Biomecanica sălii de sport: cum să construiești mușchi folosind principiul pârghiei

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vei înțelege în sfârșit toate prescripțiile antrenorului tău.

Dacă te antrenezi cu mreană și gantere, atunci probabil că ai auzit regulile și sfaturile de bază: „Când faci deadlifting, trebuie să ții mreana aproape de picioare”, „Dacă iei bazinul înapoi în ghemuit, fesele. sunt încărcate mai mult” sau „Apăsați bara cu o prindere îngustă schimbă accentul pe triceps”.

Și aceste reguli chiar funcționează. Dar de ce se întâmplă acest lucru și cum să schimbi sarcina în exerciții mai puțin cunoscute? Cel mai simplu mecanism - o pârghie - vă va ajuta să înțelegeți acest lucru.

Cum este implementat principiul pârghiei în corpul nostru

O pârghie este un corp care se poate roti în jurul unui suport fix. Vă ajută să ridicați mai multă greutate cu mai puțin efort. Are un punct de sprijin și o axă de rotație. Există o forță care se aplică la capătul său, iar umărul forței este cea mai scurtă distanță de la axa de rotație până la punctul de aplicare al forței.

Cuplu = forță × forță umăr

Și cu cât umărul este mai lung, cu atât mai mult cuplu.

Toate articulațiile noastre funcționează pe principiul unei pârghii. Mușchii sunt atașați de oase cu ajutorul tendoanelor, se contractă și îi trag, făcând mișcare. De exemplu, două capete ale bicepsului, bicepsul brahial, sunt atașate de rază. Când îndoiți brațul, bicepsul se contractă (forță) și creează un cuplu la articulația cotului (axa de rotație). Cu cât bicepșii sunt mai gros, cu atât cuplul crește. Și acest lucru este de înțeles: un atlet plin de pompare va ridica mai mult decât o fată slabă.

În același timp, este important și umărul de forță - distanța de la punctul de rotație până la locul de aplicare a forței. Prin urmare, cu cât distanța de la articulație până la punctul de atașare al tendonului este mai mare, cu atât persoana este mai puternică. Cu toate acestea, acestea sunt caracteristici fiziologice ale structurii care nu pot fi modificate. Iar diferențele dintre oameni în acest sens nu sunt atât de mari.

Un alt lucru este umărul până la punctul de aplicare a forței opuse, de exemplu, un kettlebell, mreană sau propria greutate corporală. Să luăm același exemplu cu îndoirea brațului la cot, doar adăugați o gantere pentru claritate.

Când îndoiți brațul, axa de rotație este la articulația cotului (punct verde). Punctul de aplicare al forței este o ganteră care trage brațul în jos sub influența gravitației (punct roșu). Iar umărul de forță este perpendiculara de la cot pe axa de-a lungul căreia trece haltera (linia verde).

Când coborâți brațul, puterea umerilor scade și, odată cu aceasta, sarcina asupra bicepșilor. Forța umerilor este maximă atunci când antebrațul este paralel cu podeaua, ceea ce înseamnă că în acest moment sarcina asupra mușchilor este cea mai puternică.

Cum se aplică principiul pârghiei în sală

Evaluându-ți puterea umerilor de la bară sau gantere până la articulație, vei ști întotdeauna cum să-ți flexezi membrele sau nucleul pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor doriti și pentru a preveni suprasolicitarea dacă nu este de dorit.

Aflați în ce moment al exercițiului sarcina musculară este cea mai mare

Cu cât umărul este mai lung, cu atât mușchiul primește mai multă sarcină. Deci, în ridicarea unei gantere pentru biceps, umărul de forță crește pe măsură ce ridicați brațul și atinge lungimea maximă atunci când brațul este îndoit la cot la un unghi de 90 °. În plus, sarcina începe să scadă din nou până când atinge un minim în punctul de sus.

Să mai luăm un exercițiu: o presa de bancă cu prindere îngustă. Aici, sarcina pe triceps va fi maximă în partea de jos și minimă în partea de sus.

Dar în presa de bancă cu o prindere obișnuită, dimpotrivă, forța umerilor și sarcina scad în punctul cel mai de jos când încheietura mâinii este deasupra cotului, iar în partea de sus se ridică.

În deadlift, încărcarea este maximă și în punctul de jos, deoarece umărul de forță de la șolduri până la bară este cel mai lung. Apropo, de aceea trebuie să ții bara aproape de picioare și să o conduci în sus, aproape atingându-ți tibia: astfel vei reduce umărul de forță la articulația șoldului și vei reduce sarcina, care poate fi critică atunci când ridici un multă greutate.

Luați hiperextensia. Forța umărului la articulația șoldului este maximă atunci când corpul este paralel cu podeaua. În încercarea de a crește stresul pe spate și pe fese, oamenii ridică o clătită sau o pun pe spate. Cu toate acestea, va fi mult mai eficient să-l ții apăsat pe cap: în acest caz, forța umerilor de la greutate la articulația șoldului va fi mai mare, ceea ce înseamnă că vei obține același efect cu o greutate mai mică.

Determinând în ce moment mușchii se încordează mai mult, vei regla sarcina. De exemplu, puteți încetini mișcarea în punctul de sarcină maximă și puteți accelera acolo unde forța și sarcina umărului sunt minime.

În plus, nu vei scurta intervalul de mișcare acolo unde ar putea afecta eficacitatea exercițiului. De exemplu, să faci bucle pentru bicepși din paralel și mai sus, sau să arunci o mreană după deadlift, în loc să treci fără probleme atât cu liftul, cât și pe jos.

Mutați atenția către mușchii drepți în diferite exerciții

Să aruncăm o privire la ghemuitul cu mreană. Există mai multe tipuri de acest exercițiu: cu mreană pe spate, pe piept, pe aparatul Smith. Să ne uităm la toate aceste poziții în termeni de pârghie.

Când te ghemuiești cu o mreană pe spate, puterea umerilor la șold este mai mare decât puterea umerilor la genunchi. Adică cvadricepsul, flexorul genunchiului, în acest caz lucrează mai puțin decât în varianta cu mreană pe piept. Acest lucru este confirmat de un studiu folosind electromiografie.

Mai mult decât atât, ghemuitul pe spate mărește umărul de forță de la echipament la partea inferioară a spatelui, astfel încât coloana lombară este mai stresată decât ghemuitul pe piept. Și, cu cât este mai puternică înclinarea înainte, cu atât sarcina este mai mare și riscul de rănire este mai mare.

Acum să ne uităm la Smith Machine Squats.

Umărul de forță la genunchi este pur și simplu uriaș, dar pentru pelvis este aproape inexistent. Aici muschii fesieri nu se balanseaza in niciun fel, doar cvadricepsul. Acest lucru, desigur, crește sarcina pe genunchi. Se pare că acest exercițiu este grozav pentru pomparea quad-urilor, dar pentru fese este inutil.

Multe fete de la sală le place să facă lungi cu gantere pentru a-și lucra șoldurile și fesele. Trebuie să spun că acesta nu este cel mai bun mod de a pompa fundul: există un exercițiu care este mult mai eficient. Dar chiar și în ele, puteți crește sarcina pe fese.

Să ne uităm la umerii puterii. Dacă te arunci cu corpul drept, umărul de forță din punctul de aplicare a forței la articulația genunchiului este maxim, iar până la fese este minim. Prin urmare, toată sarcina merge către quad-uri. Într-adevăr, cercetările arată că fandarile pompează bine toate capetele cvadricepsului.

Dacă doriți să vă încărcați mai mult fesierii, trebuie să vă creșteți puterea umerilor de la mreană sau gantere până la articulația șoldului - doar înclinați corpul înainte.

Să luăm acum câteva exerciții pentru partea superioară a corpului. De exemplu, presa de banc. Adesea, în timpul execuției sale, înconjoară capul, de teamă să nu atingă bărbia. Am atins în smucitură și este foarte neplăcut. Prin urmare, unii oameni își înfășoară capul în jurul echipamentului sportiv, dar acest lucru crește sarcina și nu vă permite să luați mai multă greutate.

Să ne uităm la traiectoria barei: dacă merge în linie dreaptă, umărul de forță este minim, dacă ocolește capul, crește și este mult mai greu să-l ții.

Astfel, puteți ajusta sarcina evaluând distanța de la articulație până la punctul de aplicare a forței și să o deplasați la grupele musculare dorite.