Cum te ajută creatina să devii mai puternic și să construiești mușchi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Super asistent în timpul antrenamentului și competiției grele.

Ce este creatina

Creatina este un aminoacid care se găsește în mușchi (95%), creier și testicule (aproximativ 5%). Aproximativ jumătate din toată creatina provine din dietă - în principal carne roșie și fructe de mare. De exemplu, 450 g carne crudă de vită sau somon conțin aproximativ 1-2 g din această substanță. Restul este sintetizat în ficat și rinichi din aminoacizii arginină și glicină.

Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea de creatină este de 120 mmol per kg de masă musculară slabă. Vegetarienii pot avea niveluri mai scăzute ale acestui aminoacid - aproximativ 90-110 mmol pe kg de masă musculară slabă, iar la persoanele care iau suplimente, acesta poate fi mai mare - până la 160 mmol pe kg.

Aproximativ 1-2% din toată creatina din mușchi este descompusă în creatinină și excretată prin urină. Pentru a menține un nivel normal al acestei substanțe, trebuie să consumați aproximativ 1-3 g de aminoacid din dietă. Sportivii pot avea nevoie de mai mult - de ordinul a 5-10 g de creatina zilnic, in functie de intensitatea antrenamentului.

De ce ai nevoie de creatina

Creatina este necesară organismului pentru producerea de energie. Se folosește atunci când trebuie să „explodezi” – să lucrezi rapid, puternic și cât mai intens. De exemplu, faceți un set greu de mreană, săriți la înălțimea maximă sau alergați 50 de metri. Rezervele de creatină din mușchi sunt suficiente pentru 8-10 secunde de astfel de muncă.

După 45 de secunde, rezervele sale sunt complet epuizate, iar organismul trece la o altă sursă de energie.

Astfel, cât de multă creatină este conținută în mușchii tăi depinde în mod direct de cât de bine ți se va da o smulgere și cât vei rezista în acest mod de lucru.

În plus, creatina reduce formarea de specii reactive de oxigen în metabolismul celular, reducând stresul oxidativ. Cu alte cuvinte, poate fi folosit ca antioxidant pentru a proteja celulele de deteriorare.

De ce să luați suplimente cu creatină

Numeroase studii arată că suplimentarea cu creatină oferă un efect ergogenic - ajutând organismul să se adapteze la stres și îmbunătățind performanța atletică.

Forță și putere crescute

Creatina crește capacitatea anaerobă,,,,,,, - capacitatea de a depune efort maxim într-un timp minim. Această calitate este necesară în orice sport în care trebuie să „explodezi”: în sprint, haltere, arte marțiale și sporturi de echipă precum baschetul, fotbalul, fotbalul american, tenisul.

De asemenea, administrarea de creatină are un efect pozitiv asupra dezvoltării indicatorilor de putere.

În cele mai multe studii, 6-10 săptămâni de suplimentare au oferit câștiguri semnificative în forță și maxim de o repetare (1RM) pe parcursul exercițiului.

Cu toate acestea, există și excepții. De exemplu, într-un experiment, suplimentarea cu creatină a crescut capacitatea anaerobă a participanților, dar nu a ajutat la ridicarea mai multă greutate în diferite exerciții. Poate că acest lucru s-a întâmplat din cauza timpului scurt de admitere: experimentul a durat doar o săptămână.

Deoarece nu numai capacitatea fibrelor musculare de a se contracta rapid este importantă pentru dezvoltarea forței, ci și mulți alți factori, inclusiv conexiunea neuromusculară, se poate presupune că o săptămână nu este suficientă pentru a construi puterea. Deși într-un alt experiment, o perioadă similară (10 zile) a oferit o creștere semnificativă a 1RM în presa pe bancă și genuflexiuni.

Există un alt experiment în care suplimentarea cu creatină nu a afectat performanța de forță a participanților. Pe parcursul a 14 săptămâni de antrenament, bărbații în vârstă au crescut puterea, indiferent dacă au luat creatină, proteine, creatină cu proteine sau placebo. Poate că lipsa beneficiilor suplimentare se datorează vârstei participanților - 48-72 de ani.

Cu toate acestea, în alte experimente cu persoane cu vârsta cuprinsă între 57 și 70 de ani, suplimentarea cu creatină a dat o creștere bună a forței în comparație cu exercițiile fără suplimente.

Astfel, deși au existat câteva rapoarte de beneficii reduse sau deloc în urma suplimentelor, majoritatea studiilor încă susțin beneficiile creatinei pentru creșterea puterii și a forței.

Creșterea ratei de creștere a mușchilor

6-12 săptămâni de suplimente de creatină cu antrenament de forță vă vor ajuta să construiți mai mulți mușchi decât antrenamentele fără suplimente. Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin cum funcționează. Există diverse ipoteze: stimuli anabolici din efectul osmotic al creatinei, un efect direct asupra complexului de semnalizare mTOR, un efect asupra miogenezei - formarea de noi fibre musculare din celulele progenitoare.

În plus, creatina poate influența hipertrofia prin creșterea volumului de antrenament.

Cu cât este mai mare, cu atât vor funcționa mai multe fibre musculare și cu atât semnalul pentru creșterea musculară va fi mai puternic.

Deoarece suplimentarea cu creatină poate ajuta la creșterea antrenamentului de forță și poate face față sarcinilor grele fără a cădea în catabolism, suplimentarea are un efect pozitiv asupra dimensiunii mușchilor.

Accelerarea recuperării de la sarcinile de rezistență

Pentru indicatorii de creștere a mușchilor și de forță, nu numai sarcinile sunt importante, ci și recuperarea. Viteza acestuia după un antrenament depinde în mare măsură de cât de repede puteți reumple rezervele de glicogen, o formă de glucoză stocată în mușchi și folosită drept combustibil în timpul activității fizice.

Și creatina te ajută să faci asta mai rapid și mai eficient.

Aportul combinat de 5 g de creatină și 18–95 g de carbohidrați, precum și combinația de 5 g de creatină cu 50 g de carbohidrați și 50 g de proteine, cresc semnificativ nivelul de insulină, un hormon cu care se acumulează glucoza. în mușchi și, de asemenea, provoacă acumularea de creatină și întârzierea acesteia - reduce excreția din organism. Luarea a 20 g de creatină împreună cu carbohidrați timp de 5 zile crește nivelul glicogenului muscular cu 14% în comparație cu o încărcătură de carbohidrați numai.

Astfel, luând creatină și carbohidrați, vei reface rapid și mai eficient depozitele de glicogen după efort, vei menține performanța ridicată și vei evita supraantrenamentul în perioada activităților voluminoase.

În plus, suplimentarea cu creatină poate ajuta la repararea mai rapidă a mușchilor deteriorați după antrenamentul de forță. Într-un experiment, antrenamentul de forță a cauzat mult mai puține daune în grupul cu creatină. Creatin kinaza, o enzimă care servește ca indicator al leziunilor musculare, a fost cu 84% mai mică și puterea musculară cu 10-21% mai mare decât în grupul fără supliment.

Creatina scade, iar inflamația este un factor care interferează cu recuperarea și crește durerea după exerciții fizice intense. Toate acestea ajută la îndurarea unor volume mari de antrenament fără a afecta indicatorii de forță.

Reducerea riscului de rănire și accelerarea recuperării după acestea

Există dovezi că suplimentarea cu creatină poate ajuta la reducerea riscului de rănire în timpul exercițiilor intense. De exemplu, fotbaliștii care iau creatină sunt, în general, mai puțin susceptibili de a experimenta deshidratare și insolație, crampe musculare, încordări și răni fără contact.

De asemenea, este mai puțin probabil să sară peste antrenamente din cauza rănilor decât cei care nu iau suplimente.

În plus, încărcarea cu creatină în timpul reabilitării ajută la restabilirea rapidă a forței și dimensiunii mușchilor pierduți în perioada de imobilizare a membrului.

Îmbunătățirea performanței cognitive

Luarea a 20 g de supliment pe zi timp de 4 săptămâni crește cantitatea de creatină din creier cu 8,7% –9,3%, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive.

Creatina poate îmbunătăți memoria pe termen scurt și rezultatele la testele de inteligență, poate reduce oboseala mentală de la rezolvarea problemelor de matematică și poate crește memoria de lucru și viteza de procesare.

În plus, suplimentarea cu creatină poate ajuta la depășirea efectelor negative asupra performanței, funcției cognitive și dispoziției cauzate de lipsa somnului.

Cine nu ar trebui să ia creatină

Creatina este unul dintre cele mai sigure și mai bine studiate suplimente din jur. Contrar zvonurilor populare, suplimentarea cu creatină nu provoacă deshidratare, crampe musculare, probleme digestive, hepatice și renale. Datorită capacității sale de a reține apa în organism, creatina poate crește greutatea. Dar când încetați să luați suplimentul, kilogramele în plus vor dispărea rapid.

Cu toate acestea, merită să consultați medicul sau terapeutul dacă aveți următoarele condiții și condiții:

• Sarcina și alăptarea.
• Boli grave ale inimii și ale altor organe, cancer.
• Luarea de medicamente care afectează funcția ficatului și a rinichilor.
• Luați ciclosporină, aminoglicozide, gentamicine, tobramicină, medicamente antiinflamatoare precum ibuprofenul și alte medicamente care pot interacționa cu creatina.
• Luarea de medicamente care afectează nivelul zahărului din sânge.

Ce formă de creatină să alegeți și cum să o luați

Cea mai populară și ușor disponibilă formă este creatina monohidrat. El este cel care apare în majoritatea lucrărilor științifice despre beneficiile suplimentului. Există și alte forme: esterul etilic al creatinelor (CEE) și krealcalin (Kre Alkalyn, KA). Pe piața alimentelor pentru sport, acestea sunt poziționate ca fiind mai eficiente, dar acest lucru nu este confirmat de știință.

Există două moduri de a lua creatină: cu sau fără o fază de încărcare. 80% dintre studiile care examinează efectul aditivului folosesc o metodă de încărcare constând din două faze:

1. Se încarcă- 5-7 zile. Creatina se ia în cantitate de 20 g pe zi, împărțită în 4 doze egale de 5 g. După aceea, nivelul de creatină din mușchi crește cu 20%.
2. Mentine- tot timpul rămas. Creatina se ia o dată într-o cantitate de 2-5 g pe zi pentru a menține niveluri ridicate. Dacă încetați să luați creatină după faza de încărcare, aceasta va reveni treptat la valoarea inițială peste o lună.

De asemenea, puteți face fără faza de încărcare - consumați imediat 3-5 g pe zi. În acest caz, nivelul de creatină va crește treptat și va ajunge la o creștere de 20% după aproximativ o lună de utilizare.

Deoarece combinația de creatină cu carbohidrați și proteine crește reținerea acesteia în organism, este rațional să luați suplimentul cu mese sau cu un shake proteic-carbohidrați.

În ceea ce privește timpul de aport, merită să o faci după antrenament, când organismul și-a epuizat rezervele de glicogen și creatină și trebuie să le reumple.

Cât timp poate fi luată creatina

Efectele secundare nu sunt observate nici măcar de la aportul de creatină pe termen foarte lung - până la cinci ani. Deci puteți lua suplimentul în mod continuu și beneficiați doar de el.

Dacă vrei să faci asta la cursuri, de exemplu, din motive financiare, merită să bei creatină în perioadele de antrenament intens, când crești volume și crești greutățile de lucru, precum și în timpul competiției.

Nu mai lua creatina in perioadele in care trebuie sa slabesti, de exemplu, pentru a intra in categoria de greutate dorita sau "uscat" pentru o competitie de culturism.