Yoga pentru alergători: 5 exerciții care te vor ajuta să devii mai flexibil și mai puternic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alergatul nu înseamnă doar picioare puternice, o inimă puternică și plămâni dezvoltați. Pentru a vă atinge obiectivele fără vătămare, trebuie să întăriți corpul ca întreg și să rămâneți flexibil. În timpul alergării, partea superioară a corpului este adesea ciupită - umerii și partea superioară a spatelui. Și de multe ori picioarele dor nu atât mușchii cât ligamentele.

Unii prieteni au scăpat în sfârșit de durerile articulare după ce au făcut jogging numai după ce au început să facă yoga cel puțin o dată pe săptămână. Da, nu întărește inima așa cum o face alergarea, dar oferă corpului flexibilitatea și rezistența de care are nevoie pentru alergări lungi. Revista Womenshealth a întrebat experții în yoga și ei au recomandat 5 assane care vă vor ajuta să vă întăriți miezul, să vă adauge viteză, să ameliorați durerea în timpul și după alergări și să vă facă mai rezistent.

© fotografie

Scop: întărirea nu numai a picioarelor, ci a întregului corp.

Exercițiu: Întărirea părții superioare a corpului.

Barbara Ruzhanski, proprietarul West Hartford Yoga, recomandă să vă întăriți partea superioară a corpului în timp ce alergați pentru a vă echilibra picioarele puternice. Pentru a face acest lucru, ea oferă o scândură laterală (vasisthasana) - această poziție ajută la întărirea nucleului (abdominalii, spatele, gâtul), șoldurile și brațele.

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și împingeți de podea cu mâinile. Țineți această poziție. Presa trebuie să fie trasă înăuntru, să nu existe deviații în partea inferioară a spatelui, umerii trebuie menținuți drepți, gâtul nu trebuie tras înăuntru, capul, gâtul și spatele trebuie să fie într-o singură linie.

Din această poziție, treceți pe scândura laterală în timp ce mențineți tensiunea pe tot corpul. Opțiune pentru începători: intoarce-ti corpul la stanga, ridica mana stanga si aseaza-o pe coapsa stanga, indoaie piciorul drept la genunchi si aseaza-l pe podea - va servi drept suport. Abdominalii trebuie trași înăuntru, întregul corp este într-o singură linie (fără abateri în partea inferioară a spatelui), șoldurile sunt încordate. Opțiune pentru cei mai avansați: lăsați ambele picioare îndreptate, ridicați mâna stângă în sus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu mâna dreaptă, în timp ce priviți mâna stângă ridicată. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și apoi repetați același lucru pe cealaltă parte. Este recomandat să faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână.

Scop: alergare fără durere.

Exercițiu: crește forța și flexibilitatea.

Yoga poate ajuta la abordarea acestei probleme prin dezvoltarea și deschiderea articulațiilor. Cu cât alergătorul este mai puternic, cu atât trebuie să fie mai atent. Christine Felstead, proprietara Yoga Runners' Club din Toronto, spune că alergarea implică doar anumiți mușchi, în timp ce yoga necesită ca toți mușchii să lucreze în tandem.

Și pentru asta ea sugerează să încerci assana sukhasana - stând cu picioarele încrucișate, dacă în termeni simpli, suntem obișnuiți să-i spunem ședința în turcă. Această postură este bună pentru relaxare după alergare și deschide bine articulațiile șoldurilor. Asigurați-vă că șoldurile sunt mai sus decât genunchii în timp ce stați. Dacă nu, atunci așează-te pe un prosop rulat sau pe o pernă mică. Este indicat sa stai in aceasta pozitie timp de 3 minute, pentru ca dupa un timp sa simti disconfort la nivelul coloanei vertebrale. Pentru a ameliora acest disconfort, trebuie să-ți antrenezi abdomenul și mușchii nucleului, astfel încât să nu lucrezi doar la șolduri, genunchi și glezne, ci și să întărești nucleul.

Scop: prevenirea leziunilor.

Exercițiu: postură perfectă.

Beryl Bender Birch, proprietarul și directorul The Hard & The Soft Yoga Institute, consideră că munca flexibilității este parte integrantă a dezvoltării întregului corp. Dacă nu îți exersezi flexibilitatea, mai devreme sau mai târziu va duce la răni.

Și pentru asta sugerează să încerci poziția Muntelui (tadasana). Această asana simplă și în același timp dificilă vă va ajuta să vă simțiți corpul și să înțelegeți ce înseamnă să mențineți o postură corectă. Pentru a începe, mergeți la perete și construiți-vă postura - apăsați-vă călcâiele și spatele capului de perete, trageți puțin bărbia. Ca urmare, vei avea două buzunare de aer între corp și perete - în partea inferioară a spatelui și în zona gâtului. Apoi întindeți-vă ușor corpul în sus și simțiți-vă puțin mai înalt. Apoi, depărtați-vă de perete, menținând această postură - ar trebui să simțiți o ușoară întindere, ca și cum un fir întins trece prin coccis și coroană. Fă-o atunci când stai la un semafor, la coadă sau când te surprinzi că ești ghemuit - prinde orice oportunitate și întinde-te.

Scop: agilitate.

Exercițiu: întindere corectă.

Marc Blanchard, fondatorul Power Yoga Centers sugerează să-ți imaginezi corpul ca pe un vas de lut: dacă încerci să-l îndoiți sau să-l zdrobiți, pur și simplu se rupe, dar dacă îl încălziți, atunci poate lua orice formă doriți. Întinzându-ne mușchii, de fapt îi întărim, îi facem mai puternici. Mușchii puternici fără întindere sunt de fapt slabi. Există puțin oxigen într-un mușchi încordat, iar exercițiile de întindere ajută la ameliorarea tensiunii și eliberează calea pentru oxigen.

Și pentru aceasta, poate fi efectuată una dintre variantele viparita karani assana - acesta este momentul în care picioarele sunt ridicate pe perete. O opțiune mai avansată este „mesteacănul”. Întindeți-vă pe podea, astfel încât pelvisul să atingă peretele, piciorul stâng se află de-a lungul peretelui și este întors spre ușă, piciorul drept este ridicat și se sprijină pe perete. Asigurați-vă că nu există tensiune în genunchi. Țineți această poziție timp de 5-10 respirații. Acest exercițiu întinde bine tendoanele de sub genunchi. O variantă mai complicată: îți întinzi picioarele în lateral de-a lungul peretelui și stai acolo aproximativ 10 minute. În acest caz, poți să iei degetele mari de la picioare cu mâinile și să ajuți puțin, dar lin și fără smucituri. Și, de asemenea, puteți ridica doar două picioare cu genunchii îndreptați, degetul de la picior spre tine și călcâiele sunt trase în sus.

Scop: recuperare rapidă după jogging.

Exercițiu: ședințe de yoga consecutive.

Yoga ne ajută să ne recuperăm mai repede după antrenamentul de forță, prevenind acumularea de țesut cicatricial. Folosește flexibilitatea corpului și exerciții de respirație pentru a ne oxigena corpurile. Dacă este posibil, alternează zilele de jogging cu cursuri de yoga. Sau practicați salutul la soare în fiecare dimineață.

© fotografie

Editorul-șef al Lifehacker, Slava Baransky, a început să se implice activ în alergare, dar după aproape fiecare alergare, au apărut probleme cu ligamentele. După o lună de chin, a decis totuși să încerce să meargă la cursuri de yoga (ashtanga vinyasa). Rezultatul este pe față, sau mai bine zis, pe picioare - durerile practic au dispărut (în special picioarele, spatele și gâtul), a devenit mult mai ușor și mai plăcut de alergat.