Tabata: Antrenamente de 4 minute care ard grăsimile mai bine decât alergarea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Poți să slăbești și să te faci în formă făcând exerciții fizice timp de 4 minute pe zi.

Ce este Tabata

Aceasta este o metodă de antrenament pe intervale de mare intensitate, inventată de medicul japonez Izumi Tabata.

Concluzia este să faci exercițiul cu toată puterea timp de 20 de secunde, apoi să te odihnești timp de 10 secunde. Opt astfel de runde se potrivesc în patru minute.

Un antrenament poate include unul sau mai multe exerciții. Tabata constă adesea din opt exerciții diferite.

Care sunt beneficiile tabata

1. Arde perfect grăsimea

Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin din La Crosse a constatat că tabata face ca bărbații și femeile să cheltuiască aproximativ 15 kcal pe minut - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut de alergare liniștită (8 km/h) arde 9 kcal.

În plus, atunci când dai tot ce ai mai bun, metabolismul tău se accelerează: organismul începe să cheltuiască mai repede energie pentru a-și menține funcțiile de bază.

Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci nimic.

Așadar, oamenii de știință de la Universitatea din Auburn au descoperit că, după o tabata de 4 minute de la săritul ghemuit, rata metabolică se dublează timp de cel puțin 30 de minute.

2. Crește rezistența aerobă și anaerobă

Izumi Tabata și echipa sa au investigat modul în care intensitatea antrenamentului afectează fitness-ul atleților. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi a fost angajat cu intensitate medie (SI), iar al doilea - cu intensitate mare (VI). Grupul SI s-a antrenat cinci zile pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI s-a antrenat patru zile pe săptămână timp de patru minute.

Ca urmare, grupul SI a îmbunătățit activitatea sistemului aerob (VO2max - cantitatea de oxigen consumată - a crescut cu 5 ml / kg / min), dar indicatorii anaerobi au rămas aproape neschimbați. În a doua grupă au crescut și indicatorii sistemului aerob (VO2max a crescut cu 7 ml/kg/min), iar rezistența anaerobă a crescut cu 28%.

Sistemul aerobic funcționează în timpul activităților ușoare și de intensitate scăzută (jogging, mers pe jos, ciclism liniștit). Sistemul anaerob este activat în timpul sarcinilor grele de scurtă durată (sprinting, ridicare de greutăți mari cu un număr redus de repetări, mișcări explozive) sau sarcini intense pe termen lung (antrenament pe intervale de mare intensitate, alergare la distanțe medii).

Dezvoltarea diferitelor tipuri de anduranta iti va imbunatati performantele in orice sport si iti va fi de folos in viata de zi cu zi. Vă va fi mai ușor să urcați scările, să transportați lucruri grele și să îndepliniți sarcini zilnice similare.

3. Petrece un minim de timp

Chiar și cea mai ocupată persoană poate găsi un timp de încălzire și o tabata de 4 minute.

Puteți să faceți exerciții pentru cel puțin patru minute pe zi și să obțineți la fel de multe sau chiar mai multe beneficii decât o oră de cardio.

Cum se face

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Încălzire … Inainte de tabata, faceti niste exercitii cardio cu intensitate medie: jumping jacks, alergare pe loc, sarit coarda, faceti incalzire articulara: rotatie a membrelor, indoire, intoarcere. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți puțin mușchii.
2. Dă totul … La fiecare 20 de secunde de antrenament faci exerciții la limita capacității tale și nu contează care interval este primul sau ultimul. Dacă faci genuflexiuni lente sau flotări măsurate pentru a păstra forța, acesta este doar antrenament pe interval, nu tabata.
3. Respectați intervalele de timp … Setarea temporizatorului pe telefon este incomod, deoarece trebuie să-l porniți constant din nou. Utilizați cronometre sportive gratuite.

Ce exerciții să faci

Multe mișcări diferite pot fi efectuate cu protocolul tabata. Iată opțiunile clasice:

• sprint;
• canotaj pe un simulator;
• săritul coarda;
• înot;
• călărie cu sănii atletice;
• burpee;
• sărituri de box;
• kettlebell balansoar;
• flotări;
• fandare;
• genuflexiuni, aer sau gantere;
• exercițiul „Alpinist”;
• ridicând corpul pe presă.

Alegeți exerciții care folosesc o mulțime de mușchi. Exerciții izolate (o grupă de mușchi funcționează) și izometrice (nu te miști, mușchii se încordează pentru a menține poziția; un bun exemplu este scândură) pleacă la alte antrenamente.

Cum să vă urmăriți progresul

Numără numărul de repetări din fiecare set și notează cantitatea. Dacă te încurci sau uiți, reține măcar numărul de repetări din ultimul set: poate fi folosit pentru a-ți judeca pregătirea.

Încercați să faceți fiecare antrenament mai bun decât ultimul.

Unde să te antrenezi

Există multe videoclipuri pe Internet cu antrenamente de până la 30-40 de minute, cu toate acestea, complexele de exerciții de peste patru minute cu greu pot fi numite tabata. Din moment ce trebuie să dai tot ce e mai bun, opt intervale vor fi un iad și e bine dacă le poți termina fără să scazi intensitatea. Dacă ajungi să aluneci până la 50-60% din efortul tău maxim, beneficiile antrenamentului tău se diminuează și ele.

Alternativ, vă puteți odihni după ce ați terminat o tabata de 4 minute și abia apoi treceți la următoarea. În acest caz, organismul va avea timp să se refacă, iar tu vei putea da tot ce ai mai bun.

Hackerul de viață a compilat două seturi de antrenamente în stil tabata: pentru începători și avansați.