Cum să proiectați antrenamentul perfect pentru o dezvoltare armonioasă a întregului corp

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Probleme de postură, tensiune și durere în timpul mișcării, limitarea mobilității - toate acestea pot fi eliminate dacă te antrenezi corect. Un hacker de viață vă va spune cum să faceți antrenamentul potrivit și să vă îmbunătățiți starea sistemului musculo-scheletic.

Atunci când compui un antrenament, trebuie să te concentrezi întotdeauna pe caracteristicile corpului tău. Dacă flexibilitatea vă împiedică să faceți corect exerciții de forță, trebuie mai întâi să întindeți mușchii strânși. Mușchii slabi, care nu sunt capabili să ofere stabilitate - pentru a menține corpul în poziția corectă pe parcursul întregului exercițiu, strica, de asemenea, tehnica.

Utilizați o formulă versatilă: întăriți mușchii slabi, întindeți mușchii strânși. Dezvoltați mobilitatea și stabilitatea articulațiilor în mod uniform.

Nu uitați de mobilitate și stabilitate

Mobilitatea articulațiilor este capacitatea de a se mișca într-o gamă largă de mișcări. Dacă faci despicaturi, ai o articulație mobilă a șoldului; dacă nu poți ajunge la degetele de la picioare, nu ai.

Pentru a dezvolta mobilitatea articulației, trebuie să întindeți mușchii rigidi care înconjoară articulația și să împiedicați mișcarea pe o gamă largă.

Stabilitatea articulațiilor este capacitatea de a menține poziția corectă a corpului. Articulațiile stabile previn entorsele și entorsele în timpul exercițiilor fizice. Mușchii puternici împiedică transferul sarcinii către tendoane, care nu se întind bine și sunt rapid deteriorate. Pentru a crește stabilitatea, trebuie să întăriți mușchii din jurul articulației.

Corpul nostru este proiectat astfel încât diferite articulații să fie responsabile de mișcare și stabilitate. Mobilitatea este necesară la nivelul articulațiilor gâtului și mijlocului spatelui, șoldului și gleznelor. Articulația genunchiului și coloana lombară trebuie să fie cât mai stabile pentru a asigura o poziție corectă a corpului și pentru a evita rănile și entorsele.

Cum să afli ce trebuie dezvoltat pentru tine

Pentru a înțelege ce mușchi trebuie întăriți și care să se întindă, trebuie să vă examinați cu atenție corpul.

Teste de mobilitate comună

Mobilitatea coloanei cervicale

Mușchii înțepeniți ai gâtului au un efect negativ asupra posturii, în special pentru cei care stau adesea la computer pentru o perioadă lungă de timp.

1. Înclinați-vă capul înainte și atingeți-vă bărbia de piept.
2. Înclină-ți capul pe spate. Privirea trebuie îndreptată spre tavan.
3. Întoarce-ți capul în lateral. Bărbia ar trebui să fie în același plan cu umărul.

Dacă picăți aceste teste, merită să faceți câteva întinderi a gâtului. Iată câteva exerciții bune pentru a face acest lucru.

Mobilitatea articulațiilor încheieturii mâinii

Încheieturile flexibile sunt necesare pentru multe exerciții de forță - mișcări cu kettlebell, genuflexiuni pe piept, flotări.

1. Ridică-te drept, întinde-ți brațele în fața ta și deschide-le cu palmele față în față.
2. Îndoiți încheieturile astfel încât degetele ambelor mâini să fie îndreptate unul față de celălalt.

Dacă unghiul încheieturii este de 90 de grade, ești suficient de flexibil.

Pentru exercițiile pe bara orizontală și inelele de gimnastică, standuri și mers pe mâini, forța încheieturii mâinii este importantă. Puteți verifica astfel:

1. Stați în genunchi și puneți mâinile în fața dvs. pe dosul palmelor.
2. Mută-ți mâinile la pumni și coboară spatele.

Dacă poți face acest exercițiu fără durere, atunci ți-ai dezvoltat încheieturile. Dacă nu, trebuie să le întăriți cu exercițiul prezentat în fotografie. Când începe să funcționeze bine, încercați același lucru într-o poziție culcat.

Mobilitatea umerilor

Mobilitatea articulației umărului determină dacă poți face corect genuflexiunea deasupra capului, podul de gimnastică, tracțiunea deasupra capului și alte exerciții care implică mușchii umerilor.

1. Ridică brațul drept, îndoaie-l la cot, astfel încât încheietura mâinii să atingă spatele.
2. Puneți mâna stângă la spate de jos și încercați să conectați încheieturile ambelor mâini.

Dacă vă puteți uni mâinile la spate sau puteți atinge degetele unei mâini cu degetele celeilalte, atunci aveți suficientă mobilitate a umerilor. Dacă există o distanță de o mână între încheieturile tale, atunci ai o mobilitate articulară moderată. Dacă există mai multe mâini, există o problemă cu mobilitatea.

Mobilitatea coloanei toracice

O coloană toracică fixă afectează negativ partea inferioară a spatelui. Corpul compensează întotdeauna lipsa de mobilitate într-o zonă prin mobilitate excesivă în alta. Coloana vertebrală toracală inflexibilă este compensată de mobilitatea în coloana lombară, care trebuie să fie fixă și stabilă în aproape toate exercițiile de forță.

1. Puneți un semn pe perete la nivelul umerilor.
2. Stai cu partea stângă pe perete și încearcă să ajungi la marcaj cu mâna dreaptă, nu îndoi șoldurile.
3. Repetați pe cealaltă parte.

Dacă puteți ajunge la marcaj cu ambele mâini, aveți suficientă mobilitate toracică.

Mobilitatea șoldurilor

Dacă vă lipsește mobilitatea șoldurilor, este posibil să nu puteți face genuflexiuni, deadlift și alte exerciții care necesită o îndoire adecvată cu spatele drept.

1. Stați drept, aplecați-vă înainte cu genunchii drepti și ajungeți cu degetele la degetele de la picioare. Dacă brațele ajung doar sub genunchi, mobilitatea nu este suficientă.
2. Stai drept, ridică-ți piciorul în lateral. Dacă reușiți să ridicați piciorul astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între șold și corp, există suficientă mobilitate. Dacă sunt mai puțin de 80 de grade, ai multe pentru care să te străduiești.

Teste de forță musculară pentru stabilitatea articulațiilor

Mușchii de bază oferă stabilitate coloanei vertebrale inferioare. Ele vă susțin postura și vă împiedică să vă arcuiți în spate în timpul flotărilor, genuflexiunilor, deadlifturilor și altor exerciții.

Pentru a testa puterea acestor mușchi, utilizați testul de evaluare a mișcării funcționale FMS:

1. Întindeți-vă pe burtă, aduceți picioarele împreună, șosetele se odihnesc pe podea.
2. Așezați palmele pe podea la nivelul frunții (la bărbați) sau al bărbiei (la femei).
3. Efectuați un push-up, ținându-vă corpul drept. Pieptul și abdomenul sunt ridicate de pe podea în același timp, fără a se lăsa în partea inferioară a spatelui și a îndoi genunchii.

Pentru a evalua dacă puteți face flotări în timp ce vă mențineți corpul drept, plasați un bețișor din PVC sau o bară de corp pe spate.

Dacă nu reușiți să efectuați acest exercițiu cu spatele drept, atunci mușchii noștri nu sunt suficient de dezvoltați pentru a vă menține nucleul drept în timpul exercițiilor de forță. Acest lucru vă va afecta negativ tehnica, făcând dificilă efectuarea corectă a exercițiilor.

Cum să compuneți corect un antrenament pe baza rezultatelor testelor

Odată ce vă cunoașteți punctele slabe, trebuie să adăugați exerciții la antrenament care vă vor ajuta să întăriți mușchii slabi și să vă întindeți pe cei duri.

Dacă vă lipsește mobilitatea articulațiilor, includeți exerciții de întindere și relaxare în antrenament. Iată exerciții pentru întinderea încheieturilor, iar în acest articol, vei găsi exerciții pentru întinderea umerilor cu un expander.

Pentru a relaxa mușchii coloanei vertebrale toracice, faceți exercițiul cu role de masaj:

• Întindeți-vă pe rola de masaj, astfel încât aceasta să fie situată sub omoplați.
• Îndoiți genunchii, picioarele așezate pe podea, brațele încrucișate în spatele capului.
• Aplecați-vă pe spate astfel încât capul să atingă podeaua. Întindeți-vă câteva secunde, întinzându-vă spatele.
• Ridicați-vă miezul în poziția inițială, contractând abdomenul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Nu vă fixați picioarele pe podea, ascunzându-le sub un dulap, canapea, bară orizontală. În acest caz, exercițiul poate deveni periculos pentru partea inferioară a spatelui.

Iată câteva exerciții de yoga care pot ajuta la creșterea mobilității coloanei vertebrale toracice, întărind în același timp mușchii de bază. Și în acest articol vei găsi exerciții pentru dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului.

Dacă vă lipsește puterea de bază, completați-vă antrenamentul cu exerciții de looper. Aceste exerciții folosesc mușchii de bază, care oferă stabilitate corpului.

Când compuneți un antrenament, concentrați-vă întotdeauna pe zonele nedezvoltate, acordați-le preferință. De exemplu, dacă vă așezați pe o despărțire, dar nu vă puteți uni mâinile la spate, nu ar trebui să petreceți mult timp întinzându-ți adductorii și ischiochiobialbii deja întinși. În schimb, dedicați timp întinderii umerilor și încheieturilor.

Acest lucru nu înseamnă că orice exerciții de întindere sau forță musculară ar trebui eliminate complet din program. Nu le da preferință, uitând de alte domenii.