Cum să scapi de obiceiurile proaste fără a face efort

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mai mult de 40% din toate acțiunile pe zi le efectuăm automat. Și multe dintre ele nu sunt bune pentru noi. Se pare că a scăpa de obiceiurile proaste este foarte dificil. Dar există secrete care te pot ajuta să rupi cu ușurință cercul vicios.

1. Schimbați un singur obicei prost

Uneori ți se pare că întreaga ta viață este o colecție de obiceiuri proaste și în sfârșit înțelegi că a sosit momentul să schimbi totul. Da, de mâine. Te ții o vreme, apoi spui: „O dată nu contează”. Și apoi te strici.

Încercați să începeți puțin: concentrați-vă pe un obicei la un moment dat. Treptat, vei reuși să scapi de toți.

Charles Duhigg, în cartea sa, sfătuiește să se gândească la schimbare ca pe un proiect pe termen lung. Dacă încerci să-ți schimbi toate obiceiurile deodată, sunt șanse mari ca lucrurile să scape de sub control foarte repede. În acest moment, s-ar putea să fii frustrat de faptul că va dura opt până la nouă luni pentru a scăpa de obiceiurile proaste. Dar gândește-te ce impact uriaș va avea acest lucru asupra întregii tale vieți viitoare. Merită să petreci o lună pentru a schimba un obicei. Veți beneficia de pe urma deceniilor următoare.

Nu trebuie să-ți schimbi radical viața. Doar scapă de un obicei prost. Oferă-ți o lună pentru asta și apoi treci la următoarea.

2. Nu te opri imediat, doar numără

Nu încercați să renunțați imediat la obicei o dată pentru totdeauna. Nu încercați să rupeți obiceiul - scăpați de impermanență.

Cu alte cuvinte, nu încercați să vă lăsați de fumat peste noapte - încercați să fumați același număr de țigări pe zi. Sau verificați Facebook nu mai mult decât de 90 de ori pe oră. Acest mic efort va duce în cele din urmă la o pauză completă de la obicei.

Acest lucru este confirmat de experimente. Psihologul Howard Rachlin a arătat că concentrarea pe consistența unui obicei, mai degrabă decât pe obiceiul în sine, are mai multe șanse de a avea succes. Fumătorii cărora li s-a cerut să fumeze același număr de țigări pe zi au început treptat să fumeze mai puțin, chiar dacă au susținut că nu vor renunța.

Dacă acordați mai multă atenție numerelor, va face o mare diferență. S-a dovedit că numărarea caloriilor de pe etichete înainte de masă a avut un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât exercițiile fizice. Subiecții care citeau ingredientele și numărau caloriile au avut tendința de a pierde mai mult decât cei care pur și simplu făceau exerciții fizice. Adică poți scăpa de kilogramele în plus și mai repede dacă citești atât etichetele, cât și faci exerciții.

Nu este nevoie să-ți refuzi imediat totul. Doar fii atent la numere și continuă să te comporți prost. Dar asigurați-vă că vă străduiți pentru consecvență.

3. Nu te schimba, schimbă-ți mediul

În fiecare zi instalez Instagram pe telefon și în fiecare zi îl dezinstalez. Sună anormal? Nu chiar. Acesta este cel mai simplu mod de a-l verifica o dată pe zi. Nu mai vreau să verific Instagram de 600 de ori pe zi. Este nevoie de un efort pentru a-l descărca. Și acesta este un alt mare secret pentru a scăpa de obiceiurile proaste.

Nu te schimba. Schimbați contextul. Obiceiurile ne atrag din cauza factorilor declanșatori de mediu. Prin eliminarea sau reducerea declanșatorilor, este mai puțin probabil să fiți atras de comportamente nedorite. Mediul tău te afectează mult mai mult decât crezi.

Mediul ne afectează. Potrivit lui Dan Ariely, profesor de economie comportamentală, aceasta este una dintre cele mai importante descoperiri ale științelor sociale din ultimii 40 de ani. Dacă te duci la bufet și mâncarea este aranjată într-un fel, vei mânca una. Dacă mâncarea este aranjată diferit, vei mânca diferit. Credem că luăm decizii pe cont propriu, dar suntem în mare măsură influențați de mediul nostru. Acesta este motivul pentru care trebuie să ne gândim cum să schimbăm lucrurile din jurul nostru.

Ține ceea ce te atrage departe de tine. Scriitorul Shawn Achor recomandă aplicarea regulii celor douăzeci de secunde. Începeți să vă îngreunați obiceiul prost, iar șansele de a-l prelua vor fi semnificativ reduse. Te uiți prea mult la televizor? Scoateți bateriile de pe telecomandă. Întârzierea de 20 de secunde necesară pentru a se întoarce la locul lor face ca oamenii să pornească televizorul mai rar.

Nu trebuie să te schimbi chiar acum. Schimbă lucrurile în jurul tău.

4. Relaxează-te

Ce te împinge cel mai adesea la obiceiuri proaste? Stres. Dacă ești relaxat, creierul tău are mai multe șanse să ia decizia corectă, spun oamenii de știință.

Stresul slăbește cortexul prefrontal, iar această parte a creierului nu are resurse nesfârșite. Ea nu poate fi alertă tot timpul. În timp ce își pierde o parte din mindfulness din cauza stresului, apare striatul, care te sfătuiește să bei o bere sau să mănânci o prăjitură. Dar dacă scapi de stres, cortexul tău prefrontal îți poate ține obiceiurile sub control.

Nu te împinge. Stai calm și comportamentul tău se va schimba în bine.

5. Nu elimina obiceiurile proaste – înlocuiește-le

Când spui cuvintele „Nu voi face niciodată…”, probabilitatea ca o vei face din nou crește.

Charles Duhigg, în Puterea obișnuinței, scrie că toate cercetările pe această temă converg către un singur lucru: obiceiurile proaste nu pot fi pur și simplu eliminate, ci pot fi înlocuite. Când simți nevoia compulsivă de a mesteca, pune în gură gumă fără zahăr, nu o chiflă. Declanșatorul este același, dorința este satisfăcută, dar ai înlocuit comportamentul nedorit cu unul bun.

Știm că un obicei nu poate fi dezrădăcinat - trebuie înlocuit. Și știm că majoritatea obiceiurilor se transformă ușor atunci când se aplică regula de aur a schimbării obiceiurilor: dacă păstrăm același declanșator și aceeași recompensă, noul comportament devine un obicei.

Gândiți-vă ce declanșatoare provoacă un comportament rău și apoi înlocuiți reacția obișnuită cu una nouă care vă va oferi o recompensă diferită (dar totuși plăcută).

6. „Dacă” și „Atunci”

Un plan simplu vă va ajuta să rezistați tentației. Ce faci înainte de a începe un obicei prost? De exemplu: „De fiecare dată când stau pe canapea, sunt pe internet pentru o perioadă infinită de timp”. Acum folosește aceste două cuvinte pentru a face un plan mic: „Dacă stau pe canapea, atunci iau o carte cu mine”.

Planificarea este un instrument cu adevărat puternic care vă poate ajuta să atingeți orice obiectiv, de la dietă și exerciții fizice până la negociere și gestionarea timpului. Șansele tale de reușită vor crește mult dacă te gândești la anumite acțiuni din timp pentru a-ți atinge obiectivul („Dacă întâlnirea se termină la ora patru, mă voi întoarce la birou și voi efectua toate apelurile telefonice programate”).

Este prea ușor să fie adevărat? Nimic de genul acesta.

Pe parcursul experimentului s-a constatat: 91% dintre subiecții care și-au făcut planuri mici au continuat să facă exerciții în mod regulat. Din grupul „non-planificatorilor” - doar 34%. Rezultate similare au fost obținute în experimentele privind introducerea obiceiului de a avea grijă de propria sănătate. Autoexamenele lunare ale sânilor au continuat să fie efectuate de 100% dintre planificatori (față de 53% din grupul non-planificator), iar screening-ul anual al cancerului de col uterin a fost continuat de 92% din grupul de planificare (față de 60% din grupul non-planificator). grup de planificare).planificare).

Doar două cuvinte – „dacă” și „atunci” – vă deschid oportunități grozave.

7. Iartă-te

Poate ți-ai pierdut cumpătul. E în regulă, e în regulă. Fiți conștienți de faptul că vechile obiceiuri pot reveni. Considerați acest lucru ca pe un pas temporar înapoi și nu ca pe un motiv pentru a abandona cu totul tot ceea ce a fost planificat.

De exemplu, ți-ai promis că nu vei mânca prăjituri. Și apoi din neatenție a fost mâncat. Acest lucru nu înseamnă că întreaga dietă este zădărnicită. Dieta se termină când mănânci o prăjitură, spui „Renunț”, apoi toci restul pachetului.

Ce să faci când ai pierdut controlul asupra ta? Iartă-te și mergi mai departe.

Autocritica duce la o scădere a motivației și la scăderea capacității de autocontrol. Este, de asemenea, unul dintre principalii indicatori ai depresiei iminente. În schimb, a fi loial și amabil cu tine însuți duce la o motivație sporită și un control de sine mai bun.

Încercați să vă îmbunătățiți viața și este în regulă dacă vă împiedicați uneori.

In cele din urma

Așadar, iată secretele care te vor ajuta să scapi de obiceiurile proaste:

• Pe rand. Concentrează-te pe un obicei prost pe lună și vei fi o altă persoană într-un an.
• Nu te opri, doar numără. Nu încercați să scăpați imediat de comportamentul rău. Creați consecvență în dependențele dvs.
• Nu te schimba - schimbă-ți mediul. Regula a douăzeci a doua. Faceți un pic mai greu să repetați obiceiul prost.
• Relaxa. Stresul face lucrurile dăunătoare mai atractive. Rămâi calm și comportamentul tău se va schimba în bine.
• Nu scăpa de, ci înlocuiește. Nu poți eradica complet obiceiurile proaste, dar le poți înlocui cu altele noi.
• Un plan simplu cu cuvintele „dacă” și „atunci” vă va ajuta să rezistați tentației.
• Iartă-te. Autoflagelarea nu va face decât să agraveze situația. A fi amabil cu tine te va ajuta să revii pe drumul cel bun.

Și încă un sfat. Presiunea externă este chiar bună atunci când este utilizată strategic. Mama ta vrea să ieși cu băieții buni la școală pentru că ei dau un exemplu bun pentru comportament? Mama avea dreptate.

Aceasta este, de asemenea, o recomandare foarte simplă. Discutați cu persoane cu care doriți să fiți. Amânați mult? Petrece mai mult timp cu prieteni super productivi. Vrei să fii în formă? Comunicați în mod constant cu prietenii care sunt obsedați de săli de sport și de alimentația sănătoasă.

De-a lungul timpului, adopti obiceiuri alimentare, alegeri de stil de viață și chiar aspirații de carieră de la cei cu care petreci timp. Dacă te afli într-un grup de oameni care își stabilesc obiective cu adevărat înalte, te vei strădui să faci același lucru. În schimb, dacă prietenii tăi nu sunt ambițioși, atunci și tu îți vei coborî propriile standarde.

Și asta e destulă vorbă. Acum este momentul să-i scrii prietenului cu care vrei să fii și să faci o întâlnire. Prietenii nu ne fac doar mai fericiți. Ele ne ajută să devenim mai buni.