Jurnal „Efect de masă”. A treia săptămână. Recomandări formatorului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În această parte a recomandărilor, antrenorul meu Tatyana Prokofieva va vorbi despre motivul pentru care am ales un program de antrenament conceput pentru două ori pe zi, precum și despre cum să-ți analizezi progresul atunci când slăbești sau te îngrași.

Partea 1. Analiza compoziției corporale

Săptămâna aceasta am fost în garda - așteptam o scrisoare de la Sasha în care spunea că „Sunt obosit, nu am putere, nu vreau nimic”. Exact efectul la care ma asteptam. Sasha a mers la clinică pentru a face o analiză de bioimpedanță a corpului său. Acest lucru a fost necesar pentru a putea determina punctul de plecare și a urmări progresul.

Mulți oameni încă folosesc greutatea ca măsură a progresului. Am început să mă antrenez, am adăugat câteva kilograme - „Krasava, crești”. Cred că nu merită să spunem de ce greutatea nu este cel mai bun indicator al progresului. Doar că numărul de pe cântar nu îți spune exact pe ce te pui – grăsime sau mușchi. La fel ca IMC și formula lui Lorenz (aceasta care este „înălțimea-100”), poate trimite un culturist scund, dar greu în categoria obezilor.

Când te uiți la tine în oglindă evaluând progresul, este foarte ușor să-ți subestimezi sau să supraestimezi schimbările.

Bărbații au și zile în care s-au ridicat pe picior greșit și un bărbat nebărbierit și gras se uită în oglindă, și nu acel tip chipeș care a început deja să aibă cuburi abdominale. Fotografia în acest sens arată foarte bine progresul. Cu toate acestea, cum puteți vedea mici modificări în fotografie? Este întotdeauna vizibil un kilogram de mușchi? Este întotdeauna vizibil un kilogram de grăsime? Din pacate, nu. Corpul nostru se schimbă de la o zi la alta, dar dacă aceste schimbări nu sunt globale, atunci uneori este greu să le observi.

La fel este și cu centimetrii. Aici ai măsurat volumul sub sân, iar acolo plus trei centimetri. Și apoi ai măsurat bicepsul și acolo valoarea nu s-a schimbat. Sunt sigur că în adâncul sufletului vei fi supărat, chiar dacă să-ți ridici brațele nu a fost prioritatea ta.

La urma urmei, analiza compoziției corporale este o metodă mult mai precisă. Imprimarea rezultată arată de obicei procentul de grăsime corporală, procentul de mușchi, cantitatea de lichid intracelular și intercelular ("apă").

Știți câți oameni vin la mine pentru antrenament imediat după ce medicul le înmânează un tipărit, unde scrie alb-negru că sunt obezi. Pentru unele persoane a căror grăsime este distribuită uniform pe tot corpul, acest lucru poate fi o surpriză cu totul. Așa te uiți la tine în oglindă - pare nimic, pantalonii sunt strâmți, dar încă se potrivesc, și apoi bam … se pare, deja obezitate după standardele medicale.

Iar procentul mare de grăsime nu este o glumă. Are multe consecințe negative asupra sănătății.

Dacă ai 20-25 de ani, atunci nu te voi speria cu povești despre riscul crescut de boli cardiovasculare. Aș prefera să mă sperie o scădere a producției de testosteron, o conversie crescută a acestuia în estrogen (hormon sexual feminin) și, ca urmare, o scădere a forței masculine în pat.

Există mai multe metode pentru analiza compoziției corporale. Să omitem metoda de cântărire hidrostatică (sub apă). În primul rând, echipamentele pentru o astfel de cântărire pot fi găsite de obicei numai în laboratoare speciale sau institute sportive. În al doilea rând, procedura în sine este destul de consumatoare de energie: trebuie să intri într-un bazin cu apă rece și să te scufunzi de mai multe ori cu capul. Există metode mult mai umane.

Există, de asemenea, un analog al cântăririi subacvatice - Bod Pod (cocon de aer). Senzorii de presiune înregistrează volumul de aer deplasat de corp, apoi acești indicatori sunt calculați folosind o formulă specială. Testați cu un costum de baie și o cască de baie, deoarece părul și îmbrăcămintea pot cauza măsurători inexacte. Găsirea acestei mașini este destul de dificilă.

Aș prefera să vorbesc despre cele trei metode cele mai populare și disponibile: scanarea DEXA, analiza corporală cu bioimpedanță și calipometria.

Scanare DEXA

Scanarea DEXA este o metodă cu raze X pentru diagnosticarea osteoporozei. De fapt, este folosit pentru a determina densitatea minerală osoasă, dar, ca un bonus frumos, obțineți și o analiză corporală, unde este indicat nu numai procentul total de grăsime și mușchi, ci și o imagine distractivă a modului în care această grăsime și mușchi. este distribuit și există undeva dezechilibru. Vei fi surprins, dar multe persoane au un dezechilibru muscular destul de puternic, cand, de exemplu, un picior este mult mai mare si mai puternic decat celalalt.

Astfel, DEXA este singura metodă care „calculează” separat osul și țesutul moale și, prin urmare, oferă cele mai precise rezultate. Eroarea posibilă este de 2-3%. Adevărat, această metodă are două dezavantaje semnificative: costul ridicat (costul este de obicei de aproximativ 1.500-2.000 de ruble) și faptul că astfel de unități pot fi găsite numai în centrele medicale mari.

Analiza corpului de bioimpedanță

Bioimpedanța este cea mai populară metodă de analiză corporală. Principiul de funcționare este următorul: un curent electric foarte slab trece prin corp. Mușchii sunt 70% apă, iar grăsimea aproape nu conține apă și, prin urmare, inhibă semnalul. În consecință, indicatorii de biorezistență și procentul de grăsime sunt valori interdependente.

În aproape orice club de fitness, puteți vedea o cântar cu un analizor de grăsimi. Mai mult, acum chiar și acasă mulți au astfel de cântare. Există multe companii care produc analizoare pentru uz casnic. Din păcate, aproape toate sunt inutile, deoarece eroarea este foarte mare. Aceste dispozitive sunt foarte sensibile la echilibrul hidric al organismului. Dacă corpul tău este ușor deshidratat, cum ar fi după ce ai băut cafea, care este un diuretic, testul îți va adăuga grăsime.

Cântarele profesionale de analiză a grăsimilor sunt scumpe (de obicei câteva mii de dolari). Precizia rezultatelor obținute aici este mult mai mare.

Dacă alegeți un loc unde să faceți o astfel de analiză, atunci acordați atenție modului în care arată dispozitivul și ce fel de rezultate obțineți. Cel mai bine este dacă analiza arată nu doar cifrele goale, ci și distribuția grăsimii și a mușchilor în organism.

Calipometrie

O altă metodă pe care o folosesc destul de des este calypometria. Metoda constă în măsurarea pliurilor de grăsime cu un aparat asemănător unui șubler.

Ei captează un pliu pe corp și îl măsoară în milimetri. Dacă procedura este efectuată de un profesionist cu experiență vastă, atunci eroarea va fi mică. Cu toate acestea, această metodă are mai multe dezavantaje. În primul rând, este important ca specialistul să știe să ciupească corect pliul pielii împreună cu grăsimea, dar nu și mușchiul și numai în locuri strict definite. În al doilea rând, unii oameni au grăsime foarte densă. Atât de dens încât este imposibil să faci un smoc. În al treilea rând, această metodă nu vă permite să aflați cantitatea de grăsime viscerală (internă), ci doar subcutanată.

Dacă locuiți într-o metropolă, rețineți că unele clinici și magazine de articole sportive efectuează adesea analize de bioimpedanță gratuit. Site-ul are adrese ale centrelor de sănătate unde oricine poate primi sfaturi cu privire la probleme de sănătate, precum și poate face gratuit o analiză corporală.

Ieșire

1. Înainte de a începe antrenamentul, fă o analiză a compoziției corporale: scanare DEXA sau bioimpedanță (fă calipometrie doar dacă ești sigur de calificările specialistului) pentru a cunoaște punctul de plecare.
2. Repetați analiza după 2-3 luni pentru a vedea progresul și pentru a ajusta antrenamentul și alimentația în funcție de rezultate.
3. Nu aveți încredere în cântare ieftine pentru analizoare de grăsimi.

Partea 2. Construirea antrenamentelor

Ultima dată am promis că voi începe să vorbesc despre antrenamentele de construcție. Întrucât subiectul este foarte larg, astăzi vreau să îl acopăr într-un mod de teză. În primul rând, trebuie să decideți asupra numărului de antrenamente, precum și tipul acestora (antrenamente pe corp sau pe întregul corp).

Există atât de multe informații acum încât mulți practicanți „nu văd pădurea pentru copaci”. Cu alte cuvinte, acordă prea multă atenție detaliilor și nu suficientă principiilor de bază. De exemplu, când este cel mai bun moment pentru a face cardio? Pe stomacul gol sau după masă? Nu contează cu adevărat, decât dacă ești un atlet profesionist sau dacă nivelul tău de fitness este mult peste medie. Pentru un stagiar intermediar, este mult mai important să facă cardio decât să-ți faci griji cu privire la sincronizare.

Oamenii petrec prea mult timp pentru a găsi planul de antrenament perfect. Din această cauză, fie nu încep deloc antrenamentul, fie o fac haotic, fie sar din program în program, ceea ce neutralizează și efectul antrenamentului.

În al doilea rând, nu există o metodologie super eficientă. Mulți factori afectează modul în care corpurile a două persoane diferite vor reacționa la stres. Va trebui să verificați singur toate recomandările. După cum am scris deja, antrenorul, atunci când elaborează programul, testează ipoteza că antrenamentul X va da rezultatul Z pentru o anumită persoană Y.

În al treilea rând, efectul placebo nu a fost încă anulat. Mulți practicanți cred atât de mult în puterea miraculoasă a tehnicii sau a creatorului ei, încât obțin rezultate superbe acolo unde teoretic nu ar trebui să fie. De obicei, acești camarazi le place să strige „Și mi-a funcționat” cu spumă la gură. Adică dacă crezi cu sinceritate că trebuie să te antrenezi într-un mod special, chiar dacă cercetările științifice îți spun contrariul, atunci sănătate bună.

Deci, alegerea numărului de antrenamente pe săptămână va depinde de programul tău.

Este orarul care va fi factorul decisiv la alegerea unui program. Dacă ai timp să te antrenezi de două ori pe zi, grozav. Și dacă nu? Dacă aveți un loc de muncă de 12 ore pe zi, familie și o grămadă de alte angajamente?

Este convenabil să urmați regula: dacă aveți doar trei antrenamente pe săptămână, atunci este mai bine să antrenați întregul corp într-un singur antrenament pentru a crea un stimul suficient pentru creșterea musculară.

Dacă ai trei până la patru antrenamente pe săptămână, atunci ai de ales. Puteți face un antrenament pentru întregul corp sau vă puteți antrena într-un mod divizat. Totul va depinde de tipul de antrenament (intensitate) și de capacitatea ta de recuperare. Dacă după antrenament mai aveți o durere îndelungată și recuperarea, atât musculară, cât și nervoasă, este lentă, atunci este mai bine să vă antrenați în sistem split.

Dacă aveți cinci sau mai multe antrenamente, atunci nu ar trebui să existe întrebări - doar împărțite cu rare excepții (de exemplu, programul DUP).

Următoarea întrebare este de câte ori pe săptămână să antrenezi fiecare grupă musculară? Puteți găsi diferite opțiuni în diferite surse, dar aproape toți experții în fitness sunt de acord că antrenarea unei grupe musculare o dată pe săptămână este fie pentru „chimiști”, fie pentru o elită genetică rară. Cel mai adesea, schema optimă de antrenament pentru o grupă musculară este de două ori pe săptămână.

Adică, se dovedește că următoarele opțiuni vor fi punctul de plecare:

• De 2-3 ori pe săptămână - antrenamente pentru întregul corp.
• De 4 ori pe săptămână - împărțiți în sus și în jos.
• Antrenamentul mai frecvent al grupelor musculare este mai mult pentru indivizii dotați genetic și profesioniștii în culturism.

Astfel, atunci când te antrenezi de patru ori pe săptămână, alegi între un antrenament pentru întregul corp și antrenamente împărțite în sus și în jos. Care este cea mai bună opțiune? Trebuie să verificați singur. Dacă încă nu îți cunoști bine corpul, atunci încearcă mai întâi un tip de antrenament, apoi altul.

Și pentru începători, vă sfătuiesc să începeți cu un antrenament pentru întregul corp. În ultimii ani, nu am văzut oameni foarte uscați al căror scop era doar să câștige masa musculară.

De obicei, toată lumea vrea să câștige în masă și să piardă grăsime în același timp. Așa că dați-vă corpului suficient stres cu exerciții grele pentru mai multe articulații, mai degrabă decât cu mișcări de bicepși de jumătate de oră.

Antrenamentele separate separate pentru fiecare dintre grupele musculare (piept separat, spate separat, brațe separat) nu sunt o idee bună pentru începători și pentru persoanele care doresc să vadă rezultate mai repede.

În primul rând, din cauza volumului mare la intensitate scăzută. De obicei, scopul antrenării unei grupe musculare este să faci numărul maxim de exerciții, seturi și repetări, adică să lucrezi mușchiul din toate unghiurile. Se dovedește că volumul antrenamentului crește, iar intensitatea scade. Mi-a plăcut foarte mult afirmația lui Lyle MacDonald, un antrenor de fitness foarte celebru, la unul dintre seminarii: „Nu trebuie să faci milioane de seturi pentru a stimula hipertrofia. Dacă nu poți termina un mușchi făcând 4-8 seturi grele (pe grup), începe să te antrenezi ca un bărbat și nu mai faci prostii.” Acest tip de antrenament din toate unghiurile este mai potrivit pentru cei care lucrează pe grupuri musculare întârziate, mai degrabă decât încearcă să câștige masa în general.

În al doilea rând, sarcina asupra mușchilor țintă este foarte rară. Mușchiul trebuie să se vindece în 24-36 de ore, așa că de ce să faceți o pauză mult mai lungă? Se pare că mușchii nu cresc din cauza stimulării insuficiente.

Nu spun că antrenamentul divizat pentru toate grupele musculare este rău. După cum am scris mai sus, orice antrenament este bun. Cu toate acestea, pentru practicanții începători și intermediari, aceștia tind să piardă din performanță în comparație cu antrenamentele mai frecvente și intense. Cu toate acestea, din nou, multe depind de individ și de genetica lui. Sunt sigur că vor funcționa grozav pentru cineva.

Un exemplu de antrenament pentru întregul corp și o divizare sus-jos este în numărul următor.