâncați sănătos. Dar principiul care stă la baza tuturor acestor strategii poate fi aplicat pentru a dezvolta alte obiceiuri bune sau pentru a renunța la cele rele.

1. Mănâncă din farfurii mici

Cu cât farfuria este mai mare, cu atât porția este mai mare. Prin urmare, vei mânca și mai mult. Cercetările realizate de Brian Wansink și un grup de psihologi au descoperit că, dacă folosești o farfurie de 25 cm în loc de 30 cm, vei mânca cu 22% mai puține alimente într-un an.

Pe măsură ce citești asta, s-ar putea să te gândești: „Pot doar să pun mai puțin pe o farfurie mare”. Dar nu este atât de simplu. Iar ilustrația de mai jos ilustrează de ce. Când mănânci o porție mică dintr-o farfurie mare, vei simți că nu ai mâncat suficient și, prin urmare, vei crede că nu ești sătul. Dar de îndată ce schimbi farfuria, te vei simți plin după masă. Cercurile din imaginea de mai jos sunt aceleași, dar creierul (și stomacul) nu le percep ca atare.

2. Tine apa la indemana

Când ești ocupat, de multe ori fără să stai pe gânduri, bei un pahar de sifon sau cafea pentru a-ți potoli setea. Dar încearcă să porți mereu cu tine o sticlă de apă plată. De exemplu, pune-l pe biroul tău la serviciu. Când apa este întotdeauna la îndemână, o vei bea mai des decât deloc băuturi foarte sănătoase.

3. Folosiți ochelari înalți și îngusti în loc de ochelari scurti și largi

Dacă vrei să bei mai puțin alcool sau sifon, folosește pahare înalte și înguste. Uitate la imagine. Care linie crezi că este mai lungă - verticală sau orizontală?

De fapt, ambele linii au aceeași lungime. Dar creierul nostru tinde să supraestimeze liniile verticale. Cu alte cuvinte, ni se va părea că într-un pahar înalt este mai multă băutură decât într-un larg. Prin urmare, vei bea mai puțin dintr-un pahar înalt și îngust. Cercetările confirmă că oamenii beau cu 20% mai puțin dintr-un pahar înalt decât dintr-un pahar lat.

4. Foloseste farfurii care au un contrast puternic cu mancarea

Când culoarea farfurii se potrivește cu culoarea mâncării, automat îți vei impune mai mult, pentru că creierului tău îi este mai greu să distingă o porție de o farfurie. Din acest motiv, este de preferat să folosiți farfurii albastre și verzi: contrastează puternic cu pastele sau cartofi (ceea ce înseamnă că veți pune mai puțini), dar practic nu contrastează cu ierburile și legumele (cel mai probabil, veți pune mai multe lor).

5. Păstrați alimente sănătoase într-un loc vizibil

De exemplu, așezați o ceașcă de fructe sau nuci pe raftul de lângă ușa din față sau oriunde mergeți înainte de a părăsi casa. Când ți-e foame și te grăbești, de obicei apuci primul lucru care vine. Faceți din aceasta o gustare sănătoasă.

6. Păstrați mâncarea nedorită în folie

Și produsele sănătoase sunt cel mai bine păstrate în ambalaje transparente. Există ceva adevăr în vechea zicală „Fără vedere, în afara minții”. Adesea, creierul determină ce vrea să mănânce în funcție de ceea ce văd ochii. Așadar, păstrarea alimentelor nesănătoase închise și în locuri la care te uiți rar te va face mai puțin probabil să vrei să le consumi.

7. Pune alimente sănătoase în recipiente și ambalaje mari, iar mâncarea nedorită în cele mici

Cutiile și recipientele mari atrag în mod constant atenția și ocupă spațiu în bucătărie. Esența sfatului este simplă: observi recipientul și, cel mai probabil, mănânci ce este în el. Borcanele și cutiile mici se pot ascunde în bucătărie timp de câteva luni. Uită-te doar la ceea ce a stat inactiv în bucătărie de mult timp: cel mai probabil, este ceva în pachete mici.

Și sfaturi suplimentare. Dacă cumpărați o cutie mare de mâncare nedorită, împachetați conținutul în recipiente mici și pungi cu fermoar. Acest lucru vă va face mai ușor să controlați dimensiunea porției și să nu mâncați prea mult deodată.

8. Amintiți-vă de regula „jumătate de farfurie”

Când vă serviți prânzul, luați legume sau fructe pe o jumătate de farfurie. Cealaltă jumătate ar trebui să fie ocupată de orice altceva.

9. Pentru a cumpăra doar alimente sănătoase din magazin, folosiți regula „inelului exterior”

Esența strategiei este simplă: atunci când vii la supermarket, nu trebuie să rătăciți fără țintă pe culoare. Plimbați-vă în jurul perimetrului exterior al magazinului. De regulă, acolo sunt plasate alimente sănătoase: fructe, legume, carne, pește, ouă, nuci, produse lactate. Deci vei cumpăra alimente sănătoase, ceea ce înseamnă că vei mânca corect.

Cum să schimbi mediul pentru a se adapta la alte domenii ale vieții

Când încerci aceste strategii, vei vedea că principiul lor de lucru se rezumă la o regulă simplă: adăugăm pași în plus între noi și comportamentul nedorit, iar între noi și un obicei bun, scăpăm de pașii intermediari.

De exemplu:

• Când depozităm mâncarea nedorită în folie, mai adăugăm un pas: pentru a vedea vasul, trebuie să desfaceți folia, să vedeți ce este acolo și să decideți dacă o mâncați sau nu. Când depozităm alimente sănătoase în ambalaje transparente, vedem ce este înăuntru și trecem imediat la ultimul pas: decidem dacă mâncăm sau nu.
• Folosind farfurii mici adaugă un pas între tine și obiceiul de a mânca mult. Dacă vrei să mănânci mai mult, va trebui să mergi din nou în bucătărie și să-ți umpli farfuria.

Această abordare poate fi aplicată și în alte domenii ale vieții. Dacă vrei să rupi un obicei, mărește numărul de pași intermediari între tine și comportamentul nedorit.

În schimb, dacă vrei să-ți dezvolți un obicei sănătos, reduce numărul de pași dintre acesta și tine. De exemplu, dacă vrei să alergi dimineața, pregătește-ți pantofii și hainele seara. În acest fel, va fi cu un pas mai puțin între tine și antrenament.