15 rețete pentru gustări ușoare, compacte și bogate în proteine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Căutați silueta perfectă? Creste masa musculara? Atunci trebuie să consumi mai multe proteine. Acest articol vă va ajuta să vă completați dieta zilnică cu alimente bogate în proteine. Toate rețetele sugerate sunt foarte simple, iar ingredientele pot fi cumpărate de la orice supermarket.

Dacă te străduiești pentru un corp frumos, o siluetă în relief, un trunchi musculos, atunci trebuie să înțelegi că rezultatul final depinde de modul în care te antrenezi la antrenament și de ce dietă urmează. În acest articol, vom vorbi despre nutriție. Și prin cuvântul „nutriție” înțelegem alimente cu un conținut ridicat de proteine, deoarece proteinele sunt un material de construcție a mușchilor. Fara proteine, fara muschi.

Problema este că alimentele proteice nu sunt adesea la îndemână atunci când sunt necesare. Ca urmare, organismul nu primește cantitatea necesară de proteine până la sfârșitul zilei, iar eforturile titane depuse în antrenament sunt în zadar.

Pentru ca antrenamentele tale să nu se irosească, ți-am pregătit 15 rețete diferite de gustări bogate în proteine. Punctul culminant al acestora este că se prepară rapid, compact (le poți lua cu tine), iar ingredientele sunt ușor de găsit în orice supermarket.

1. Fructe cu branza de vaci

Combină o jumătate de cană de brânză de vaci și o jumătate de cană din fructele tale preferate. Nu sunteți sigur ce fruct să alegeți? Încercați să adăugați banane, afine sau pepene verde. Sunt pe lista super-evaluată a alimentelor pentru toți sportivii activi.

2. Amestecul de nuci

A mânca o mână de nuci este o modalitate ușoară de a obține o cantitate bună de proteine. De ce ușoară? Pachetele de nuci sunt ușor de găsit în orice supermarket. Pentru a adăuga varietate gustării tale, poți adăuga fructe uscate la nuci pentru o aromă dulce. Ce nuci conțin mai multe proteine? Migdale și fistic.

3. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac prăjite sunt una dintre cele mai accesibile modalități de a-ți oferi organismului proteine. O jumătate de cană de semințe de dovleac conține aproximativ 14 grame de proteine, ceea ce le face o gustare grozavă pentru sportivi. Puteți găsi un pachet de semințe gata de consumat în magazinele alimentare.

4. Ouă fierte

Ouăle sunt o modalitate ieftină și excelentă de a obține o doză sănătoasă de proteine. Fierbe ouăle, decojește-le, împachetează-le într-un recipient și poartă-le cu tine la lucru. Doriți să vă diversificați felul de mâncare? Tăiați oul în bucăți și puneți-l pe pâine.

5. Ulei de nucă

Încercați următoarea rețetă. Luați un bețișor de țelină, tăiați-l în jumătate pe lungime. Întindeți untul de arahide (o lingură și jumătate) și acoperiți cu migdale întregi sau stafide. Dacă nu vă place țelina, puneți miezul mărului și umpleți crestătura cu unt de nuci.

6. Shake de proteine

Există o mulțime de rețete de shake de proteine. Vă vom sfătui unul dintre cele mai gustoase și mai ușor de preparat. Luați o lingură de proteină din zer de vanilie, un pahar de suc de portocale și o ceașcă de gheață. Amestecă totul într-un blender pentru a crea un smoothie.

7. Shake de banane

Într-un blender, combinați o banană medie, o lingură de unt de arahide, o ceașcă de lapte cu ciocolată și o ceașcă de gheață. Vei avea o băutură bogată în proteine.

8. Smoothie cu lapte de soia

Dacă laptele de vaca conține un spectru bogat de nutrienți, de exemplu, calciu, vitamina A, atunci soia câștigă în alte categorii: vitamina D, fier. Și cel mai important, aceste tipuri de lapte sunt practic egale ca conținut de proteine. Încercați să amestecați o cană de lapte de soia cu o ceașcă de afine congelate sau zmeură (pentru adaos de fibre și antioxidanți). Acest lucru va face un smoothie grozav.

9. Gustare cu brânză și migdale

Pregătește-ți o farfurie mică de bețișoare de brânză (sau două felii de brânză), două biscuiți din cereale integrale (sau felii de pâine) și câteva migdale prăjite. Nu este o gustare ușoară cu alimente bogate în proteine?

10. Unt de arahide cu banane

Pentru rețeta originală, folosește o prăjitură de orez sau o felie de prăjitură de orez, dar pâinea prăjită cu cereale integrale este o alternativă. Întindeți deasupra două linguri de unt de arahide și adăugați câteva felii de banană. Stropiți cu scorțișoară pentru o masă mai hrănitoare.

11. Lapte de ciocolata

Laptele de ciocolată este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate (mai ales după exerciții fizice). Din acest motiv, nu fi leneș să porți cu tine un mic pachet din această băutură în cazul situațiilor în care organismul necesită o gustare rapidă. Și da, cumpărați lapte cu conținut scăzut de zahăr.

12. Linte

Lintea este o leguminoasă bogată în proteine. O cană de linte conține aproximativ 22 de grame de proteine și doar 300 de calorii. Există multe rețete de linte pe web, alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine.

13. Struguri și brânză

Tăiați brânza cheddar în felii pătrate mici de aproximativ 5 mm grosime și clătiți strugurii. Pune brânza și strugurii pe scobitori. Bucurați-vă. 100 de grame de brânză cheddar conțin 28,5 grame de proteine. Împreună cu strugurii, aceasta este o gustare delicioasă.

14. Fulgi de ovaz cu ciocolata

O altă rețetă pentru o gustare grozavă. Puneți într-un recipient cu capac o jumătate de cană de fulgi de ovăz, o ceașcă de lapte vegetal (migdale, orez, nucă de cocos, susan, semințe de in sau orice altceva), trei linguri de proteine de ciocolată și o mână de nuci. Lăsați acest amestec să stea la frigider peste noapte înainte de a-l consuma. Puteți adăuga banane tocate pentru a adăuga o aromă dulce preparatului.

15. Briose cu afine și semințe de in

Credeai că poți face brioșe dimineața? Într-un recipient de plastic, combinați un sfert de cană de fulgi de ovăz instant, un sfert de cană de afine congelate, o linguriță de praf de copt, două linguri de semințe de in, două lingurițe de scorțișoară, o linguriță de ulei de măsline, două albușuri de ou și stropiți cu zahăr sau îndulcitor natural. Gatiti in cuptorul cu microunde la putere maxima timp de 50-60 de secunde. Bucură-te când ți-e foame.