Cum să găsești antrenamentul perfect pentru tipul de corp al unei femei

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina înțelege dacă este posibil să corectați „jamburile” fizicului și spune cum să o faceți.

Ce tipuri de forme există

Probabil că toată lumea a auzit de forma „măr” sau „pere”. Aceste nume descriu diferența dintre proporțiile corpului feminin și distribuția țesutului adipos.

Aceasta nu este o clasificare științifică, ci doar o convenție care este folosită pentru a selecta îmbrăcămintea potrivită. Prin urmare, tipurile de figuri nu au nume clar definite, iar numărul lor variază în funcție de sursă.

Iată cinci categorii mai mult sau mai puțin generale de navigat:

• Pară (triunghi, lingură, formă A, copac). Partea inferioară a corpului este mai lată decât partea superioară a corpului, grăsimea se acumulează în primul rând pe fese și șolduri, pieptul și umerii sunt înguste. Uneori, „lingura” și „perea” sunt descrise separat - la persoanele de al doilea tip, trecerea de la talie la șolduri este mai pronunțată.
• Triunghi inversat (în formă de V). Umerii sunt mai largi decât șoldurile, pieptul este lat, iar grăsimea se acumulează în partea superioară a corpului și abdomen.
• Dreptunghi (în formă de H, banană). Umerii și șoldurile au aceeași lățime, fără talie curbată.
• Clepsidră (forma X, figura opt). Umerii și șoldurile au aceeași lățime, talie îngustă. Uneori, clepsidra este împărțită în superioare și inferioare: pentru persoanele din primul tip, circumferința pieptului este mai mare decât circumferința șoldurilor, pentru proprietarii celui de-al doilea, dimpotrivă.
• măr (oval, în formă de O, diamant). Umerii și șoldurile sunt picioare înguste și subțiri. Cea mai mare parte a grăsimii este concentrată în piept și abdomen. Uneori, această categorie descrie separat formele „ovale” și „diamant”. Primele au sânii mai mari decât cele din urmă.

Ce determină tipul figurii și poate fi schimbată

Există mai mulți factori care vă afectează forma corpului:

1. Structura scheletului … Proporțiile tale sunt în mare măsură determinate de lățimea pelvisului și a pieptului. Nu poți face nimic în privința acestui factor, decât să treci printr-o rezecție a coastelor inferioare pentru o talie mai subțire, dar această procedură poate duce la complicații.
2. Caracteristici ale acumulării de țesut adipos … Există diferite tipuri de receptori în celulele adipoase. Unele contribuie la descompunerea grăsimilor, altele - acumularea. Numărul de astfel de receptori din diferite părți ale corpului determină locul în care vei acumula grăsime în primul rând și o vei pierde ultimul.
3. Procentul de grăsime corporală … Acest factor depinde parțial de genetică, cum ar fi caracteristicile receptorilor beta-3-adrenergici din țesutul adipos sau răspunsul la stimulii alimentari. În același timp, sunt importanți și factorii de mediu. De exemplu, excesul de calorii, lipsa somnului și stresul pot crește cantitatea de grăsime din abdomen și pot transforma „dreptunghiul” într-un „măr”.

Dacă nu poți face nimic cu genetica, atunci factorii de mediu se pretează la corectare. Puteți pierde acele kilograme în plus și puteți ajusta vizual puțin forma. De exemplu, faceți șoldurile să pară mai voluminoase, iar talia să pară mai îngustă.

Dar, în același timp, nu spera să-ți schimbi tipul de corp și să te transformi de la un triunghi inversat la o pară sau o clepsidră. În primul rând, este imposibil și, în al doilea rând, este absolut inutil.

Corpul tau poate fi frumos si sexy, indiferent de marimea pieptului, taliei, soldurilor si raportul acestora.

Dacă te iubești și te accepți, dar vrei totuși să-ți schimbi silueta - pur și simplu pentru că ți se pare frumos - îți vom arăta cum să alegi instrumentele potrivite și să eviți concepțiile greșite comune.

Cum va ajuta antrenamentul pe oameni cu diferite tipuri de corp

Vom enumera mai întâi ce se poate face pentru diferite tipuri de corp pentru a ne apropia de standardele de frumusețe prescrise, apoi ne vom da seama exact cum să atingem acest lucru.

măr

Principala problemă cu acest tip este excesul de grăsime pe burtă. Exercițiile fizice vor ajuta la reducerea taliei și la creșterea volumului șoldurilor și feselor. Exercițiile fizice pot, de asemenea, întări mușchii pieptului, umerilor și brațelor pentru a vă extinde vizual partea superioară a corpului.

Pară

Exercițiile fizice vă vor ajuta să eliminați excesul de grăsime de pe șolduri și fese, să vă micșorați burta și să vă întăriți brațele și umerii.

Triunghi

Cu antrenamente, poți crește volumul șoldurilor și feselor pentru o siluetă mai feminină. În acest caz, nu ar trebui să excludeți exercițiile pentru partea superioară a corpului. În afară de a face presiuni grele, trageri și flotări pentru mâini, întărirea pieptului, umerilor și brațelor vă va oferi un aspect tonifiat și nu va face partea superioară voluminoasă.

Dreptunghi

Pentru a crește diferența de circumferință a taliei și șoldurilor, puteți lucra mușchii picioarelor și feselor. Întărirea părții superioare a corpului - piept, spate și umeri - va accentua și talia și va oferi un corp modelat armonios, sculptat. Singurul lucru este că nu trebuie să te lași purtat de exerciții pentru pomparea mușchilor oblici abdominali. Ele pot extinde vizual talia.

Clepsidră

Exercițiile fizice vă vor ajuta să eliminați excesul de grăsime din șolduri, să vă ridicați ușor pieptul și să vă întăriți brațele și umerii.

Cum să exersați pentru a corecta figura

Odată ce v-ați definit obiectivele, alegeți metodele potrivite pentru a le atinge.

Pentru a elimina grăsimea de pe coapse

Mulți oameni cred că genuflexiunile și fandarile nesfârșite vor ajuta la arderea grăsimilor care se acumulează în partea inferioară a corpului. Este un mit.

Într-un experiment, oamenii au efectuat 960-1.200 de repetări ale presei cu un singur picior de trei ori pe săptămână timp de trei luni. Drept urmare, au scăpat de 5,1% grăsime, dar a luat mai mult din partea superioară a corpului decât din coapse. Mai mult, piciorul de lucru nu a pierdut mai mult în greutate decât cel care a rămas fără sarcină.

Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de sesiuni cardio pe termen lung sau de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) - ambele tipuri de exercitii se descurca bine cu kilogramele in plus.

HIIT durează mai puțin decât cardio-ul lung: durează doar 10-20 de minute, arde multe calorii și îți stimulează metabolismul. Dar, în același timp, aceste complexe se simt mai puțin confortabile. În procesul de lucru, va trebui să dai tot ce ai mai bun la intervale scurte de timp, să te sufoci și să simți o senzație de arsură în mușchi.

Cel mai bun pariu este să încercați atât cardio, cât și HIIT și să decideți care este potrivit pentru dvs. În plus, puteți combina aceste tipuri de încărcături.

Faceți 2-4 ședințe cardio pe săptămână timp de 30-60 de minute. Puteți înlocui unul sau două dintre ele cu complexe de intervale de mare intensitate de 10-20 de minute.

Dacă sunteți supraponderal, alegeți cardio fără șoc pentru a evita să vă copleșiți genunchii și picioarele. Încercați cursuri de biciclete eliptice sau staționare, înot, sărituri cu coarda.

De asemenea, merită adăugată antrenamentul de forță. Nu sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate precum cardio și HIIT, dar totuși te ajută să arzi mai multe calorii, să accelerezi metabolismul și să crești masa musculară, care necesită și mai multă energie. Mai mult, cu cât te antrenezi mai multe grupuri de mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii.

Exersați toate grupele musculare de două ori pe săptămână: șolduri și fesieri, piept, spate, brațe și abdomen.

Te poți antrena atât în sală, cât și acasă. În primul caz, vei lucra cu greutăți libere și vei face exerciții pe simulatoare, în al doilea, vei face mișcări cu greutatea corporală, vei folosi gantere sau benzi elastice-expansoare.

Și nu uitați de mâncare. Antrenamentele cardio și de forță regulate vă pot ajuta să eliminați excesul de grăsime fără a ține dietă, dar va dura mult mai mult decât dezvoltarea obiceiurilor alimentare corecte.

Elimina zaharul, faina si alcoolul, adauga mai multe legume si fructe, carne slaba si peste. Nu vă limitați prea mult și nu urmați o dietă strictă. Obișnuiește-te să mănânci așa tot timpul, doar atunci poți scăpa de acele kilograme în plus pentru tot restul vieții.

Pentru a elimina grăsimea de pe burtă

Contrar credinței populare, exercițiile abdominale nu te ajută să arzi grăsimea de pe abdomen, sau oriunde altundeva, dacă o faci doar și nu îți monitorizezi dieta. În plus, abdomenul pompat poate mări vizual miezul dacă toată grăsimea rămâne pe loc.

Prin urmare, în primul rând, este necesar să slăbești, iar pentru aceasta se folosesc exact aceleași metode ca și pentru slăbirea pe șolduri: cardio și/sau HIIT, antrenament de forță, alimentație adecvată.

Pentru a accelera pierderea în greutate exact în talie, încercați să răsuciți un cerc de greutate (1,5 kg). Șase săptămâni din acest antrenament de 13 minute pe zi vă vor ajuta să pierdeți 2% grăsime de pe burtă și să vă reduceți talia cu 3 cm.

Doar să nu crezi că un singur cerc va fi suficient. Faceți acest lucru pe lângă antrenamentul cardio și de forță, nu în schimb.

Pentru a vă mări șoldurile și fesele

Antrenamentul de forță va ajuta la creșterea mușchilor picioarelor și feselor, care extinde vizual partea inferioară a corpului. Pentru a-ți construi șoldurile, fă genuflexiuni pe spate și pe piept, presă la mașină pentru picioare, lungi cu gantere și mreană, deadlift și bună dimineața.

Pentru fese sexy sunt potrivite exerciții precum podul fesieri și extensia pelviană cu sprijin pe o bancă cu mreană, hiperextensia înainte și inversă, abducția șoldului pe simulator.

Cum să faci aceste și alte exerciții bune pentru partea inferioară a corpului, vezi articolele de mai jos.

Faceți 1-2 exerciții pentru șolduri și fesieri pentru fiecare antrenament de forță. Efectuați 3-5 seturi de 6-12 ori. Alegeți o greutate de lucru astfel încât ultimele repetări să fie date cu dificultate.

Și nu uitați că pentru creșterea musculară este nevoie nu doar de încărcare, ci și de recuperare - între două antrenamente trebuie să treacă cel puțin 24 de ore. Și pentru a oferi corpului material de construcție, adăugați în dietă 1, 8-2 g de proteine la 1 kg de greutate și carbohidrați sănătoși sub formă de cereale, legume și fructe.

Pentru a mări partea superioară a corpului

Fetele ignoră adesea exercițiile de forță pentru partea superioară a corpului de teamă să nu aibă brațe musculoase și umerii largi. Cu toate acestea, caracteristicile hormonale ale corpului feminin nu vă vor permite să vă balansați în mod special.

Cert este că femeile au de 15-20 de ori mai puțin testosteron circulant, un hormon care promovează creșterea musculară. Deci bicepșii și umerii uriași fără suport farmacologic nu vă vor amenința.

Exercițiile de forță pentru partea superioară a corpului vor fi doar benefice: vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, să vă mențineți brațele și pieptul strâns, să vă susținem sănătatea spatelui și să reduceți riscul de fracturi și luxații în viața de zi cu zi.

Alege un exercițiu pentru piept, spate, umeri și brațe din articolele de mai jos și fă-le în fiecare antrenament în trei seturi de 6-12 repetări. Dacă teama de „a arăta ca un bărbat” este prea puternică, încearcă seturi de 15-25 de ori cu greutăți mai ușoare - acest format pompează mai multă rezistență decât dimensiunea mușchilor.

Amintiți-vă că modelarea corpului nu este un proces rapid. Poate dura câteva luni până la câțiva ani pentru a face o schimbare calitativă în compoziția corpului - pentru a construi mușchi și a reduce grăsimea corporală.

Prin urmare, nu ține diete rigide și obișnuiește-te să te bucuri de sport. Fă din alimentația sănătoasă și exercițiile fizice o parte regulată a rutinei tale zilnice și vei fi fericit cu aspectul tău pentru tot restul vieții.

Cititi si?

• 15 greșeli care îi împiedică pe vizitatorii sălii să obțină rezultate
• 5 sporturi non-feminine pe care fiecare fată ar trebui să ia în considerare
• Cum să-ți determini tipul de corp și cum să trăiești cu el