Cum să construiești mușchi: programul perfect de antrenament la sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Instrucțiuni detaliate pentru începători în sala de sport.

Mulți oameni au auzit de „partea de jos a pieptului” sau de „partea de jos a picioarelor” și își imaginează cursurile în sală exclusiv astfel: azi leagănați una, mâine - alta. Această tehnică - splits - este adesea folosită în culturism.

Cu toate acestea, începătorilor li se recomandă să renunțe la despărțiri și să pompeze mușchii întregului corp într-un singur antrenament. Acest lucru vă va permite să antrenați simetric toate grupele de mușchi și să vă recuperați rapid.

Cât de des să faci exerciții fizice

Aranjați antrenamente de trei ori pe săptămână. De exemplu, puteți studia luni, miercuri și vineri și puteți lăsa weekendul liber. Sau antrenează-te în alte zile conform programului tău. Principalul lucru este că între două antrenamente există cel puțin o zi de odihnă - în acest timp mușchii tăi vor avea timp să se recupereze.

Cum să găsești greutatea

Pentru a-ți da seama de greutatea ta de lucru, încearcă un exercițiu ușor cu gantere sau cu bară. Dacă ați reușit să finalizați numărul specificat de repetări, fără a vă încorda, luați următoarele gantere de greutate sau agățați clătite de 2, 5 sau 5 kg pe mreană. Este încă ușor - mai agățați ceva. Greutatea ta este cea la care la sfârșitul setului cu greu poți efectua exercițiul, dar tehnica nu are de suferit.

Câte seturi și repetări să faci

Începătorii sunt sfătuiți să facă o mulțime de repetări cu greutate mică. Această abordare oferă:

• Formarea rapidă a unei conexiuni neuromusculare, care este necesară pentru creșterea masei musculare.
• Creșterea activă a masei musculare.
• Fără răni de la greutăți mari.

Pentru a vă menține programul mai simplu, faceți același număr de seturi și repetări la toate exercițiile. Faceți toate exercițiile de mai jos timp de trei seturi de 10 repetări, dacă nu este specificat altfel.

Care ar trebui să fie încălzirea

Încălziți-vă înainte de a face exerciții.

• Încălzirea articulațiilor: răsuciți articulațiile, faceți curbe și întoarceri ale corpului.
• Cinci minute de cardio ușor: jogging liniștit pe banda de alergare, antrenament eliptic, sărituri cu coarda.

Dacă exercițiile de forță sunt efectuate cu o greutate mai mare de 20 de kilograme, înaintea acestora sunt necesare abordări de încălzire. Exercițiul îl faci de 3-5 ori cu bara goală, apoi adaugi 10-20 de kilograme.

De exemplu, dacă faceți genuflexiuni de 50 kg, seturile de încălzire vor arăta astfel: 20x3, 30x3, 40x3, un minut de odihnă și primul set cu o greutate de lucru.

Ce exerciții să faci

Începând cu abdomenul, le vei tonifia, astfel încât să-ți susțină mai bine miezul și să prevină rotunjirea spatelui în mișcări precum deadlifting sau genuflexiuni pe spate.

1. Ridicarea corpului pe presa

Puneți picioarele îndoite la genunchi pe podea sau așezați-le pe un deal, astfel încât unghiul genunchilor să fie de 90 de grade, cu mâinile în spatele capului. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

2. Ridică picioarele pe presă

Acest exercițiu pune o sarcină pe flexorii șoldului. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați genunchii îndoiți în sus, astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe podea. Ridicați bazinul de pe podea și alimentați-l, apoi coborâți și repetați.

3. Hiperextensie

Acest exercițiu are un dublu beneficiu: pompează extensorii spatelui, care te ajută să te ții spatele în timpul deadlift-urilor și ghemuirilor și activează fesierii. Acesta din urmă este deosebit de important pentru persoanele cu muncă sedentară.

Exercițiul se poate face pe un aparat de hiperextensie înclinată unde corpul este în unghi, pe un scaun roman în care corpul este paralel cu podeaua sau pe GHD.

Înclinați-vă corpul în paralel cu podeaua sau puțin mai jos, apoi îndreptați-vă spatele în sus. Cu cât te apleci mai adânc, cu atât fesierii sunt mai activi.

4. Genuflexiuni cu mreana pe spate

Exercițiul pune stres pe partea din față a coapsei și a feselor.

Pentru a începe, experimentează cu poziția picioarelor și află care este cea mai confortabilă poziție pentru tine: lată, îngustă, cu genunchii întinși sau doar puțin în lateral.

Urmăriți-vă tehnica în timp ce vă ghemuit.

• Spatele trebuie să rămână drept în orice moment în timpul exercițiului. Dacă se rotunjește în partea de jos, mușchii spatelui nu sunt suficient de puternici, luați o greutate mai ușoară.
• Picioarele nu trebuie să iasă de pe podea.
• Squat în toată gama: cel puțin paralel cu podeaua sau puțin mai jos.

5. Bench press

Pompează mușchii pectorali, angajează tricepsul, umerii și mușchii nucleului.

Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele largi și picioarele așezate pe podea. Pentru a determina lățimea prizei, apucă mreana și coboară-o la piept. În punctul cel mai de jos, antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe mreană. Luați mreana, mutați-o în poziția de deasupra pieptului, coborâți-o până atinge pieptul și ridicați-o din nou.

Iată câteva dintre caracteristicile tehnicii:

• Dacă utilizați o prindere medie, încheieturile, coatele și bara sunt în același plan.
• Picioarele apăsate ferm pe podea, nu vă puneți picioarele pe degetele de la picioare.
• Deplasați-vă în amplitudine maximă, atingeți bara de piept.

6. Deadlift

Deadlift-ul funcționează pe partea din spate a coapsei, glutei și extensorii spatelui.

Mergeți până la bar, așezați-vă picioarele astfel încât bara să fie peste șireturile adidașilor, aproape de tibie. Apuca mreana chiar dincolo de lățimea umerilor și îndoiește-ți genunchii. Ridicați bara cu spatele drept până când șoldul este complet extins.

Caracteristicile tehnicii:

• Menținerea spatelui drept va reduce presiunea asupra spatelui inferior.
• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți șosetele spre exterior cu 15-25 de grade.
• Ridică mreana aproape de tibie, practic alunecă peste ele (dar, bineînțeles, nu ca în gif-ul de mai jos).

7. Rândul blocului superior la piept

Acest exercițiu încarcă latissimus dorsi.

Așezați-vă pe mașină, apucați mânerul și trageți-l spre piept. Faceți exerciții folosind mușchii spatelui, nu brațele și umerii.

8. Apăsați bara de la piept în timp ce stați în picioare

Acest exercițiu funcționează pe umeri, în special pe față, și pe mușchii pectorali.

Prindeți bara cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai lată. Ridicați bara în sus, în punctul extrem, îndreptați-vă complet coatele și aduceți mâinile puțin înapoi în spatele capului.

Mai multe caracteristici ale tehnicii:

• Privește înainte, nu ridica capul în spatele barului.
• Când bara este în fața capului, nu ridicați bărbia, ci mișcați capul înapoi.
• Nu vă lăsați corpul pe spate în timp ce apăsați.

9. Ridicarea barei pentru bicepsi

Acesta este un exercițiu izolat pentru bicepșii umărului.

Luați o mreană cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor, ridicați-o, îndoind brațul la cot și coborâți-o ușor.

Caracteristicile tehnicii:

• Pentru a elimina presiunea spatelui inferior, înclinați ușor corpul înainte.
• Pentru a vă proteja articulația cotului, reduceți greutatea ușor și într-un mod controlat, în loc să o aruncați în jos.
• Puteți muta sarcina pe diferite capete de bicepși datorită poziției coatelor (luați coatele înapoi - încărcați mai mult capul exterior al bicepsului, aduceți coatele înainte - încărcați capul interior al bicepsului).

10. Creșterea ganterelor în pantă

Această mișcare lucrează spatele umerilor.

Luați gantere, îndoiți-vă paralel cu podeaua și întindeți-vă brațele în lateral.

Particularitati:

• Nu ridicați umerii, aceștia trebuie coborâți pentru a opri mușchii trapezi de la lucru.
• Pentru a crește sarcina asupra mușchilor deltoizi posteriori, rotiți ușor mâinile cu degetele mici în sus.

11. Extinderea bratelor pe blocul pentru triceps

Stați lângă blocul superior, apucați mânerul cu o prindere dreaptă, împingeți ușor corpul înainte, nu vă rotunjiți spatele. Este important să fixați întreaga centură de umăr, astfel încât doar antebrațele să se miște în timpul exercițiului.

Particularitati:

• Puteți schimba sarcina pe diferite capete de triceps schimbând prinderea (mânerul drept pompează capul lateral al tricepsului, iar mânerul invers pe cel lung).
• Tragerea blocului superior cu un mâner de frânghie vă permite să vă desfășurați brațele în punctul de jos și să vă întoarceți mâinile spre exterior cu degetele mici (acest lucru vă permite, de asemenea, să lucrați mai bine capul lung al tricepsului).

Cât va dura acest program?

Puteți face acest program timp de una până la două luni și apoi fie să treceți la divizări pentru a lucra mai mult pe fiecare grupă musculară, fie să continuați să pompați întregul corp într-un singur antrenament, dar schimbați numărul de seturi și repetări în conformitate cu obiectivele dvs.

Daca iti place varietatea si aceleasi exercitii efectuate zi de zi iti iau interesul si motivatia, iti poti diversifica antrenamentele cu miscarile de mai jos.

Cum să vă diversificați antrenamentele

Mișcare din program	Opțiuni de înlocuire
Ridicarea corpului pe presă	Lifturi corporale pe un scaun roman, ridicări corporale în formă de V
Ridicarea piciorului la presa	Ridicarea genunchilor la piept în timp ce agățați de bara orizontală, ridicarea picioarelor la bara orizontală
Genuflexiuni	Fânturi cu bară pe spate, genuflexiuni cu Kettlebell sau cu gantere
Presă de bancă	Creșterea ganterelor întinsă, flotări, apăsați pe simulatorul Hammer
Deadlift	Curl picioarelor pe o mașină întinsă, deadlift (deadlift pe picioare drepte)
Rândul blocului superior la piept	Rând cu bară îndoită, rând cu bară îndoită, rând cu bară în T îndoită
Presă pentru piept în picioare	Presă de bancă cu gantere
Ridicarea barei pentru bicepși	Ridicarea ganterelor pentru bicepși
Creștere cu gantere îndoite	Mâinile de reproducere pe simulator („fluture inversat”)
Extinderea bratelor pe blocul pentru triceps	Presă franceză pe bancă / în picioare, scufundări inverse cu picioarele pe un deal, flotări pe bare neuniforme

Cum să se răcească

După antrenament, dedicați timp întinderii tuturor grupelor musculare. Nu există dovezi științifice că întinderea reduce durerea musculară după antrenament, dar face:

• Crește elasticitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv, ceea ce reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului și în viața de zi cu zi.
• Înlătură parțial restricțiile care vă pot împiedica să faceți exerciții cu tehnica corectă.