Antrenamente de 12 minute pentru fiecare zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Complexe noi pentru 12 minute sunt postate pe site de trei ori pe săptămână, ceea ce vă va ajuta să găsiți o formă fizică excelentă.

Am scris deja în repetate rânduri pe paginile Lifehacker-ului despre beneficiile și eficacitatea antrenamentului conform sistemului HIIT. Acestea sunt antrenamente de mare intensitate care vă permit să vă încărcați bine mușchii și să vă pompați sistemul cardiovascular într-un timp relativ scurt. Pe lângă economisirea de timp, astfel de antrenamente sunt cel mai adesea efectuate cu greutatea corporală sau cu echipament minim, ceea ce vă permite să le efectuați aproape oriunde. Astăzi vă vom prezenta un proiect interesant folosind metoda HIIT pentru a construi un sistem independent de antrenamente scurte care vă va ajuta să fiți mereu în formă fizică bună.

Scopul principal al site-ului 12 Minute Athlete este de a da puterea oricui să piardă în greutate, să câștige sănătate și să fie într-o formă fizică mai bună decât oricând. În acest scop, se folosește un sistem de antrenament special conceput, care poate fi efectuat fără a fi nevoie să achiziționați un echipament scump sau un abonament la sală.

Vreau să vă avertizez imediat că acest sistem vizează în primul rând normalizarea greutății, a stării generale a corpului și a rezistenței, așa că dacă doriți să obțineți bicepși uriași sau o flexibilitate incredibilă, atunci trebuie să căutați altceva.

12 Minute Athlete are mai multe caracteristici care diferențiază acest site de alți concurenți.

• În primul rând, după cum probabil ați înțeles deja din nume, un antrenament tipic aici durează doar 12 minute.
• În al doilea rând, este diversitatea. Un nou set de exerciții apare pe site de trei ori pe săptămână, așa că nu va trebui să te plictisești executând aceleași mișcări de fiecare dată. Fiecare complex este o nouă provocare pentru tine.
• În al treilea rând, un design excelent în spiritul minimalismului. Toate exercițiile sunt prezentate cu pictograme concise și informative, făcând clic pe care se va deschide un videoclip, ilustrând tehnica de execuție. Mai jos este numărul de abordări și timpul de execuție.

Mai jos, sub plăcile de exerciții, sunt pictograme pentru echipamentul necesar. De exemplu, pentru acest antrenament vei avea nevoie de un cronometru (intotdeauna necesar), o bara orizontala si o coarda de sarit. Chiar mai jos vedem numele tipului de antrenament și intervalele de timp care trebuie setate pe cronometru. Trebuie să ne oprim asupra acestor probleme mai detaliat.

Cert este că site-ul publică antrenamente de mai multe tipuri, care alternează pentru o varietate de încărcături și pentru a evita dependența.

• Antrenamente de 12 minute- un antrenament obișnuit, care se efectuează după schema a 18 seturi a câte 30 de secunde, între care un repaus de 10 secunde.
• Antrenamente de 16 minute- un antrenament ceva mai lung, format din 24 de seturi de 30 de secunde si un repaus de 10 secunde.
• Antrenamente provocate- ți se oferă un exercițiu, numărul de repetări și numărul de abordări. Sarcina ta este să pornești cronometrul și să finalizezi sarcina cât mai repede posibil.
• Antrenamente AMRAP - va trebui să finalizați cât mai multe abordări în cele 12 minute alocate.
• Antrenamente Tabata - antrenament rapid folosind protocolul Tabata.

Trainerul site-ului recomandă să începeți cu 2-3 antrenamente pe săptămână și apoi să adăugați treptat mai multe cursuri pentru a ajunge la antrenamentele zilnice cu o zi liberă. În ciuda duratei scurte, aceste exerciții pot fi destul de stresante, mai ales dacă nu ești într-o formă foarte bună. Așa că asigurați-vă că ascultați cu atenție starea dvs. de bine și, dacă este necesar, nu fiți prea leneși să consultați un medic.

Pentru a practica acest sistem, veți avea nevoie cu siguranță de un cronometru. Utilizatorii de iPhone pot folosi aplicația proprietară 2 Minute Athlete HIIT Workouts (2,99 USD), iar pentru proprietarii de Android, cronometrul simplu 3030 pe care l-am analizat mai devreme poate servi ca un înlocuitor excelent pentru cronometru.