Cum să progresezi în sală fără a te răni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu contează cum te motivezi să trageți de fier. Scopul tău este același cu al celorlalți - progres. Prin intuiție, probabil că veți dori să creșteți greutatea pentru a obține rezultate noi, dar există și o variantă de creștere a numărului de repetări. Să ne dăm seama în ce situații este aplicabilă această sau acea abordare și, de asemenea, să luăm în considerare principalele motive ale lipsei de progres.

Vorbind despre progresul în contextul creșterii sarcinii de antrenament, trebuie să fiți imediat de acord că controlați alți factori care afectează dinamica pozitivă. Somn, alimentație, nivel de stres. Credem că ești în regulă cu asta.

În timp, va trebui să te gândești la creșterea greutății sau a numărului de repetări într-un anumit exercițiu. Corpul tău s-a adaptat la sarcina actuală, adică ai făcut ceva progres și trebuie să mergi mai departe.

Cu toate acestea, înainte de a trece la întrebarea principală, este necesar să înțelegem de ce încetăm să facem progrese.

De ce progresul poate lipsi

Corpul nostru este atât rece, cât și leneș. Nu se va schimba fără influență externă dacă poate face față situațiilor emergente cu ajutorul a ceea ce are deja. În consecință, primul motiv posibil al lipsei de progres este incapacitatea ta de a oferi corpului o astfel de activitate fizică, pe care i-ar fi dificil să o facă față în starea actuală. Pur și simplu nu faci suficient exerciții.

Trebuie clarificat imediat că problema lipsei de progres nu îi privește pe nou-veniți în niciun fel. Cei care au venit recent la sala ar trebui sa aiba cu totul alte prioritati: stapanirea tehnicii si tonifierea corpului. Toate programele de antrenament pentru începători se bazează pe construirea treptată a unei baze pentru dezvoltarea ulterioară.

Începerea prea bruscă și vătămarea însoțitoare vă vor incapacita chiar de la începutul călătoriei. Întrebați-vă: Acesta este motivul pentru care ați decis să studiați?

La început, un începător nu trebuie să se gândească la progres. Mai târziu, corpul tău va dezvolta capacitatea de a face mai multă muncă prin creșterea rezistenței și a forței și, odată cu aceasta, vor apărea și rezultatele muncii. Probabil ați văzut sportivi profesioniști cu antrenamente fantastice, dar toți au mers pentru asta de-a lungul anilor.

De asemenea, se întâmplă ca o persoană să facă prea mult exerciții. Ai căpătat deja ceva bază, dar din cauza grabei, te-ai condus imediat într-un asemenea ritm, încât organismul nu mai are timp să-și revină. Acest lucru se întâmplă și chiar dacă în urmă cu o săptămână încă te puteai simți complet odihnit înainte de următorul antrenament, acum simți clar oboseală reziduală de la ultimul antrenament. Este ușor să treci de această linie, iar consecințele recuperării incomplete se vor face imediat simțite. Nu numai că nu vei face progrese, dar nici măcar nu vei putea finaliza nici măcar volumul de lucru al ultimului antrenament. Ca bonus, există un risc crescut de rănire.

Un alt motiv de stagnare poate fi acela că ai ales un program de antrenament prea dificil. Da, sună puțin ciudat, pentru că suntem obișnuiți să vedem o legătură directă între efortul depus și rezultat. Acest lucru este confirmat de pregătirea celor mai cunoscuți sportivi. Uită-te cel puțin la Arnold și cum a lucrat în sală. De fapt, nu te poți concentra pe profesioniști în această chestiune. După cum am menționat mai sus, ei merg la asta de mulți ani.

O persoană neantrenată nu numai că nu va beneficia de un program complex de antrenament, dar se va conduce și în cadre strânse complet inutile.

Când încetați să observați îmbunătățiri într-un astfel de program, pur și simplu nu aveți încotro. Programele specifice de antrenament presupun un nivel foarte ridicat de fitness, dar variabilitate extrem de redusă. Fie faci totul după o metodă clară, fie nu folosești deloc programe speciale.

În general, greșelile începătorilor și ale vizitatorilor mai experimentați sunt foarte asemănătoare. Lipsa de răbdare și dorința de a alege foarte, foarte antrenamentul fără să te uiți la propriul nivel de antrenament sunt principalii tăi dușmani pe drumul către un progres stabil pe termen lung.

Plus un kilogram sau plus o repetare?

Să presupunem că ai tratat sala cu sănătatea corectă, dar totuși ai lovit tavanul. Acest lucru se întâmplă tuturor și și tu va trebui să alegi tactici pentru dezvoltarea ulterioară. Ce să măresc? Repetări sau greutate? Puteți găsi cu ușurință răspunsul corect dacă nu uitați de cea mai importantă componentă a oricărui sport - tehnica.

Tehnica corectă de exercițiu este fundamentul tuturor. De îndată ce o persoană pune ceva mai presus de tehnică, se rănește. Și chiar dacă are norocul să evite accidentarea, rezultatul dorit tot nu va fi. Pe măsură ce greutatea crește, este întotdeauna mai dificil să urmați regulile, iar repetarea suplimentară cu o greutate deja bine stăpânită este puțin probabil să afecteze negativ tehnica. Prin urmare, în primul rând, trebuie să lucrați la creșterea numărului de repetări. Alternativ, puteți experimenta cu modelul stabilit, dar în acest caz este mai bine să încercați să strângeți mai mult din greutatea care este deja familiară corpului dumneavoastră.

Cele mai multe antrenamente sunt construite în jurul numărului universal 10. Acesta este numărul de repetări cel mai des incluse într-o singură abordare.

Cu accent pe forță, numărul de repetări poate fi redus la 6-8, iar cu antrenament de rezistență sau uscare, acesta poate fi crescut la 12 sau puțin mai mult. Totalul este un anumit interval în regiunea de 8-12 repetări. În aceste limite puteți lucra cu o anumită greutate. Când 12 repetări sunt ușor și încrezători de făcut, iar instinctul îți spune să mergi mai departe, adaugi un kilogram și scazi numărul de repetări la opt. După o abordare de probă, ți se poate părea că opt este prea puțin. În acest caz, măriți repetările, dar numai fără a sacrifica tehnica. Amintiți-vă, tehnica este cea mai importantă.

Creșterea numărului de repetări funcționează în aproape toate situațiile. Să presupunem că nu progresezi pentru că nu ai făcut mare lucru. Într-un astfel de caz, creșterea numărului de repetări vă va oferi mai mult potențial de creștere în greutate suplimentară. Dacă vă ridicați din cauza intensității excesive a antrenamentului și nu aveți timp să vă recuperați, atunci creșterea numărului de repetări va ajuta corpul să dezvolte mai multă rezistență pentru creșterea în greutate suplimentară.

Desigur, sinele tău interior ambițios și nerăbdător va rezista. Vei crește numărul de repetări, dar ceva în interior va spune: „Hai, ești bărbat, trebuie să ridici mai mult. Adăugați încă cinci și încercați din nou.” Din păcate, în acest moment, intuiția ta eșuează. Ca un începător, mai întâi trebuie să vă pregătiți, să creați o rezervă, folosindu-vă cu încredere să mergeți mai departe. În caz contrar, vei găsi noua ta greutate nepregătită. De obicei nu iese nimic bun din asta.

Priorități

Încercând să obții toate rezultatele imaginabile și de neconceput în sală cât mai repede posibil, te implici în poate cel mai periculos joc din viața ta. Câștigarea ei tot nu va funcționa, dar pierderea sănătății sau a vieții este o necesitate. Internetul este plin de videoclipuri cu începători prinși de o mreană. Uneori au noroc, iar greutatea poate fi îndepărtată de pe piept sau gât. Uneori nu.

Leziunile de antrenament de forță vor rămâne ani de zile. Pur și simplu, odată ce ești prost, te vei priva de oportunitatea de a te angaja pe deplin în sporturi interesante pentru tot restul vieții.

Și chiar dacă nu faceți exerciții la limită, un început brusc cu sarcini frenetice și un program de antrenament super-dificil nu vă va permite să progresați constant în viitor. Deși corpul nostru poate face multe, mai are nevoie de timp pentru a se adapta. Este mult mai bine dacă progresul tău nu depășește capacitățile corpului tău.

Orice antrenor cu experiență de vârstă îți va spune același lucru, dar nu toată lumea poate învăța din greșelile altora. Dacă nu vrei să te antrenezi în sală atât de mulți ani pe cât îți va permite corpul tău, inevitabil îmbătrânirea de-a lungul anilor, atunci nu face deloc antrenament de forță. Nu e nicio grabă aici.