Jurnal „Efect de masă”. Prima săptămână

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Timp de câteva luni mă voi antrena sub supravegherea de la distanță a unui antrenor profesionist Tatyana Prokofieva. În fiecare săptămână voi încărca un jurnal cu impresii de antrenament și nutriție, iar Tatiana va împărtăși sfaturi pentru cei care vor să intre în formă.

The Mass Effect Project este un jurnal săptămânal în care voi împărtăși cum este să te antrenezi și să mănânci după un program strict. În același timp, antrenorul meu vă va oferi sfaturi despre nutriție, exerciții fizice și va vorbi despre cum să vă îmbunătățiți corpul și viața. În sensul literal al cuvântului.

Tatiana locuiește în Sydney. Sunt la Harkov. Nu ne-am văzut niciodată, iar comunicarea noastră se reduce la Skype și la programul de antrenament și nutriție pe care l-a făcut Tatyana pe baza caracteristicilor corpului meu. Toate fotografiile „înainte” au fost făcute, parametrii au fost înregistrați. Să începem cu asta:

În față

Lateral

In spate

Întregul proiect va dura câteva luni și va fi împărțit în etape. În acest timp, trebuie să măresc cantitatea de masă musculară, să scad procentul de grăsime și să îmbunătățesc puterea. Merge?

Jurnal

Prima etapă va dura o lună și jumătate. Se bazează pe faptul că mă voi antrena de două ori pe zi, cinci zile pe săptămână. Dieta este destul de simplă și constă din patru până la cinci mese, care ar trebui să adauge până la 2.000 de calorii.

Potrivit antrenorului, prima săptămână de antrenamente de două ori ar trebui să fie ușoară, a doua - mai dificilă, a treia va transforma viața în iad. Sincer să fiu, a devenit greu deja în prima săptămână. În toată viața, m-am antrenat de două ori pe zi doar de câteva ori, în ciuda faptului că îmi place să fac mișcare. După prima săptămână, mi-am dat seama că mă așteptam la mai mult de la mine.

Al doilea antrenament de seara era adesea o povară. Practic doar primele 10-15 minute. Apoi m-am înfuriat și am simțit că studiez pentru prima dată în ziua aceea. În mod surprinzător, conținutul scăzut de calorii nu a afectat în niciun fel cantitatea de energie. Este suficient nu numai pentru două antrenamente, ci și pentru muncă, întâlniri cu prietenii și un stil de viață destul de activ. Am început să dorm mai puțin și să mă trezesc mai repede.

Momentul public se face simțit. Dându-mi seama că oamenii îmi vor urma încercările de a intra în formă, nu îmi permit să mă abat de la programul de nutriție. Sincer să fiu, acest lucru este neașteptat. În adâncul sufletului, eram gata să fiu viclean dinainte și să spun că totul este în regulă, mâncând în același timp o prăjitură.

Cu toate acestea, există fursecuri în dietă. În ziua antrenamentului, una dintre mese arată astfel:

1. 50 de grame de biscuiți.
2. 150 de grame de brânză de vaci.
3. Măr sau fructe de pădure.

Trusa de prim ajutor, care conținea doar analgezice și vitamine pentru pisică, a fost completată cu ulei de pește, glicină, ginkgo biloba, zinc și magneziu. Există puține nutriții sportive: creatină, proteine, BCAA și glutamina. Ultimele două vin încă din magazinul online.

Înainte de a începe, m-am gândit că principala problemă ar fi lipsa timpului. Am avut noroc: sala de sport este la primul etaj al casei mele și petrec două-trei (dacă gheață) minute pe drum. Acum mă trezesc cu o oră mai devreme și am timp să fac totul la fel ca întotdeauna. O încercare de a analiza modul în care mi-am eliberat timp pentru antrenament a dat un rezultat dezamăgitor: Twitter și navigarea fără scop pe Internet.

Antrenamentele în sine sunt mult mai active decât atunci când le-am făcut pe cont propriu. Mi-a fost greu să mă motivez să fac exerciții la limită, deoarece nu exista niciun stimulent. Prin urmare, mergeam în mod regulat la sală, alergam, dar nu se punea problema să mă autodepășesc. Acum fiecare antrenament este un mic test, pe care îl suport în continuare cu brio.

Singurul lucru de care îmi era frică era la spatele meu. S-a întâmplat că încă nu îmi cunosc diagnosticul. După niște antrenamente prostești de acum câțiva ani în stilul „ghemuit mai mult decât prietenii” sau „tremurând ca să se sperie toată lumea” am probleme cu spatele. Sub sarcini axiale (deadlift, genuflexiuni), au avut loc adesea defecțiuni. După una dintre aceste avarii, abia m-am putut muta câteva săptămâni.

Prin urmare, antrenamentul meu de anul trecut s-a bazat pe o singură regulă cheie: fără deadlift și genuflexiuni. După ce i-am spus antrenorului despre asta, mă așteptam la un program de antrenament în care să nu existe nici unul, nici celălalt exercițiu. Nu a fost așa.

Deadlift-urile sunt programate de două ori pe săptămână. luni si vineri. Vezi tu, problema nu este că nu am vrut să o fac. Problema este că mi-a fost frică să o fac. Învățăm din greșelile noastre și să-ți smulgi spatele de cinci ori este una dintre aceste greșeli.

Dar am decis să urmez programul cel puțin până la primul caz. Nu mă așteptam să meargă totul atât de bine. Nu știu cu ce are legătură: cu o încălzire activă înainte de exercițiu, cu faptul că am studiat tehnica corectă timp de câteva ore sau cu faptul că spatele a dispărut de la sine. Am decis să nu caut un motiv și să mă bucur că spatele meu nu se simte în niciun fel.

Recomandări formatorului

În urmă cu câteva săptămâni, am primit o scrisoare de la Alexander cu o propunere prin care să dovedesc că, în primul rând, antrenamentele online sunt eficiente (totul depinde de modul în care sunt organizate), iar în al doilea rând, un training bine structurat pentru o anumită persoană este cheia spre succes…. Am început să acționăm. Timp de trei luni vei putea monitoriza progresul lui Sasha. Mai mult, vă voi spune în detaliu cum se va construi progresul antrenamentului Sasha.

Desigur, cineva se va întreba de ce nu pune programul în domeniul public: lăsați-i și pe alții să se antreneze. Răspunsul meu este următorul: poți să dai unei persoane un pește sau îi poți da o undiță și să-l înveți pe acest pește să prindă. Programul de antrenament și nutriție în sine este doar o grămadă de exerciții și alimente. Nu este un fapt că, dacă nu ești Sasha, atunci ea ți se va potrivi. Vreau să vă povestesc despre principiile construirii antrenamentului și alimentației, astfel încât să le puteți folosi dacă este necesar, să vă puteți analiza greșelile și să alegeți cea mai bună opțiune (atenție, nu cea mai bună, ci cea optimă).

În fiecare săptămână voi vorbi despre nutriție, antrenament, așteptările mele de la Sasha și voi discuta despre rezultatele lui. Vă invit să participați la discuție. Exprimați-vă gândurile în comentarii, iar în numerele următoare voi răspunde la cele mai interesante și frecvente întrebări.

Astăzi vreau să vă spun despre cum am selectat principiul nutriției și antrenamentului pentru Sasha. Pentru confortul dumneavoastră, am făcut o diagramă pas cu pas pentru dvs.

Pasul 1. Stabilirea obiectivelor

Înainte de a începe munca, eu și Sasha am sunat și am discutat în detaliu ce își dorește exact, ce așteptări de la antrenament. În general, scopul a fost clar: vreau mai mult mușchi, mai puțină grăsime (deși este foarte puțină), vreau să îmbunătățesc indicatorii de forță și, în general, să fac antrenamente interesante.

Întotdeauna notez în detaliu ce îmi spune o persoană la o consultație, acordând o atenție deosebită modului în care se spune și chiar în ce ordine. Sasha a avut imediat două criterii importante pentru proiectarea unui antrenament: să fie interesant (interesant, a observat măcar că a spus asta?) Și să aibă mai multă mușchi și mai puțină grăsime. Adică, îmbunătățirea indicatorilor de putere este mai probabilă din categoria „nu e rău”. Astfel, am făcut programul astfel încât să fie interesant de antrenat și să fie un rezultat vizibil.

Când îți stabilești un obiectiv global, este foarte important să înțelegi ce anume este important pentru tine: astfel încât antrenamentul să fie plăcut pentru tine sau rezultatul să fie vizibil într-un timp minim? Pentru ca rezultatul să fie extern, sau bunăstarea este mai importantă pentru tine? Sau poate satisfacția de a obține anumiți indicatori de forță precum presa cu mreană?

Pasul 2. Limitări

Totul este grozav când o persoană lucrează conform principiului Smart și își stabilește sarcini specifice, dar înainte de a face acest lucru, trebuie să înțelegi (și să accepți) toate limitările tale.

Pentru început, Sasha și cu mine am discutat dacă a avut probleme de sănătate. S-a dovedit că nu este nimic serios, dar există mici caracteristici care ar trebui luate în considerare la antrenament. În primul rând, potrivit lui Sasha, în copilărie a avut tahicardie, care a dispărut după o intervenție chirurgicală în urmă cu 10 ani. Pentru mine, ca antrenor, asta înseamnă un lucru: trebuie să fii extrem de atent la sarcini intense (sărituri, sprinturi). În al doilea rând, Sasha s-a plâns că sub sarcini axiale îl doare partea inferioară a spatelui. În acest caz, este necesar să înțelegeți de ce se întâmplă acest lucru. Am cerut un videoclip cu ghemuit și m-am uitat din nou atent la fotografii.

Fotografia arată imediat că Sasha are cifoză, adică o curbură a coloanei vertebrale toracice cu formarea unei mici cocoașe. În același timp, există o mică înclinare pelvină anterioară. Acest lucru poate fi văzut cu ușurință și în fotografie și video. Desigur, acesta nu este în niciun caz un diagnostic, ci doar nota mea despre unele dintre trăsăturile corpului Sasha cu care trebuie să lucrez. Voi scrie mai multe despre înclinarea pelvinei și antrenamentul cu diverse probleme de spate în numerele următoare.

Următorul punct important când vorbim despre restricții este stilul de viață și regimul. Rutina zilnică a Sasha este destul de liberă, așa că am avut de ales în ceea ce privește numărul și durata antrenamentelor. Se întâmplă ca clienții mei să aibă doar 2-3 zile libere pentru antrenament. Se întâmplă să nu ai timp să te antrenezi pentru o lungă perioadă de timp, așa că întregul antrenament durează 40 de minute împreună cu încălzire-antrenament-out-spălare-schimbare. În general, stilul de viață este un factor important în planificarea unei sesiuni de antrenament.

Ultima sunt urările în ceea ce privește antrenamentul. Desigur, în cursul conversației, am o idee aproximativă despre ce antrenament să aleg, dar, în același timp, ascult întotdeauna cu atenție dorințele studenților. Cuiva îi place să facă mișcare până când mușchii ard. Dacă acestor oameni li se oferă un antrenament tipic de powerlifting, ei vor avea un sentiment constant că au performanțe slabe. Sunt oameni care, dimpotrivă, se epuizează de la antrenamentele multi-repetitive. Sunt mult mai buni la repetări scăzute. De asemenea, vă voi spune mai multe despre cum să determinați ce tip sunteți.

Pasul 3. Stabilirea sarcinilor

Scopul este „dorința” ta, iar sarcina este „voi”. Sarcina ar trebui să fie foarte clară. Practic, testezi o ipoteză: dacă faci asta, se va dovedi așa.

Eu și Sasha ne-am stabilit obiective foarte ambițioase, dar realiste în cazul lui. În general, trebuie amintit că oameni diferiți au caracteristici diferite, astfel încât rezultatele a două persoane care se antrenează conform aceluiași program pot varia.

Pasul 4. Alegerea unei scheme de antrenament

Toate lucrurile de mai sus, plus intuiția de coaching, joacă un rol important aici. De fapt, atunci când un trainer selectează un program, este așa-numita presupunere științifică. Nimeni nu poate spune cu siguranță care va fi rezultatul până la urmă. Puteți doar viziona și ajusta pe parcurs, făcând programul individual. Cu cât vă cunoașteți mai bine clientul, cu atât îi este mai ușor să aleagă un program de nutriție și antrenament. De ce antrenamente duble și care este avantajul lor, voi spune în numărul următor.

Pasul 5. Selectarea alimentelor

Nici aici nu voi intra în detalii. Voi spune doar ca:

Exercițiul stabilește întotdeauna nutriția.

Niciodată invers. Conținutul de calorii este întotdeauna determinat de activitatea fizică. Dacă cineva merge la yoga de două ori pe săptămână, atunci de ce are nevoie de aceeași cantitate de calorii ca și Crossfit?

În ciuda faptului că Sasha are două antrenamente pe zi, conținutul de calorii este încă destul de scăzut. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că inițial conținutul său de calorii era de doar aproximativ o mie de copeici. Adevărat, Sasha a făcut o rezervare că asta a fost doar ultimele două săptămâni și înainte de asta a fost mai distractiv. Cu toate acestea, am crescut conținutul de calorii doar la un astfel de nivel pentru a-i oferi energie pentru o anumită cantitate de antrenamente. Desigur, în doar o săptămână, conținutul de calorii va trebui crescut. Și chiar și la alcătuirea meniului, am acordat o atenție deosebită produselor mele preferate și neiubite.

Brânză feta, lavash, struguri, paste, banane - asta iubește Sasha, așa că există paste în dietă. Odată cu adăugarea de calorii, vor apărea și bananele și strugurii, iar apoi brânza. Sunt un susținător al păstrării meniului simplu, dar suficient de gustos. Ce rost are să te violezi cu pui nesărat, dacă atunci, în organism, acest pui se va descompune oricum în macronutrienții constitutivi. Dacă o persoană iubește carnea de vită, atunci carnea de vită este mai bună. Dacă o persoană preferă pastele din cereale, atunci să fie paste din cereale integrale sau paste din grâu dur. Astfel, probabilitatea ca o persoană să urmeze programul este mult mai mare.

În numărul următor vă voi spune care este avantajul antrenamentului de două ori pe zi și cine este potrivit pentru un astfel de antrenament.

Sfat

După ce am antrenat timp de o săptămână, mi-am dat seama că învățam o mulțime de informații noi și utile despre antrenament și nutriție. Există mai multe surse: în primul rând - recomandările Tatianei, apoi - propriile sentimente din proces. La sfârșitul fiecărui articol, voi rezuma ceea ce am învățat în această săptămână.

1. Luarea a câteva tablete de glicină înainte de culcare îmbunătățește somnul și vă permite să dormi suficient în mai puțin timp.
2. Organismul se obișnuiește treptat cu orice stres. Există sentimentul că două antrenamente sunt departe de limită.
3. Este important să păstrați timpul de odihnă între seturi. La exercițiile grele, odihnește-te mai mult, în plămâni mai puțin.
4. O linguriță de unt în fulgi de ovăz îl face de câteva ori mai aromat și ușor mai gustos.

Dacă vrei să obții același program, dar personalizat pentru tine, scrie. Ea o conduce și pe a ei, unde dă mai multe sfaturi. Urmează a doua săptămână, care ar trebui să fie mai dificilă și mai interesantă.

Aș vrea să ne spui ce format al articolului te interesează: o poveste mai concisă sau mai lungă. Și, de asemenea, spune-ne despre ce altceva ai vrea să vezi.