Carbohidrații chiar te îngrașă?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Hackerul de viață înțelege de ce carbohidrații sunt considerați inamicul slăbirii și dacă ar trebui să le fie frică.

Cine a spus că carbohidrații sunt de vină pentru supraponderalitate?

Carbohidrații au fost acuzați de creșterea în greutate încă din secolul al XIX-lea, după publicarea unei broșuri de către Bunting, un bărbat care a slăbit 30 kg într-o lună renunțând la carbohidrații rafinați.

În secolul al XX-lea, cardiologul Robert Atkins, creatorul dietei ketogenice, s-a năpustit asupra carbohidraților. Alte diete binecunoscute sfătuiesc limitarea carbohidraților: paleo, dieta South Beach, Whole30.

Cartea lui Gary Taubes Why We Get Fat afirmă că societatea occidentală se îngrașă deoarece alimentele sunt în mare parte carbohidrați. Și această ipoteză are sens.

De ce carbohidrați?

Fanii dietelor sărace în carbohidrați asociază creșterea în greutate cu acțiunea hormonului insulinei. Când mănânci carbohidrați, organismul îi transformă în glucoză și îi transportă prin fluxul sanguin pentru a hrăni celulele. Când glicemia crește peste 100 mg/dL, pancreasul eliberează hormonul insulină. Sarcina sa este de a elimina excesul de glucoză din sânge. Pentru a face acest lucru, stimulează receptorii de insulină ai celulelor hepatice, mușchilor și grăsimilor, trec glucoza și o stochează sub formă de glicogen (mușchi, ficat) sau grăsime (celule adipoase).

Dacă o persoană mănâncă mulți carbohidrați, insulina trebuie adesea să acționeze asupra receptorilor de insulină pentru a utiliza glucoza.

Din aceasta, își pierd sensibilitatea, celulele nu se mai deschid și iau mai puțină glucoză. Corpul eliberează mai multă insulină pentru a ajunge la celule și totuși elimina glucoza din sânge. Hormonul blochează descompunerea depozitelor de grăsime, stimulează sinteza grăsimilor în ficat și, după ce acestea sunt eliberate în fluxul sanguin sub formă de trigliceride, le transformă în acizi grași, care sunt absorbiți de celulele adipoase. Cu alte cuvinte, excesul de insulina te face mai gras.

În plus, consumul de carbohidrați rapid - cei care sunt procesați rapid și cresc dramatic nivelul zahărului din sânge - duce la foame constantă. Când consumi acești carbohidrați, nivelul zahărului crește brusc, organismul eliberează multă insulină, acumulează rapid glucoză, după care îți scade brusc glicemia și îți este din nou foame sălbatică, deși a trecut foarte puțin timp. Se dovedește a fi un cerc vicios.

Ciocolată → sare în insulină → depunere de glucoză în grăsime → scădere bruscă a zahărului din sânge → foame sălbatică → ciocolată. Cercul este complet.

Deci carbohidrații sunt de vină pentru creșterea în greutate?

Înainte de a da vina pe carbohidrați pentru epidemia de obezitate, să aruncăm o privire asupra concluziilor cercetării.

Un studiu din 2016 a constatat că atâta timp cât rămâi într-un deficit de calorii, nu contează câți carbohidrați consumi. În prima lună, participanții au mâncat o mulțime de carbohidrați, inclusiv alimente de tip fast-food, cum ar fi batoane granola, covrigei și pâine albă. În același timp, au menținut un deficit caloric și au slăbit 0,5 kg. Luna următoare, au mâncat sărac în carbohidrați și bogat în grăsimi în același interval de calorii și au pierdut din nou 0,5 kg.

Două luni este un timp scurt, dar există și un studiu pe termen mai lung, care durează un an. Și, de asemenea, a arătat că dietele sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi sunt la fel de bune pentru pierderea în greutate.

O revizuire a 107 lucrări științifice a confirmat, de asemenea, că oamenii pierd în greutate din cauza caloriilor reduse, iar proporția de carbohidrați nu este importantă.

Uneori, oamenii slăbesc mai repede cu o dietă săracă în carbohidrați, dar asta nu contează pe termen lung.

De ce oamenii slăbesc mai repede cu dietele sărace în carbohidrați?

Oamenii de știință au sugerat că pierderea rapidă în greutate într-o dietă săracă în carbohidrați este asociată cu pierderea de apă și cu o dietă mai slabă.

Pierderea apei are loc din cauza scaderii rezervelor de glicogen musculare. Fiecare gram de glicogen leagă 3 g de apă. Trecând la o dietă săracă în carbohidrați, reduceți cantitatea de apă din organism, astfel încât vă simțiți mai ușor aproape imediat.

Reducerea dietei este, de asemenea, importantă. Cu cât alegerea alimentelor este mai mare, cu atât o persoană va mânca mai mult. Dacă nu poți mânca carbohidrați, sări peste multe variante de gustare când nu ți-e foame: o felie de tort pentru o petrecere la birou, chipsuri înainte de cină, dulciuri cu ceai în mijlocul zilei. Ca urmare, aportul caloric scade și pierzi în greutate.

Dar ce se întâmplă cu senzația de foame din cauza creșterii glicemiei?

După cum am spus mai sus, foamea vine de fapt mai repede după creșterile de zahăr din sânge. Dar dacă vorbim despre creșterea în greutate, nu carbohidrații înșiși sunt de vină, ci sursele lor. Trei parametri contează:

1. Indicele glicemic (IG) al produsului. Acesta este ritmul cu care glicemia va crește după masă. Dulciurile, pâinea albă, orezul alb, grisul, cușcușul, produsele de patiserie, cartofii au un IG ridicat și provoacă o creștere a zahărului. Alte legume, fructe, fructe de padure, leguminoase, cereale si verdeturi, datorita continutului lor ridicat de fibre, nu sunt absorbite atat de repede si nu provoaca cresteri bruste de zahar.
2. O combinație de macronutrienți. Rareori mâncăm doar carbohidrați; multe gustări bogate în carbohidrați sunt bogate în grăsimi. De exemplu, 100 g de ciocolată conțin 56 g de carbohidrați și 35 g de grăsimi. În 1 g de carbohidrați 4, 1 kcal, iar în 1 g de grăsime - 9 kcal. Se dovedește că ciocolata conține doar 229,5 kcal din carbohidrați și 315 kcal din grăsimi. Idem pentru prăjituri, cartofi prăjiți, chipsuri și alte gustări rapide. Dacă consumi carbohidrați în combinație cu proteine, caloriile vor fi mult mai puține pentru aceeași greutate, iar sațietatea va dura mai mult.
3. Mărimea porției. Când comparăm volumul alimentelor cu același conținut de calorii, alimentele grase sunt de obicei mai puțini carbohidrați. De exemplu, 200 g de carne de vită conțin 550 kcal din grăsimi și proteine. Pentru a consuma aceeași cantitate de calorii din carbohidrați, puteți mânca șase mere, 625 de grame de fulgi de ovăz sau 2 kg de broccoli fiert. Iar dacă adaugi proteine, poți mânca 250 g de piept de pui fiert și 200 g de orez fiert. Această cantitate de mâncare îți va umple stomacul, te va menține sătul mult timp și va elimina gustările.

Studiile arată că foamea și satisfacția alimentară sunt aceleași în cazul dietelor sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi.

Cu alegerile alimentare potrivite, carbohidrații nu te vor face să visezi să mănânci la fiecare jumătate de oră.

Deci nu contează câte grăsimi și carbohidrați mănânc pentru a pierde în greutate?

Pentru pierderea în greutate, conținutul total de calorii al dietei este important. Dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești, atunci slăbești; dacă la fel, mențineți greutatea; mananca mai mult decat poti cheltui - castiga.

Nu există o dietă magică care să te ajute să slăbești atunci când ai un surplus de calorii, indiferent de raportul tău de macronutrienți.

Doar cheltuiți mai mult decât consumați, iar greutatea va începe să dispară.

Păstrând un deficit de calorii, poți slăbi chiar și la fast-food și dulciuri, dar este înfricoșător să te gândești la ce se va întâmpla cu sănătatea ta.

Și pentru sănătate există o diferență, câte grăsimi și carbohidrați în dietă?

Nu există recomandări uniforme, totul depinde de caracteristicile și obiectivele tale. Să analizăm mai multe situații.

Când să controlați carbohidrații și să le reduceți cantitatea:

1. Dacă aveți toleranță redusă la glucoză (prediabet) sau diabet de tip 2. Dietele sărace în carbohidrați ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge și la creșterea ușoară a sensibilității receptorilor de insulină.
2. Dacă aveți probleme cu inima și vasele de sânge. Carbohidrații din alimente bogate în amidon și zahăr sunt mai puțin cardiovasculari decât grăsimile saturate. Se dovedește că până și untul și untura sunt mai bune pentru inimă decât dulciurile și cartofii.
3. Dacă gustați des gustări, prăjituri, dulciuri. Limitându-vă alegerile alimentare, puteți elimina gustările frecvente care vă fac să depășiți aportul caloric.

Când să nu reduceți carbohidrații:

1. Dacă mergi pentru sport, muncă fizică grea. O dietă săracă în carbohidrați te va împiedica să faci tot ce poți în timpul antrenamentului: te vei simți slăbit. Nu vă torturați corpul - obțineți o încărcare bună de carbohidrați cu două ore înainte de antrenament.
2. Dacă ți-e în mod constant foame după o dietă săracă în carbohidrați. Nu vei rezista atât de mult, adaugă carbohidrați sănătoși din legume, fructe, cereale integrale.

Și ține minte: renunțând la zahăr și dulciuri, nu vei pierde nimic. Carbohidrații pot fi obținuți din alte alimente care conțin vitamine, minerale și fibre pe lângă calorii.

Uitați de zahăr și carbohidrați vor deveni cei mai buni prieteni ai voștri: vă vor oferi vigoare și energie, vă vor ajuta să faceți tot posibilul la antrenament și să vă îmbunătățiți silueta.