Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Cum să menții o siluetă bună atunci când metabolismul și hormonii lucrează împotriva ta.
Unii oameni după 40 de ani încep să se îngrașă, în ciuda faptului că dieta și nivelul lor de activitate fizică nu se schimbă.
Chiar daca esti inca activ, procesul de imbatranire a inceput deja in organism: metabolismul incetineste, cantitatea de masa musculara si unii hormoni importanti pentru mentinerea unei siluete bune scade. Vom analiza motivele apariției excesului de greutate și vă vom spune cum să o faceți.
Metabolismul încetinește
Într-un studiu pe scară largă din 2010, au fost testați peste 8 mii de oameni de diferite vârste și au constatat că la adulți, după 40 de ani, metabolismul bazal scade cu 3, 1–3, 3%.
Aceasta înseamnă că organismul în repaus arde cu 50-60 de calorii mai puțin pe zi. Nu pare mult, dar daca nu iti schimbi nivelul de activitate fizica si alimentatia obisnuita, poti ingrasa trei kilograme intr-un an.
Ce să faci în privința asta
Trebuie să vă reconsiderați dieta și să reduceți aportul de calorii. Dacă doriți să pierdeți în greutate, reduceți consumul de carbohidrați rapizi, numărați-vă cel puțin caloriile și încercați să nu depășiți doza zilnică.
Amintiți-vă că chiar și schimbările mici conduc la rezultate semnificative pe termen lung. Reducend dieta cu 60-100 de calorii și făcând mesele mai sănătoase, veți pune o bază solidă pentru a rămâne într-o formă fizică bună pentru anii următori.
Pierderea masei musculare
După 50 de ani, masa musculară scade foarte repede - până la 15% pe an. Cu toate acestea, procesul de pierdere a mușchilor și a forței începe după al treilea deceniu. Potrivit unui studiu din 2013, diferența de masă musculară între persoanele sub 40 și peste 40 de ani variază de la 16,6 la 40,9%.
Modificări legate de vârstă, lipsa activității fizice, scăderea nivelului de testosteron - toate acestea afectează negativ cantitatea de masă musculară și, de fapt, organismul cheltuiește o mulțime de calorii pentru întreținerea acesteia. Pierzând masa musculară, îți scazi și mai mult metabolismul și îți crește șansele de a câștiga kilograme în plus.
Ce sa fac
Dacă nu ai făcut sport încă, acum este momentul să începi. Antrenamentul de forță combinat cu un aport ridicat de proteine vă va ajuta să vă mențineți și să creșteți masa musculară.
Modificări hormonale de fond
La femeile după vârsta de 35 de ani, există o scădere a producției de estrogen, care duce în cele din urmă la menopauză și la debutul menopauzei. Și în timp ce excesul de estrogen promovează depozitarea grăsimilor, prea puțin estrogen este, de asemenea, dăunător pentru greutate. Trecerea la perioada de postmenopauză se caracterizează printr-o creștere a cantității de grăsime abdominală și a nivelurilor de glucoză și insulină.
La bărbați, nivelul de testosteron scade după 30 de ani, dar acest lucru devine deosebit de vizibil după 40 de ani. Potrivit unui studiu din 1991, la bărbați după vârsta de 39 de ani, nivelul de testosteron liber (nelegat de proteine) scade cu aproximativ 1,2% în fiecare an.
Depresia, scăderea libidoului, pierderea masei musculare și creșterea grăsimii corporale sunt toate semne ale nivelului scăzut de testosteron.
Ce sa fac
Verificați-vă glanda tiroidă, un organ direct implicat în producția de hormoni. Aproximativ 20% dintre femeile de peste 40 de ani suferă de probleme cu tiroida. Dacă vă simțiți letargic și vă îngrășați fără un motiv aparent, întrebați-vă medicul dacă merită să faceți un test de echilibru hormonal. Poate că terapia hormonală vă poate ajuta să evitați creșterea în greutate.
În plus, există modalități naturale de a crește testosteronul: antrenament de forță, o dietă bogată în proteine, fără zahăr și fără stres.
După 40 de ani, vă puteți menține o formă fizică bună, mai ales dacă alimentația sănătoasă și exercițiile fizice fac parte din stilul dvs. de viață. Și în timp ce timpul este împotriva ta, s-ar putea să arăți mai bine la 40 decât la 30.
Recomandat:
Cum să mănânce pentru femei după 40 de ani pentru a menține greutatea și sănătatea
Este foarte important să mănânci după 40 de ani. Urmați aceste instrucțiuni pentru a menține greutatea și sănătatea fără diete stricte și antrenamente epuizante
De ce se deteriorează vederea după 40 de ani și cum să o păstrăm
Pe măsură ce îmbătrânim, începem să vedem mai rău de aproape. Înțelegerea modului în care se dezvoltă hipermetropia legată de vârstă și dacă modificările vederii pot fi evitate
Cum să crești înălțimea după 25 de ani
Ai peste 25 de ani, dar ți-ar plăcea să crești? Într-un nou articol, vă vom spune cum să vă măriți înălțimea fără a părăsi casa
Cum să știi dacă ai o problemă cu mersul și cum să o rezolvi
Dacă ești îngrijorat de durerile de spate, de genunchi, de șold și de cap, ar trebui să fii atent la mers. Ne dăm seama cum să mergi corect și ce exerciții te vor ajuta să-l înveți
Cum am început să alerg la 40 de ani și am alergat un semimaraton după 4 ani fără accidentări
Cele mai interesante povești le primim de la cititorii noștri, care, inspirați de publicațiile noastre, își schimbă drastic viața. Alexander Khoroshilov a decis să înceapă să alerge. Și a fugit. Pentru prima dată în 40 de ani. Acum a reușit să alerge un semimaraton și continuă să se dezvolte.