Cum să faci bare orizontale în aer liber dacă ești un începător absolut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un plan pentru cei care nu-și amintesc ultima dată când s-au retras.

Vremea este grozavă afară, există un loc de joacă cu bare orizontale lângă casă și ai hotărât că este timpul să ai grijă de sănătatea și silueta ta.

Aceasta este o idee grozavă, dar trebuie să vă decideți în avans asupra programului și să intrați treptat în procesul de formare. În caz contrar, motivația ta se poate termina după prima lecție, Îți spunem ce să faci pe site dacă ultima dată te-ai tras la o lecție de educație fizică și asociezi sportul doar cu alergarea pe stadionul școlii.

De unde să începi antrenamentul

Nu sări peste o încălzire, mai ales dacă faci mișcare dimineața. Va dura 5-10 minute și va consta din trei părți - primele două sunt prezentate în videoclipul de mai jos.

1. Gimnastica comună: înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, triple îndoiri înainte, rotația șoldurilor, genunchilor și picioarelor. Faceți-o de 5-10 ori în fiecare direcție.
2. Întindere dinamică: înclinare și ghemuire adâncă cu o întoarcere a corpului - de 3 ori, postura câinelui cu o lungă adâncă înainte - de 3 ori din fiecare picior, fante în lateral cu atingerea piciorului opus - de 10 ori.
3. Cardio scurt … Acestea pot fi 20 Jumpig Jacks, 3 seturi de 30 de secunde de alergare pe loc sau 50-100 de sărituri cu coarda.

Dacă locul tău de joacă este aproape de casă, te poți încălzi chiar acolo. Dacă trebuie să ajungeți la el, faceți primele două puncte de încălzire acasă, apoi alergați la locul de antrenament.

Alergați într-un ritm de conversație - când vă puteți mișca și menține o conversație fără să tragi respirația. Și luați în considerare distanța. Ca și încălzire, nu alergați mai mult de 3 km, altfel nu va mai rămâne forță pentru lecție.

Dacă site-ul este mai îndepărtat, poți merge cu bicicleta - te încălzește și te pregătește pentru antrenament.

Ce să faci pe site

Sarcina ta principală acum este să familiarizezi din nou corpul cu diferite modele de activitate de mișcare.

Pentru a face acest lucru, în cadrul unui antrenament, vom face exerciții pentru toate grupele mari de mușchi:

1. Tracții înclinate - spate, bicepși.
2. Flotări de ridicare - piept, triceps.
3. Handstand - Umeri.
4. Dips negative - piept, triceps.
5. Ridicarea genunchilor la piept în timp ce sunt atârnate - abdomene, flexori șold.
6. Trepte înalte - șolduri, fese, gambe.
7. Genuflexiuni / fandare cu un singur picior - solduri, fesieri, gambe.

Amintiți-vă că fiecare mișcare poate fi făcută mai dificilă sau simplificată pentru a se potrivi nivelului dvs. de calificare. Scopul tău este să faci 10-12 repetări cu formă bună. Efectuați fiecare mișcare în trei seturi, odihnindu-vă între ele timp de 90-120 de secunde.

Tracții înclinate

Acest exercițiu pompează mușchii spatelui, umerilor și antebrațelor și pregătește corpul pentru tragerile clasice.

Agățați-vă de o bară joasă, strângeți abdomenul și fesele și trageți în sus până când pieptul atinge bara. În timp, puteți modifica înălțimea barei orizontale - cu cât corpul este mai aproape de orizontală, cu atât este mai dificil să trageți în sus.

Dacă site-ul dvs. are doar o bară orizontală înaltă, puteți face trageri excentrice sau negative. De asemenea, puteți alterna acest exercițiu cu trageri înclinate pentru a vă diversifica antrenamentele.

Cu un salt, trage-te în sus, astfel încât să ajungi în vârf cu ajutorul impulsului. Și apoi coborâți încet înapoi, încercând să întindeți faza excentrică timp de cel puțin cinci secunde.

Dacă poți face 3-5 trageri clasice, poți încorpora această mișcare în antrenament pe lângă înclinație sau excentric. Faceți trei seturi la distanță apropiată - cât de multe puteți.

Odihnește-te 2-3 minute între seturi pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze și să nu pierzi prea mult în repetări în seturile ulterioare.

Puteți alterna mânerele pentru a încărca uniform mușchii. De exemplu, într-un antrenament, faceți tracțiuni cu prindere directă, în altul cu prindere inversă.

Susține flotări

Alegeți o bară orizontală joasă sau o bancă și faceți flotări, urmărind forma: țineți corpul întins într-o singură linie, strângeți abdomenul și fesele. Ține-ți coatele aproape de corp pentru a preveni lăsarea.

Coborâți treptat înălțimea suportului până când puteți finaliza o plimbare completă de pe podea.

Dips excentrice

Sari pe barele neuniforme, coboară umerii și strânge abdomenul. Apoi, timp de 5-8 secunde, coboară-te, îndoind coatele până când umerii sunt paraleli cu barele. După aceea, ridică-te și sari din nou pe barele denivelate.

Când puteți finaliza cele cinci flotări clasice pe barele denivelate, schimbați negativul în cel obișnuit și faceți trei seturi de flexiuni, odihnindu-vă 2-3 minute între ele.

Stand de mână

Stați pe mâini cu sprijin pe barele de perete, întindeți-vă corpul într-o linie și mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Apoi odihnește-te și repetă încă de două ori.

Dacă brațele și umerii nu sunt încă pregătiți pentru această provocare, încercați o poziție simplificată cu picioarele pe o estradă.

Așezați-vă picioarele pe bancă ca și cum ați face flotări oblice. Apoi mutați mâinile mai aproape de suport, astfel încât corpul să fie întins de la pelvis la cap într-o singură linie, iar picioarele să rămână pe estradă.

Țineți poziția timp de 10-30 de secunde, repetați de trei ori.

Ridicarea genunchilor la piept în timp ce agățați

Agățați-vă de o bară orizontală, înclinați pelvisul înapoi și coborâți omoplații, astfel încât umerii să nu se apasă pe urechi. Îndoiți genunchii și trageți-i până la piept cât de departe puteți.

Coborâți picioarele pe spate și repetați din nou. Dacă o puteți face de 10-12 ori fără probleme, încercați ridicări complete ale picioarelor până la bara orizontală - înainte ca degetele de la picioare să atingă bara transversală.

Efectuați trei seturi la distanță apropiată - cât mai multe posibil.

Urcând stratul

Mai întâi, selectați un suport de aproximativ 30 cm înălțime. Dacă vi se pare ușor, puteți crește numărul de repetări la 12-15 pentru fiecare picior sau puteți alege o bancă mai înaltă - până la 50 cm.

Nu folosiți inerția și nu împingeți de pe podea - în timpul urcării, toată munca trebuie făcută cu piciorul care se află pe estradă. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu se îndoaie în interior în timpul ridicării, iar spatele rămâne drept pe toată durata mișcării.

Se ghemuiește pe un picior

Stați cu spatele la bancă și puneți degetul unui picior pe ea. Pune-ți mâinile pe centură sau ține-ți în fața pieptului. Așezați-vă pe paralela coapsei cu podeaua sau puțin mai sus.

Asigurați-vă că călcâiul piciorului de susținere nu se desprinde de la sol, iar genunchiul să nu se îndoaie în interior în timpul urcării. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, înlocuiți exercițiul cu fandare pe spate.

Cum să-ți închei antrenamentul

Dacă mai aveți timp, puteți face o mică întindere de răcire timp de șase minute. Va ajuta la relaxarea mușchilor încordați și la restabilirea respirației.

Luați o poziție și mențineți-o timp de 30 de secunde. Nu încercați să vă depășiți gama de mișcare, respirați profund și calm.

Aplecați-vă înainte pentru a întinde partea din spate a coapsei

Faceți un pas înainte, îndreptați-vă spatele și înclinați corpul paralel cu podeaua. Simțiți întinderea din spatele coapsei în fața piciorului în picioare.

Puteți îndrepta genunchiul sau lăsați-l îndoit. În prima versiune, se simte mai multă întindere în partea superioară a coapsei, în a doua, în partea inferioară.

Întinderea flexorului șoldului în picioare

Îndoaie genunchiul, apucă-ți piciorul și trage-ți călcâiul spre fesă. Înclinați pelvisul înapoi pentru a crește întinderea.

Poza de ridicare a porumbelului

Îndoiți genunchiul și așezați un picior inferior pe o bară scurtă sau o bancă. Încearcă să-ți ții șoldurile la același nivel, nu-ți strânge spatele. Dacă nu simțiți prea multă tensiune, puteți înclina ușor corpul înainte.

Întinderea mușchilor pectorali și umerilor pe perete

Pune mâna pe suport, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă.

Întinderea laterală de lângă suport

Stați în lateral față de o bară orizontală sau de bare de perete, ridicați mâna deasupra capului și apucați suportul. Ținând-o de tejghea, mutați bazinul în lateral, întinzând partea laterală.

Cât de des poți face

Pentru a începe, încercați să faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între sesiuni. În zilele tale libere, poți face niște antrenamente cardio, cum ar fi jogging ușor timp de 30-40 de minute sau antrenamente la intervale scurte.

Acest format de antrenament vă va ajuta nu numai să întăriți mușchii, ci și să îmbunătățiți rezistența generală și să pompați activitatea sistemului cardiovascular.