Este posibil să construiești mușchi după 60 de ani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În ciuda faptului că odată cu vârsta pierdem o mulțime de fibre musculare, este totuși posibil să construim mușchi la vârsta mijlocie și înaintată. Dar trebuie avut în vedere faptul că procesul de creștere a mușchilor la tineri și bătrâni este diferit.

Ce spun oamenii de știință

Puteți câștiga masă musculară chiar dacă sunteți la vârsta mijlocie (40 până la 60 de ani) sau în străinătate.

Markas Bamman Director al Centrului de Medicină a Exercițiului de la Universitatea din Alabama din Birmingham

Laboratorul nostru și alții au arătat în mod repetat că și persoanele în vârstă cresc și devin mușchi mai puternici.

Ca parte a studiului. condus de Bamman, bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 60 și 70 de ani au fost implicați în antrenamentul de forță. Dezvoltarea musculară la ei a continuat în același ritm ca la cei de 40 de ani.

Dar procesul de creștere a mușchilor este diferit la tineri și cei în vârstă.

Mușchiul scheletic este alcătuit din diferite tipuri de fibre. Când ajungem la vârsta mijlocie, ei experimentează două tipuri de schimbări.

Markas Bamman

Unele fibre mor, mai ales dacă mușchii nu sunt încărcați cu exerciții fizice. Adulții sedentari pierd între 30 și 40% din fibrele musculare totale până la vârsta de 80 de ani. Fibrele rămase se micșorează și se atrofiază odată cu vârsta. Dacă facem mișcare, crește dimensiunea fibrelor musculare atrofiate, dar nu și numărul acestora.

Se pare că, în ciuda antrenamentului, nu vei crește numărul de fibre musculare. Cu toate acestea, fibrele atrofiate vor începe să funcționeze și vor crește în dimensiune, astfel încât mușchii vor deveni în continuare mai mari și mai puternici.

Cum să faci exerciții fizice pentru a promova creșterea musculară la vârsta mijlocie și înaintată

Concluzia este să faci exerciții regulate, crescând treptat greutatea. Începeți să mergeți la sală și creați un plan de antrenament.

Pentru a începe procesele biochimice necesare creșterii forței fibrelor musculare, merită să faceți exerciții până la insuficiența musculară.

În studiul lui Bamman, participanții s-au antrenat cu greutăți special selectate pentru a le permite subiecților să finalizeze 8 până la 12 repetări până la epuizare. După aceea, era timpul pentru odihnă. Participanții au repetat fiecare set de două sau trei ori și au mers la sală de trei ori pe săptămână.

Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță, consultați un antrenor de fitness sau un profesionist de antrenament cu persoane de peste 40 de ani.

Un bun exemplu al faptului că poți construi mușchi chiar și la bătrânețe este crossfitter-ul Jacinto Bonilla, în vârstă de 73 de ani, care face atâtea cât mulți tineri nu au visat niciodată.