Cum să-ți faci antrenamentul de iarnă în aer liber mai sigur și mai plăcut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum să te îmbraci și să exersezi corect în sezonul rece pentru a nu te îmbolnăvi.

De ce să te antrenezi afară când e frig

Productivitate crescuta

Frigul favorizează dezvoltarea structurilor aerobe în mușchi. Aceasta crește viteza de rulare și eficiența utilizării oxigenului.

Imunitatea crește

Din cauza hipotermiei din organism, secreția de cortizol crește și imunitatea scade, ceea ce te face mai susceptibil la infecții și viruși. Cu toate acestea, poți să te obișnuiești cu frigul și să-l înduri fără consecințe negative.

Un studiu japonez pe șoareci a arătat că exercițiile fizice la frig suprimă producția de corticosteron (un analog al cortizolului la om) ca răspuns la stresul rece. În timpul antrenamentului, organismul se întărește și reacționează mai puțin la hipotermie. Odată ce te obișnuiești să faci mișcare în frig, vei înceta să răcești des iarna.

Creșterea deșeurilor de calorii și arderea grăsimilor

Frigul crește cantitatea de grăsime brună, un tip special de țesut adipos care folosește calorii pentru a încălzi organismul. Un studiu din 2014 a constatat că dormitul regulat într-o cameră rece (19 ° C) timp de o lună a crescut volumul celulelor adipoase brune cu 42% și activitatea lor metabolică cu 10%.

Un alt studiu a arătat că starea de două ore pe zi la 10 ° C a crescut activitatea grăsimii brune cu 45%. În plus, oamenii de știință au documentat un aport crescut de glucoză. Astfel, exercițiile fizice la frig îți vor crește consumul de calorii și vor slăbi mai repede.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că frigul crește consumul de calorii doar la intensitate scăzută a exercițiului, iar atunci când corpul tău se încălzește, nu mai cheltuiește energie suplimentară pentru termogeneză. Astfel, vei cheltui mai multe calorii, de exemplu, în timp ce mergi la un loc de antrenament și faci exerciții de încălzire.

Antrenamentul de iarnă poate fi cu adevărat util și eficient, dar pentru a-l face plăcut și sigur, urmați câteva reguli.

7 reguli de antrenament de iarnă

Îmbrăcați-vă corect

Pentru antrenamentul în condiții de frig, trebuie purtate mai multe straturi de îmbrăcăminte sintetică. Bumbacul nu va funcționa, deoarece se va uda de transpirație în timpul alergării, se va usca mult timp și se va răci corpul.

Exemple de îmbrăcăminte adecvată în funcție de temperatură:

• De la 5 la –1 ° С - tricou cu mânecă lungă din material sintetic, colanți, jachetă fleece. Dacă bate vânt și precipită, poți purta o jachetă de vânt ușoară în loc de lână.
• De la –1 la –5 ° С - tricou cu mânecă lungă, colanți caldi sau obișnuiți, pantaloni, jachetă de lână și jachetă lejeră. Puteți înlocui primul strat cu un set de lenjerie termică.
• Sub –6 ° С - primul strat: tricou cu mâneci lungi și colanți; al doilea strat: jachetă fleece și pantaloni; al treilea strat: jachetă lejeră. Primul strat poate fi înlocuit cu lenjerie termică obișnuită (de la 2.500 de ruble) sau de compresie (de la 17.000 de ruble).

Când vine vorba de încălțăminte, alegeți un antrenor de iarnă cu benzi de rulare și o căptușeală Gore-Tex care vă va menține picioarele uscate, chiar dacă alergați pe zăpadă.

De asemenea, pentru jogging confortabil și sigur, veți avea nevoie cu siguranță de:

• Pălărie sintetică ușoară care elimină transpirația.
• Șosete fără cusături. Alergătorii poartă adesea șosete lungi de compresie pentru a încălzi mușchii gambei și pentru a proteja glezna de răni.
• Mănuși. Mănușile ușoare din lână țin aerul rece și vă mențin palmele uscate. Pentru ciclism și exerciții cu bară orizontală, sunt necesare mănuși cu tampoane antiderapante pe palme.
• Batistă. Chiar și la oamenii absolut sănătoși, în timpul unei alergări în frig, începe să curgă din nas. Prin urmare, apucați o batistă - vă va fi la îndemână.

Incalzeste-te bine

Pe vreme rece, este mai dificil să încălziți mușchii. Încălziți-vă mai ales bine pentru a evita rănirea și disconfortul. Cel mai bun din toate - înainte de a ieși afară.

Petreceți 5-10 minute pentru încălzirea articulațiilor și întinderi dinamice, faceți câteva exerciții: alergare pe loc, Jumping Jacks, genuflexiuni cu aer, sărituri.

Alege-ți traseul cu grijă

Este indicat să alegeți un traseu din timp și să verificați dacă există zone alunecoase și locuri cu vânt. Acest lucru este important mai ales dacă vei alerga pe întuneric. Nu este de dorit să alergi și cu atât mai mult să mergi pe o zonă cu vânt la sfârșitul unui antrenament - vântul ia rapid căldura, poți răci cu ușurință.

Exersați cât timp este lumină

Iarna, este mai bine să te antrenezi în timpul zilei - temperatura aerului este mai caldă, nu trebuie să alergi pe întuneric. Dacă nu găsești timp când este lumină, cumpără haine cu reflectoare pentru a fi văzut în întuneric.

Începeți treptat

Nu ar trebui să începeți imediat antrenamente lungi. Lasă-ți corpul să se obișnuiască să fie activ în frig. Începeți cu 10 minute și lucrați treptat până la 40-45 de minute.

Nu exagera

Iarna nu este potrivită pentru antrenamentul pe interval și dezvoltarea vitezei. În timpul antrenamentului, încearcă să respiri pe nas, dacă începi să te sufoci, încetinește. De asemenea, rețineți că corpul dumneavoastră trebuie să muncească mult mai mult pentru a rămâne cald.

Fundația pentru inimă din Marea Britanie vă reamintește că pe vreme rece, inima trebuie să muncească din greu pentru a vă menține corpul cald, astfel încât ritmul cardiac și tensiunea arterială să poată crește chiar și în repaus.

Dacă aveți probleme cu inima, este mai bine să vă mutați antrenamentele într-o sală caldă.

Sfarsit cald

Calculează traseul în așa fel încât să se termine chiar în fața casei tale și să poți intra imediat în căldură, să te schimbi hainele ude și să faci o întindere bună.