Cum să găsești un antrenament pentru tipul tău de personalitate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă programul tău de antrenament nu funcționează, nu este lene sau genetică proastă. Problema este că antrenamentele selectate nu se potrivesc cu tipul tău de personalitate.

Regula pentru succes în orice sport este antrenamentul dur și concentrarea completă. Cu toate acestea, nu vă veți putea menține atenția mult timp asupra a ceea ce nu vă interesează. De aceea, același program de antrenament poate funcționa grozav pentru unii oameni, dar doar aduce frustrare altora.

Dacă antrenamentul se potrivește tipului tău de personalitate, îți va menține interesul pentru sport și te va asigura că faci progrese continue. Un program bine ales te va motiva să exersezi consecvent și persistent.

Cum să-ți determini tipul de personalitate

Pentru a determina tipul de personalitate, se folosește adesea chestionarul Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), care este bine primit în comunitatea științifică.

Aceasta tehnica de psihodiagnostic se bazeaza pe faptul ca fiecare persoana este programata genetic cu un nivel diferit de neurotransmitatori: dopamina, serotonina si norepinefrina. Aceasta este ceea ce determină trăsăturile de personalitate.

Potrivit lui Cloninger, există trei tipuri de personalitate, care sunt definite de un număr crescut sau scăzut de neurotransmițători: căutătorii de noutăți, dependenți de recompense și evitarea răului.

Tipul 1. Căutători de noutate

Căutătorii de noutate au un nivel scăzut de dopamină. Ei fac totul pentru a-l îmbunătăți. Astfel de oameni devin adesea dependenți de dopamină: caută în permanență senzații tari cu o adrenalină.

Sunt foarte curioși și se plictisesc repede. Se plictisesc de același antrenament de forță sau sporturi de anduranță. Sunt puternici, dar obosesc repede.

Căutătorii de noutate sunt extrovertiți. Se simt bine în preajma oamenilor și le place să concureze. Le place să se provoace pe ei înșiși și să învețe lucruri noi.

Preferințe sportive

Preferă sporturile extreme și sporturile de contact: fotbalul sau artele marțiale. Sporturile individuale cu sarcini scurte intense sunt potrivite și pentru cei care caută noutate: sprinturi, sărituri, aruncări.

În sporturile de forță, le plac sporturile de demonstrație, cum ar fi culturismul. De asemenea, sunt mari sportivi de crossfit. Varietatea exercițiilor și capacitatea de a concura îi împiedică să se plictisească.

Nutriție

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine este cea mai bună, cea mai mare parte fiind consumată înainte sau după exerciții fizice. La fiecare 3-4 zile ar trebui să faci o realimentare - o încărcătură de carbohidrați.

Reguli pentru un antrenament eficient

1. Pregătește-ți corpul pentru exerciții fizice

La începutul antrenamentului, trebuie să-ți ridici nivelul de dopamină. Pentru a face acest lucru, după încălzire, faceți mișcări explozive de activare, de exemplu, trei seturi de cinci sărituri verticale.

În timpul seturilor de încălzire înainte de antrenamentul de forță, încercați să treceți prin faza concentrică (ridicați echipamentul) cât mai repede posibil. Acest lucru va întări sistemul nervos permițând eliberarea de dopamină.

2. Schimbați des exercițiile

Schimbați-vă programul la fiecare două săptămâni, completați-vă antrenamentele cu activități diferite sau aranjați diferite antrenamente în cadrul aceleiași săptămâni.

Dacă sunteți un powerlifter, încercați sistemul Westside. Include diferite antrenamente: forță și viteză, exerciții de forță neobișnuite în loc de cele de bază și o schimbare a programului în fiecare săptămână.

3. Faceți exerciții des, dar nu pentru mult timp

Este mai bine să faci antrenamente scurte, dar frecvente. Antrenamentele intense vă pot epuiza nivelurile de dopamină, așa că a doua zi veți avea nevoie de o sarcină de recuperare - sesiuni scurte de spargere pentru a vă ajuta să vă umpleți rezervele de dopamină.

Alternați zilnic între activități intense, antrenamente de recuperare și antrenamente moderate. Faceți exerciții de șase ori pe săptămână, odihniți-vă o zi. Nu vă odihniți două zile la rând, deoarece acest lucru vă va reduce performanța și va face ca primul antrenament după odihnă să fie ineficient.

4. Volum redus de antrenament

Ai indicatori buni de putere, dar obosești repede. Un antrenament intens de 45-60 de minute este bine. Vei avea timp să dai tot ce e mai bun, nu te vei obosi și nu te vei plictisi.

Pentru exercițiile de bază multi-articulare, 4-6 repetări vor fi suficiente pentru creșterea musculară și 1-3 pentru forță, pentru izolat - 8-10 pentru hipertrofie și 6-8 pentru forță.

5. Schimbați metodele și strategiile

Dacă nu poți schimba exercițiile, schimbă modul în care le faci. De exemplu, puteți înlocui o bară obișnuită cu o bară trep, încercați exercițiile obișnuite cu gantere sau kettlebell pe un picior.

Variați numărul de repetări, încercați seturi izometrice și explozive, seturi de drop. Scopul dvs. principal este să vă mențineți distracția antrenamentului adăugând lucruri noi tot timpul. Va fi noutate, va fi progres.

Tipul 2. În funcție de remunerație

Acești oameni au niveluri scăzute de norepinefrină, un neurotransmițător asociat cu încrederea în sine și un sentiment de bine. Stima de sine a unor astfel de oameni depinde direct de ceea ce cred alții despre ei. Este foarte important ca ei să fie respectați, sprijiniți, admirați.

Sunt foarte sociabili, simpatici, grijulii, îi pot ajuta pe alții chiar și în detrimentul lor, pentru că pentru ei nu este nimic mai rău decât a dezamăgi pe cineva. Motivația lor principală este să arate bine și să-i mulțumească pe ceilalți.

Preferințe sportive

De obicei, dependenții de recompense au rezultate slabe în sporturile individuale, dar au rezultate bune în sporturile de echipă. Rareori devin superstaruri, dar fac totul pentru ca echipa lor să câștige.

De asemenea, iubesc culturismul și alte sporturi de forță, deoarece le permite să arate grozav, să admire alți oameni și să devină mai încrezători.

Nutriție

Ei tind să aibă o dietă bună dacă se simt responsabili, de exemplu, dacă doresc să-și mulțumească dieteticianul sau antrenorul.

Deoarece mâncarea în sine poate fi o recompensă, aceștia riscă să devină dependenți de alimente. Prin urmare, ei trebuie să excludă complet alimentele nesănătoase din dieta lor și să consume numai ceea ce este în meniul principal în reeed.

Reguli pentru un antrenament eficient

1. Învață bine tehnica exercițiului

Este important pentru tine să faci exercițiile corect, așa că exersează cu atenție tehnica, iar în timpul pregătirii, fă mișcări de activare care să ajute la includerea mușchilor necesari în muncă.

2. Nu schimba exercitiile pana nu le inveti

Motivația ta principală este să faci exercițiile corect și să simți mușchii potriviți. Prin urmare, nu ar trebui să schimbați programul des. Este suficient să schimbați principalele exerciții la fiecare 4-6 săptămâni. Exercițiile simple izolate pot fi schimbate mai des.

3. Faceți exerciții des

Exercițiile frecvente ridică nivelul norepinefrinei, așa că puteți face exerciții de 5-6 ori pe săptămână fără probleme. Încercați să vă concentrați pe un model de mișcare (exerciții de tragere sau împingere) sau un grup de mușchi într-un singur antrenament.

4. Nu te supraîncărca

Pentru a-i impresiona pe alții, s-ar putea să luați prea multă sarcină. Acest lucru poate duce la răni sau la creșterea nivelului de cortizol, ceea ce va împiedica creșterea musculară. Prin urmare, încercați să evitați competiția și nu conduceți singuri.

Pentru hipertrofia musculară, faceți 6-12 repetări, pentru câștig de forță 3-5. Stai departe de marele cu o singură repetare: crește nivelul de cortizol.

5. Diluează exercițiile complexe cu unele simple

Poți fi frustrat cu exerciții dificile de la haltere și gimnastică dacă nu le poți stăpâni în niciun fel. Exercițiile simple care nu necesită abilități și tehnici speciale vă vor ajuta să vă mențineți motivat în astfel de momente.

Tipul 3. Evită a vătămării

Persoanele cu acest tip de personalitate au niveluri scăzute de serotonină. Au un nivel scăzut de energie, obosesc repede și le place să se afle într-un mediu familiar care poate fi controlat.

De regulă, cei care evită răul sunt introvertiți, sunt timizi, vulnerabili la critici, încearcă să evite conflictele. Anxietatea lor provoacă niveluri ridicate de cortizol, care afectează negativ creșterea musculară.

Schimbările neașteptate sunt frustrante și stresante pentru ei. Le place să planifice totul, sunt foarte organizați și atenți, dar sub presiunea stresului pot începe să amâne.

Principala forță motrice din spatele acestui tip de personalitate este să stai departe de stres și traume. Le plac antrenamentele repetitive, sunt complet concentrate pe antrenamentele lor și se străduiesc să facă exercițiile cu tehnica perfectă.

Preferințe sportive

Astfel de oameni nu le plac sporturile de contact sau sporturile în care factorii neaștepți pot face o mare diferență.

Sunt cele mai potrivite pentru un program de antrenament stabil în care exercițiile, metodele și intervalele de odihnă se schimbă foarte rar.

Nutriție

Nu limitați prea mult cantitatea de carbohidrați - aceștia ar trebui să fie prezenți în fiecare fel principal. Merită să consumați niște carbohidrați înainte de exercițiu pentru a scădea cortizolul și noaptea pentru a crește serotonina.

Reguli pentru un antrenament eficient

1. Incalzeste-te bine

Ți-e frică de rănire, așa că acordă o atenție deosebită încălzirii. Întindeți pe o rolă de masaj, faceți o încălzire dinamică, exerciții pentru a crește mobilitatea.

La seturile ușoare de încălzire, încordați-vă mușchii ca și cum ați lucra cu o repetare maximă (1RM). Acest lucru va încălzi bine mușchii, va reduce riscul de rănire și va reduce anxietatea în legătură cu aceasta.

2. Încercați să nu vă schimbați exercițiile

Schimbarea exercițiului vă crește nivelul de cortizol. Încercați să le schimbați cât mai puțin posibil - o dată la 12 săptămâni.

Dacă mai sunt necesare modificări, schimbați doar exercițiile și lăsați neschimbate numărul de abordări și repetări, schema de antrenament și ordinea exercițiilor. Orice modificare a programului dvs. de antrenament ar trebui să fie graduală.

3. Faceți mișcare de patru ori pe săptămână

Tipul tău este cel mai sensibil la producția de cortizol în timpul stresului, iar antrenamentul de forță este stres. Pentru a reduce nivelul de cortizol și efectul catabolic al încetinirii creșterii musculare, nu faceți exerciții prea des.

Faceți exerciții de patru ori pe săptămână, alternând antrenamentele superioare și inferioare ale corpului cu zile de odihnă.

4. Alegeți un număr mediu de repetări

Pentru hipertrofia musculară, faceți 8-15 repetări. Pentru dezvoltarea forței sunt potrivite seturi cu 4-6 repetări. Când lucrați cu greutăți mari, faceți 2-3 repetări la 75-85% din 1RM și 4-6 repetări cu greutatea maximă și tehnica ideală.

5. Ține totul sub control

Ești demotivat de pericol și pierderea controlului, așa că lucrează la tehnica ta și alege o greutate în care ai încredere. Lucrul la un program clar cu o creștere treptată a sarcinii este potrivit pentru tine. Îți va oferi un sentiment de încredere, astfel încât să te poți antrena mai greu.