Ciclism - cardio frenetic fără răni și condiții speciale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Ciclismul este grozav. Desigur, dacă ai condițiile pentru un antrenament de ciclism confortabil și sigur. Dacă nu, mersul cu bicicleta este o alternativă grozavă. Ce fel de sport este și de ce ar trebui neapărat să participi la un astfel de antrenament - îți vom spune în acest articol.

Pregătirile mele sunt în plină desfășurare. Pe lângă alergare și înot, trebuie să stăpânesc și ciclismul. Face parte dintr-un antrenament cuprinzător și completează perfect restul antrenamentului cardio.

Ciclismul este un exercițiu de grup pe o bicicletă staționară sub îndrumarea unui antrenor. Îți spune cât de repede și cât de greu pedalezi, iar între comenzi te înveselește și te distrează. Și toate acestea se întâmplă cu muzică amuzantă.

Am trecut cu bucurie la o bicicletă de exerciții de la o bicicletă obișnuită. Și nu pentru că ar fi mai ușor. Dar pentru că este mult mai sigur.

Oraș versus bicicliști

Înainte de a merge la antrenamentul holistic și de a învârti pedalele pe bicicleta staționară, am vrut să mă pregătesc pentru evenimentul final pe o bicicletă obișnuită. La prima sesiune de antrenament, m-am confruntat cu o problemă. Unde să mergem? Regulile de circulație spun că bicicliștii trebuie să meargă pe piste de biciclete (în apropierea casei mele nu erau) sau pe drumurile publice împotriva traficului. Puteți călători pe trotuare dacă însoțiți un copil sub 12 ani sau în calitate de copil.

În primul rând, am încercat să conduc pe marginea drumului împotriva traficului. Și abia acum am observat cum le place șoferilor să parcheze acolo. Privirea din spatele mașinilor este un adevărat chin.

Când m-am săturat de acest stres constant, am decis să încerc să conduc pe trotuare. Nu arăt de 12 ani, dar mulți adulți merg așa. Aici, bordurile constante sunt enervante, din cauza cărora pierzi viteza.

În general, ciclismul nu a fost cea mai plăcută distracție pentru mine. Și înainte de a pleca la drum, am făcut mental testament.

Și apoi am mers pe bicicletă ca parte a antrenamentului complex Urban Tri, iar acum nu pot fi atras pe o bicicletă obișnuită. Dacă aș avea ocazia să merg pe o pistă de biciclete bună fără să mă scufund între pietoni și fără teamă de mașini, aș alege o bicicletă. Dar din moment ce realitatea este în contradicție cu dorința, aleg ciclismul în siguranță.

Ce tulpinează, dezvoltă și îmbunătățește

Învârtind pedalele pe simulator, dezvoltați mușchii feselor și ai cvadricepsului, pompați ischio-jambierii, mușchii interioarei coapselor, mușchii gambei - toate picioarele în general. După un antrenament intens, îl vei simți singur. A doua zi, fiecare mușchi al piciorului va doare. Dar cred că nu ți-e frică de acest sentiment?

În paralel, mușchii presei și regiunea lombară sunt pompați. Mușchii brațelor rămân descărcați, pentru că nu trebuie să menții echilibrul cu ei, ca atunci când mergi pe o bicicletă obișnuită. Dar, dacă mergi la un antrenament complex, mușchii brațelor pot fi antrenați în timp ce înoți.

După mersul pe bicicletă, picioarele și fesele par mai tonifiate, mușchii sunt tonifiați. Și întrucât este un exercițiu cardio, mersul pe bicicletă te ajută să arzi grăsimile. Rezultatul este picioare și fese frumoase, tonifiate, fără exces de grăsime corporală.

Desigur, pentru a realiza acest lucru, va fi nevoie de mai mult de una sau două sesiuni. Ca în orice sport, pentru un progres real trebuie să exersezi mai mult, să crești sarcina și să te bucuri de proces pentru a nu renunța la jumătate. Și la lecțiile de grup este mult mai ușor să faci asta.

Exerciții, ritm cardiac și încărcare

Dacă la antrenamentul de ciclism pedalezi doar în ritm mare, nu vei rezista mult, iar în ritm scăzut, nu vei pompa nimic. Cel mai bine este să folosiți antrenamentul pe intervale atunci când alternați perioadele de călătorie calmă cu pedalarea de mare intensitate.

Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute, în mod optim 40-45 de minute. În acest timp, procesul de ardere a grăsimilor va avea timp să înceapă, mușchii vor primi încărcătura necesară, iar încălzirea și răcirea la un ritm cardiac scăzut vor ajuta la intrarea în ritm și la pregătirea sistemului cardiovascular.

Dacă ciclismul face parte din activitatea ta, 15-20 de minute pot fi suficiente. Dar într-un antrenament complex, antrenorul vă va spune totul și vă voi descrie un plan aproximativ pentru antrenament independent pe intervale pe o bicicletă staționară.

Încălzirea include 10 minute de plimbare calmă la ritmul pulsului de până la 130-140 de bătăi pe minut. Aproape toate bicicletele de exerciții moderne au un monitor de puls, așa că ține-te de mânerele metalice și urmărește-ți ritmul cardiac.

După încălzire, începe antrenamentul pe interval. Am incercat aceasta varianta:

• 1 minut la puls până la 130;
• 1 minut la puls până la 140;
• 1 minut la puls până la 150;
• 1 minut la puls până la 160;
• 1 minut la puls peste 160.

În ceea ce privește sarcina, crește-o pe măsură ce ritmul cardiac crește. De exemplu, primele două minute (pe puls până la 130 și 140) am pedalat la primul nivel de încărcare. Cu o frecvență a pulsului de până la 150 de bătăi pe minut, am trecut la al doilea nivel. În ultimele două minute m-am învârtit la al treilea nivel de încărcare. La început, mai puțin intens - aproximativ 100 rpm, apoi mai intens - de la 110 rpm și mai mult. În ultimul moment, pulsul a crescut la 170-175 bătăi pe minut.

Faceți cinci repetări în total. Datorita incarcarii reduse la inceputul antrenamentului, te vei putea odihni, iar datorita intensitatii mari de la sfarsit, vei putea sa iti lucrezi corect muschii.

Iată o altă opțiune pentru un antrenament intens:

• 10 minute de încălzire la ritm cardiac scăzut;
• 30 de secunde de pedalare pe puls până la 140;
• 30 de secunde din cea mai intensă încărcare a ritmului cardiac de la 160;
• 10 repetări ale acestui exercițiu;
• 10 minute de răcire cu un ritm cardiac scăzut.

Singura problemă pe care am avut-o cu antrenamentul pe interval a fost că după o intensitate mare, pulsul și-a revenit într-un minut. Așa că dacă îți lipsește fitness-ul, este mai bine să folosești primul model de antrenament pe interval, pentru că în 30 de secunde nu vei avea timp să-ți restabiliți ritmul cardiac.

Tot ce ai vrut să știi despre ciclism

Ciclismul este doar o bicicletă staționară?

De fapt, ciclismul este o disciplină separată, o direcție de fitness. Se deosebește de antrenamentul obișnuit pe o bicicletă staționară prin intensitatea sa ridicată. La antrenamentul cu bicicleta, nu vei vedea oameni pedalând leneș.

Antrenorul stabilește ritmul. În antrenamentul nostru Urban Tri, am pedalat constant la un ritm de 110 rpm sau mai mult, cu excepția tranzițiilor la sarcina maximă.

Sarcina maximă alternează cu o viteză mare de pedalare, periodic ridici mâinile, le schimbi poziția pe volan, te ridici de pe scaun și te lași înapoi pe el.

La ciclism, exercițiile și sarcinile sunt în continuă schimbare. Din acest motiv, astfel de antrenamente cardio sunt considerate o opțiune excelentă pentru arderea grăsimilor: la intensitate mare, puteți arde până la 400 kcal într-un singur antrenament.

De ce parte a volanului ar trebui să te ții?

Există mai multe poziții ale corpului: în picioare sau așezat, cu sau fără o îndoire înainte. În funcție de aceasta, se schimbă și poziția mâinilor pe simulator.

În timpul încălzirii și răcirii (conducere calmă la o frecvență a pulsului de până la 130 de bătăi pe minut), de regulă, mâinile sunt în centrul volanului. În poziție în picioare, corpul se ridică deasupra simulatorului, mâinile se deplasează în partea superioară a volanului. În această poziție se efectuează adesea sprinturi - pedalând la viteză maximă. Și a treia poziție - mâinile pe partea de jos a volanului, situată în centru. În același timp, corpul se aplecă înainte. În funcție de poziție, sarcina asupra diferiților mușchi se modifică.

În sesiunile de ciclism, antrenorul vă va spune când să vă schimbați încărcătura și poziția corpului. Dacă te antrenezi pe cont propriu, nu ar trebui să acorzi prea multă atenție poziției mâinilor tale la primele antrenamente. Țineți-vă într-un mod confortabil pentru dvs., vă puteți schimba periodic priza.

Trebuie să mă încălzesc înainte de a face mișcare?

Înainte de a te urca pe bicicletă, fă o încălzire articulară, întinde puțin. Dacă mergi cu bicicleta după alergare, nu trebuie să te încălzești: corpul este deja suficient de încălzit.

Asigurați-vă că vă întindeți după antrenament, mai ales dacă simțiți că mușchii sunt înfundați. Neobișnuit cu antrenamentul, coapsele mele erau atât de ciocănite încât a doua zi nu puteam alerga repede: doar fizic nu puteam accelera, mușchii mi se înghesuiau.

Întindeți-vă pentru a preveni acest lucru. În antrenamentul Urban Tri, ne-am întins aproximativ 5 minute înainte de a merge la piscină. La antrenamente independente, mă întind și mai mult, uneori flexându-mi mușchii cu exerciții cu role în sală. După antrenament, este atât de bine!

Pentru cine este acest sport?

Ciclismul este potrivit pentru toți cei care nu au capacitatea sau dorința de a merge cu bicicleta (nu există biciclete, spațiu de depozitare sau piste de biciclete în apropiere), dar, în același timp, există dorința de a pierde în greutate, de a pompa mușchii picioarele și fesele și îmbunătățesc funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular. Și bineînțeles, pentru cei cărora le place să se antreneze într-o companie și să pedaleze la muzică revigorantă.

Vino la curs și descoperă unul dintre cele mai eficiente tipuri de antrenament cardio!