Jurnal „Efect de masă”. A doua saptamana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Timp de câteva luni mă voi antrena sub supravegherea de la distanță a unui antrenor profesionist Tatyana Prokofieva. În fiecare săptămână voi încărca un jurnal cu impresii de antrenament și nutriție, iar Tatiana va împărtăși sfaturi pentru cei care vor să intre în formă.

The Mass Effect Project este un jurnal săptămânal în care voi împărtăși cum este să te antrenezi și să mănânci după un program strict. În același timp, antrenorul meu vă va oferi sfaturi despre nutriție, exerciții fizice și va vorbi despre cum să vă îmbunătățiți corpul și viața. În sensul literal al cuvântului.

Jurnal

A doua săptămână am avut o surpriză. Am obiceiul să mă examinez destul de scrupulos și să găsesc defecte: pliuri pe burtă, vene, pielea feței. Știu că acesta este departe de cel mai bun obicei, dar nu mă pot abține. Dar există și o latură bună: observ cele mai mici schimbări în mine.

Așa că după 10 zile am văzut că am început să mă schimb. Mușchii au devenit mai mari, grăsimea a fost surprinzător de mai mică. Cel puțin pe burtă. Schimbările sunt minime, dar având în vedere că au trecut doar două săptămâni, nici nu mă așteptam la ele. Am întrebat-o pe Tanya dacă visez. Potrivit ei, totul este așa cum ar trebui: micile schimbări ar trebui să fie deja vizibile.

Săptămâna aceasta am crescut aportul de calorii. Acum sunt prăjituri în dietă în fiecare zi, pentru dragostea cărora am fost umilită în comentariile la numărul precedent. Dar s-a dovedit că nu am putut să înghesui în mine 250 de grame de paste fierte. În ciuda faptului că după fiecare antrenament vreau să mănânc la fel de mult ca pisica mea (foarte mult), un sfert de kilogram de paste este prea mult. Prin urmare, am ales ceva între ele și am redus numărul lor la 200 de grame. Asa e mai bine.

A devenit mai greu de antrenat. Acest lucru se datorează nu numai faptului că corpul pare să acumuleze încet, dar sigur oboseală, ci și muzicii. Repetițiile au început din nou (sunt toboșar) și s-a dovedit că combinarea a două antrenamente și două ore de tobe a fost dificilă. Ieșind de la sală miercuri la 22:00, m-am bucurat foarte mult că mâine nu a fost antrenament.

După ce a vizionat un videoclip despre cum fac deadliftul, Tanya a înțeles de ce mă plâng constant de problemele cu spatele. S-a dovedit că tehnica greșită a fost de vină. Începând de săptămâna viitoare, voi trece la blocul de deadlift pentru a antrena tehnica corectă și a nu-mi risca spatele.

În general, îmi doream o modalitate ușoară și rapidă de a pierde în greutate și de a construi în același timp. Nu există o cale ușoară. Dar nu pot spune că metoda propusă de Tanya este prea complicată. Da, trebuie să pierzi timpul, să lucrezi și uneori să te simți rău, dar pot spune că este greu? Nu.

În timp ce scriam paragraful anterior, mi-am amintit cum am slăbit acum câțiva ani. Am scris o serie de articole „Ce am învățat” despre asta. Deci, nu am simțit nicio dificultate deosebită în ceea ce făceam. Am alergat, am mâncat cu moderație și am făcut mișcare. Mi s-a părut că regula celor 21 de zile era în vigoare. Se spune că dacă faci ceva timp de trei săptămâni, acel „orice” devine un obicei. Dar, cu același succes, numărul 21 poate fi schimbat în 7, 80 sau 220. Ironia este că am scris despre asta și am crezut că acesta m-a ajutat să slăbesc. Ar trebui să-ți recunoști greșelile - regula nu funcționează.

Dar altceva funcționează. În primul rând, rezultatul vizibil. Au trecut două săptămâni și încă merg la antrenamente de două ori pe zi. Mai mult, îmi planific ziua în acest fel și schimb alte lucruri pentru a avea timp să mă antrenez dimineața și seara. Nu au trecut 21 de zile, dar nu contează. Important este că rezultatul este vizibil și dă motivație pentru a continua.

Jurnalul în sine motivează cam la fel. Toate glume, dar acum câteva zile am visat că stau pe scenă, iar oamenii se uitau la mine și râdeau. Ei râd pentru că am renunțat la studiu și nu mai țin un jurnal. Nu-mi amintesc de multe ori visele, dar mi-l amintesc bine pe acesta. O să-mi fie fantastic de rușine dacă voi găsi un motiv să mă opresc. Erori în spiritul unui fel de plăcintă - vă rog, dar proiectul în sine nu va renunța la proiect.

Înainte de a începe proiectul, alergam de câteva ori pe săptămână. După ce am început un jurnal, am încetat să-l mai fac: deja este prea mult antrenament. Dar săptămâna aceasta am decis să revin la activitatea mea obișnuită. Da, este mai greu de făcut decât înainte. După încheierea perioadei de câștig în masă, cel mai probabil voi începe să alerg din nou, pentru că acum vreau să alerg mai mult.

Recomandări formatorului

Sasha și cu mine continuăm să lucrăm. A fost foarte interesant să vă citesc comentariile. Nu ma voi ascunde, unele afirmatii nefondate m-au jignit. Adevărat, toată negativitatea s-a evaporat când am primit un număr imens de mesaje personale cu recunoştinţă şi întrebări.

Mulțumiri speciale lui Alexander Tarasenko pentru comentariul său informat și întrebarea despre selecția exercițiilor. Cert este că avem o comunicare constantă cu Sasha, pun întrebări, îi monitorizez starea, fac corecțiile necesare, iar articolul include doar o mică prezentare generală a muncii noastre. Desigur, unele dintre punctele pe care le-am discutat mi se par de la sine înțelese. De asemenea, nu vreau să înghesui prea multe informații într-un articol. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, asigurați-vă că întrebați. Am conceput acest proiect astfel încât studenții să înțeleagă logica programului și să o adapteze pentru ei înșiși.

Un punct important pe care aș dori să-l subliniez încă o dată. Când întocmesc un program, lucrez cu o persoană anume care are propriile caracteristici, preferințe alimentare, rutina zilnică, muncă și hobby-uri. Nu am nicio sarcină (și nu pot fi) să compun un program ideal (nici în mod specific pentru Sasha, nici pentru umanitate în general). Scopul este de a găsi cea mai bună opțiune care să îndeplinească obiectivele și să țină cont de limitările și dorințele elevului.

În acest număr, aș dori să vă povestesc în detaliu despre antrenament. De ce nu despre mâncare, pentru că mâncarea reprezintă 70% din succes? Da, așa e! Cu toate acestea, antrenamentul stabilește nutriția (calorii, compoziția macronutrienților, frecvența meselor, alegerile alimentare). Dacă o persoană aleargă un maraton și scopul său este să alerge mai mult și mai repede, atunci o dietă fără carbohidrați nu este cea mai bună alegere. Dacă o persoană vrea să slăbească (citiți: reduceți procentul de grăsime), dar se poate antrena doar de trei ori pe săptămână, atunci conținutul de calorii va fi mult mai mic decât atunci când se antrenează de 5-6 ori pe săptămână. Astfel, se selectează întotdeauna mai întâi tipul de antrenament, frecvența, intensitatea și abia apoi se selectează dieta optimă pentru programul de antrenament.

Această lansare a fost atât de mare încât o parte din ea a trebuit să fie reprogramată pentru data viitoare. Și mi-am dat seama și că înainte de a da recomandări practice, mai trebuie să spun puțină teorie.

Deci, să începem cu antrenamentul. În urmă cu câțiva ani, Sasha a început să se antreneze și a slăbit 25 de kilograme. Apoi scopul lui a fost să slăbească. Acum provocarea este complet diferită - mai multă mușchi și mai puțină grăsime. Într-un cuvânt, aceasta se numește „recompunere”. Pe scurt, acesta este câștigul muscular maxim pentru arderea maximă a grăsimilor.

În acest scop, am ales metoda de antrenament dublu pentru Sasha (pentru altcineva, s-ar putea să fi ales o variantă complet diferită).

După ce am ales baza, a fost necesar să găsesc exercițiile potrivite. În primul rând, atunci când se elaborează un program de antrenament, este important să se acorde atenție problemelor de sănătate. Adevărat, aici mulți sunt în pericol fie să-și subestimeze rănile, fie, dimpotrivă, să supraestimeze.

Sasha a identificat două probleme: în copilărie, avea tahicardie, care a dispărut după o intervenție chirurgicală în urmă cu 10 ani. În acest caz, antrenamentul intensiv (alergare, sărituri, sprinturi) ar trebui introdus treptat. Deși la persoanele absolut sănătoase, aceste exerciții ar trebui introduse și treptat.

Dacă aveți probleme cu inima și vasele de sânge, asigurați-vă că vă ascultați în timpul antrenamentului și nu ignorați disconfortul. De exemplu, dacă mâna (în special cea stângă) începe brusc să se amorțeze în timp ce alergați sau trage undeva în claviculă, reduceți intensitatea sarcinii.

În al doilea rând, Sasha a spus că nu a făcut deadlifturi timp de aproape un an, deoarece în urmă cu un an a început să-l doară spatele din cauza greutăților necorespunzător de grele și a tehnicii necorespunzătoare. Acum nu are restricții în mișcări, senzații neplăcute la ghemuit sau deadlift. Deoarece videoclipul ghemuit arată că Sasha știe să țină presa și să includă fesele în muncă, am decis să includ un deadlift cu o greutate mică în antrenament și să navighez pe parcurs.

Apropo, Sasha are o altă trăsătură mică (minte, nu o boală, nu o tulburare, ci o trăsătură) - cifoza, adică curbura coloanei vertebrale toracice cu formarea unei mici cocoașe. În același timp, există o mică înclinare pelvină anterioară, care a influențat tehnica exercițiului.

Acum să vorbim despre antrenamentul pentru durerile de spate. Să zicem că în ultima vreme a început să te doară spatele destul de des. Ai fost supus unui RMN și ai aflat despre prezența unui disc intervertebral herniat/proeminent.

Doctorul ti-a spus:

1. Întindeți-vă în pat și nu ridicați mai mult de 3 kg (10% din cazuri).
2. Întinderea și înotul, pentru că nu poți face altceva (89% din cazuri).
3. El a explicat motivele problemei tale, a selectat un tratament, l-a liniștit și trimis la antrenor pentru a întări corsetul muscular (1%).

Spune-i medicului tău obișnuit că faci antrenament de forță - el îți va prescrie odihnă la pat pe viață, în cel mai bun caz, vei înota în piscină și vei merge la terapie cu exerciții fizice. Dacă căutați mai multe informații despre interogarea „consecințele herniei și protruziei”, site-urile clinicilor private vă vor spune cu plăcere de ce picioarele vă vor ceda în curând, tulburări la nivelul organelor pelvine și alte orori care apar doar cu foarte vor începe leziuni grave. Desigur, există boli cu adevărat grave care necesită un tratament serios. În plus, majoritatea medicilor încearcă cu adevărat să-și ajute pacienții. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, medicul trebuie să pună un diagnostic.

Multe descoperiri sunt doar caracteristici structurale sau mici anomalii care pot fi sau nu dureroase. Acest lucru nu este ușor de recunoscut. Nu uitați că durerea de spate este o afacere mare care aduce profituri uriașe pentru clinici, producători de medicamente, protetice și așa mai departe.

În cazul durerilor de spate, probabilitatea de a găsi orice anomalie este aproape de 100%. Unele dintre ele sunt anomalii datorate variabilității - legea biologiei căreia se supun toate organismele vii. Altele apar în cursul vieții ca urmare a îmbătrânirii obișnuite.

De exemplu, aproximativ un sfert dintre oamenii vii au hernie de disc. Acest lucru este atât de comun încât poate fi considerat practic o normă (cu excepția unui mic procent din cazurile în care o hernie provoacă durere). Herniile sunt asociate cu degenerarea discului. La rândul său, degenerarea discului este rezultatul evoluției discurilor intervertebrale, care sunt cele mai mari elemente nevascularizate din corpul nostru. Din acest motiv, de la o vârstă fragedă, numărul de celule vii din disc scade progresiv. Ca urmare, apar mici crăpături și rupturi, se modifică structura elementelor chimice care constituie baza discului: se pierde capacitatea acestora de a atrage apa, din cauza căreia presiunea din disc scade. Discul devine mai puțin elastic, ceea ce duce la degenerarea lui.

Proeminența discului nu este deloc anormală. Protruzia este doar un termen pentru proeminența conturului posterior al discului dincolo de conturul posterior al vertebrei, de obicei în 3 mm. În acest caz, prezența proeminenței nu are nimic de-a face cu prezența durerii. Au existat multe studii care au arătat că probabilitatea de proeminență la o persoană care nu experimentează niciun disconfort în spate este aceeași ca și la o persoană cu durere.

Modificările subtile ale formei coloanei vertebrale, precum creșterea cifozei toracice (curbura coloanei vertebrale), sunt adesea o componentă a îmbătrânirii normale sau un mecanism compensator, deși mai pronunțat poate fi un semn al unor probleme grave.

Ce au în comun toate aceste state?

1 multe persoane le au

Și nu doar pentru mulți, ci pentru aproape toată lumea. Nu este nimic eroic în a găsi semne de artroză, hernie de disc, protruzie sau spondiloză pur și simplu pentru că aceste condiții fac parte din viața noastră. Dacă fiecare al patrulea are o hernie, atunci fiecare secundă are proeminențe.

2. Pot fi sau nu bolnavi

Deoarece acestea nu sunt semne de boală, nu au nimic de-a face cu durerea. Potrivit numeroaselor studii de înaltă calitate, toate constatările enumerate cu aceeași frecvență apar la persoanele cu durere și la cei care nu fac nicio plângere. Această afirmație pare doar neașteptată, dar de fapt, toți specialiștii competenți în domeniul bolilor coloanei vertebrale știu de mult timp: constatările dezvăluite de obicei în timpul examinării nu explică durerea. Cu excepția bolilor grave, din imagini nu se poate spune dacă o persoană doare spatele sau nu.

3. Medicii sunt obișnuiți să asocieze durerea cu ei

Când cineva caută ajutor de la un medic, se așteaptă la o explicație exactă a cauzelor suferinței. Medicii nu vor să dezamăgească pacienții, ei prescriu examinări, al căror rezultat este cel mai adesea identificarea semnelor de îmbătrânire. Firesc, se descoperă: toată lumea îmbătrânește. Deși acest lucru nu înseamnă mai mult pentru un diagnostic decât ridurile de pe piele, medicii sunt înșelați. Cei care nu se plâng nu sunt examinați, așa că există o impresie falsă că a fost găsită cauza durerii. De regulă, în Rusia fac un diagnostic care nu există în altă parte în lume - osteocondroză.

4. Uneori, aceste modificări provoacă cu adevărat durere

Acest lucru este rar, ceea ce adaugă și mai multă confuzie, dar acesta nu este un motiv pentru a considera fiecare persoană bolnavă de hernie sau altă „anomalie”. Din păcate, când se face examinarea și se pune diagnosticul, este foarte greu să-i demonstrezi unei persoane că cauza durerii sale poate fi complet diferită!

5. „etichetarea” face rău real

Odată pus un diagnostic, nu contează dacă există o legătură între adevărata cauză a durerii și explicațiile date pacientului. De fapt, efectul nocebo, sau senzația de rău, este una dintre cele mai semnificative cauze ale durerii cronice de spate, cel puțin cunoscută. Deloc surprinzător, sunt atât de greu de tratat - procedurile pur medicale nu fac decât să întărească cercul vicios.

Pentru a scăpa complet de durerile de spate, trebuie să înveți să fii sănătos și să-ți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta. Și aici vine al doilea cerc vicios. Cum să te antrenezi dacă te doare spatele?

Cel mai adesea, există două versiuni de antrenament pentru durerile de spate. Versiunea unu: „Doctorul m-a sfătuit să-mi întind mușchii spatelui (de obicei – să mă atârn de bara orizontală, uneori – să atarn suplimentar greutăți)”. Versiunea a doua: „Doctorul m-a sfătuit să-mi pompez mușchii spatelui”, astfel încât persoanele cu dureri acute de spate efectuează un set de exerciții care vizează acești mușchi.

Desigur, este mai bine să ai mușchi antrenați din jurul coloanei vertebrale decât cei slabi. Și flexibilitatea bună este mai bună decât flexibilitatea proastă. Cu toate acestea, de foarte multe ori oamenii iau recomandările prea literal.

Recomandarea de întărire a mușchilor spatelui este în general corectă. Cu toate acestea, ar trebui să ne întoarcem de unde am început din nou. Ce cauzează de obicei durerile de spate?

Nu există niciun răspuns la această întrebare, deoarece nu există un singur motiv (același pentru toată lumea). De fapt, fiecare dintre noi are propria noastră problemă. Desigur, există probleme care sunt mai frecvente și sunt cele care sunt foarte rare.

Pentru majoritatea oamenilor, durerea este asociată cu îmbătrânirea naturală a corpului sau este pur și simplu cauzată de oboseală. De obicei, sursa durerilor de spate sunt mușchii, iar coloana vertebrală în sine provoacă suferințe mult mai rar decât se crede în mod obișnuit.

Mulți, din cauza durerilor de spate, duc un stil de viață pasiv pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi, după recomandarea unui medic, încep să „pompeze” mușchii cu zel crescut. Nu este nimic surprinzător în faptul că durerea la nivelul coloanei vertebrale sau a mușchilor, care suportă sarcina și fac mișcări, crește odată cu performanța muncii. Dar acest fapt nu înseamnă deloc că sarcina este cauza durerii. Dacă vă tăiați degetul, mișcarea în el va fi dureroasă, dar nu veți crede că mișcarea este cea care a provocat tăierea. Durerea de la efort poate apărea atunci când există deja o problemă la coloana vertebrală sau poate pur și simplu din cauza oboselii. Această durere nu va fi diferită de durerea de la picioarele stresate la sfârșitul zilei sau de durerea musculară după antrenamentul de forță. Un alt lucru este că un set de exerciții ar trebui să ajute mușchii spatelui să „se descarce”, și să nu îi încarce și mai mult. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să învățați cum să includeți mușchii feselor și abdomenului în muncă.

Aflați în față, mușchii abdominali lucrează împreună cu mușchii spatelui pentru a le facilita munca și pentru a preveni îndoirea trunchiului. Puteți vedea singur: atunci când ridicați greutatea, mușchii abdominali sunt cel mai încordați. Cert este că tensiunea lor duce la două efecte: o creștere a presiunii în cavitatea abdominală și o tensiune în fascia lombară - un țesut dens care acoperă partea din spate a spatelui nostru inferior și este situat deasupra mușchilor spatelui. Prin contractare, mușchii spatelui cresc în volum și aici intră în joc fascia lombară, care îi ține și direcționează efortul suplimentar mai adânc – spre coloană vertebrală! Acest lucru facilitează efortul necesar pentru a ține coloana vertebrală. Mai puțină contracție a mușchilor spatelui înseamnă mai puțină compresie a discurilor și articulațiilor, ceea ce îi protejează de deteriorare.

O sarcină similară pentru fese. Fesierii puternici asigură o poziție pelviană neutră în care mușchii antagoniști, flexorii și extensorii trunchiului, sunt activați, oferind stabilitate mecanică coloanei lombare și reducând stresul excesiv asupra acesteia.

Exerciții de inclus în antrenamentul pentru fesieri slabi:

1. Toate modificările punții gluteale.
2. Tracțiune din șold,
3. Goblet ghemuit (dacă nu există disconfort).
4. Fante (dacă nu există alte probleme, de exemplu, cu genunchii, pe care acest exercițiu le exclude).
5. Squat prin cablu.

Exerciții pentru mușchii abdominali slabi:

1. bandă RKC.
2. Exerciții Pilates.

Deci, dacă ai probleme cu spatele, atunci trebuie să te antrenezi cu atenție (tu însuți știi asta). Mai întâi trebuie să-ți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta. Trebuie să poți să asculți și să auzi semnalele corpului tău și nu doar să urmezi orbește recomandările (deși recomandările trebuie urmate, da). Dacă aveți durere acută sau inflamație în stadiul acut, atunci exercițiul ar trebui eliminat și corpul ar trebui să fie lăsat să se recupereze. Este necesară o vizită la medic.

După recuperarea completă, trebuie să găsiți veriga slabă. Faptul că te doare spatele este o consecință, nu o cauză. Pentru început, stai lateral față de oglindă și privește cu atenție, sau mai bine - fă o fotografie. Ce vezi? De obicei, puteți vedea imediat ce mușchi trebuie trași și care trebuie întăriți.

După aceea, trebuie să alegeți exercițiile potrivite sau modificarea corespunzătoare a acestora. Adesea, alegerea exercițiului va depinde de mulți factori. De exemplu, o persoană nu poate face o ghemuială cu o mreană pe umeri. E bine. Există o mulțime de opțiuni. Este cu totul altă problemă când orice ghemuit este inconfortabil.

Apoi antrenamentul trebuie testat și, dacă este necesar, ajustat. Dacă unele exerciții nu ți se potrivesc dintr-un motiv sau altul, atunci ele trebuie înlocuite.

Sfat

La sfârșitul fiecărui articol, voi rezuma ceea ce am învățat în această săptămână.

1. Nu știu nimic despre beneficiile semințelor de in, dar fac fulgii de ovăz mai gustoși.
2. Este mai bine să ascundeți firul căștilor sub un tricou. La ultimul antrenament, aproape am rupt firul, lovind-o cu gantere.
3. Dacă sunteți zguduiți și veți folosi curelele pentru încheietura mâinii, este mai bine să le cumpărați pe ale dvs. Cei din sala de sport miroase cel mai adesea ca armele chimice.

Dacă vrei să obții același program, dar personalizat pentru tine, scrie. Ea o conduce și pe a ei, unde dă mai multe sfaturi.