2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Nu este vorba despre superalimente și batoane proteice. Și nici măcar despre stimulente, care, desigur, măresc rezistența, dar nu fără efecte secundare. Vorbim despre produse naturale și gustoase care conțin quercetină. Despre de ce această substanță este atât de utilă, cât de mult este nevoie și de unde să o obțineți, citiți acest articol.
Ce este Quercetina
Este un compus natural care se găsește în alimentele vegetale roșu închis și albastru. Și, deși quercetina nu este considerată un medicament, mulți experți împărtășesc opinia că efectele sale pozitive asupra organismului sunt subestimate.
De ce este quercetina atât de bună pentru cei implicați în sport? Iată câteva ipoteze:
Quercetina inhibă formarea radicalilor liberi.
Julia Falamas este autoarea cărții EPIC Hybrid Training, un program de antrenament de mare intensitate.
Datorită proprietăților antioxidante ale quercetinei, se produce mai puțin acid lactic în mușchi.
Quercetina promovează formarea de noi mitocondrii în celule.
Sarah-Jane Bedwell nutriționist, autor pentru pierderea în greutate
În practică, acest lucru crește capacitatea aerobă a mușchilor.
Quercetina previne eliberarea de cortizol (hormonul stresului) în timpul antrenamentului intens.
Julia Falamas
Asta înseamnă că obosești mai puțin.
Câtă quercetină este necesară
Quercetina nu este considerată un nutrient esențial. Cu toate acestea, Bob Wright, directorul Centrului Hilton Head Health Wellness din Carolina de Sud, recomandă consumul a 15-40 mg de quercetină pe zi.
Pentru a face acest lucru, adăugați mai multe legume închise la culoare, fructe și fructe de pădure în dieta dumneavoastră. Dar este mai bine să vă abțineți de la băuturile energizante cu quercetină. La urma urmei, ele conțin o mulțime de zahăr și componente artificiale.
Alimente bogate în quercetină
Ceapa (20 mg / 100 g)
Ceapa este deținătorul recordului pentru conținutul de quercetină. Dacă mirosul nu te deranjează, sprijină-te pe ceapă. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți susceptibilitatea la boli respiratorii, care apar adesea la efort crescut.
Ceai verde (1,69 mg / 100 g)
Acest elixir puternic de quercetină conține nu numai antioxidanți, ci și catechine care stimulează metabolismul. Un studiu a constatat că extractul de ceai verde a ajutat la arderea cu 17% mai multă grăsime în timpul cardio. În același timp, ceaiul verde este mai blând decât alte surse de cofeină.
Pentru a obține și mai multe beneficii ale ceaiului verde, adăugați niște suc de citrice. Apoi va ajuta la combaterea grăsimii abdominale și mai eficient.
Mere (10 mg / 100 g)
Merele sunt o sursă bună de carbohidrați, care sunt esențiali pentru rezistență. În plus, aceste fructe sunt bogate în fibre. Te ajută să fii plin mai mult timp.
Un măr consumat pe stomacul gol vă va ajuta să evitați supraalimentarea la prânz. Iar combinația de mere, unt de arahide și ceai verde se saturează simultan cu apă, proteine și carbohidrați, care sunt consumați în timpul antrenamentului.
Roșii (0,58 mg / 100 g)
Roșiile conțin nu numai quercetină, ci și licopen, care protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate în vitamina B6 și fier: oferă mușchilor oxigen.
Faceți o salată de roșii, ceapă, jalapenos și coriandru ca fel de mâncare de sine stătătoare sau pentru a însoți peștele. Jalapenos va oferi un efect și mai mare de ardere a grăsimilor.
O altă combinație bună: roșii, pătrunjel, quinoa și ulei de măsline. Pătrunjelul și uleiul de măsline, ca și roșiile, sunt o sursă de quercetină, iar quinoa este o sursă de proteine.
Fructe de pădure (afine: 7,67 mg / 100 g; mure: 3,58 mg / 100 g)
Afinele sunt bogate în vitamine și stimulează recuperarea musculară prin aceleași efecte antiinflamatorii. Aceasta înseamnă că următorul antrenament va fi mai ușor pentru a crește sarcina.
Adăugați fructe de pădure la un shake proteic sau brânză de vaci pentru o gustare bogată în quercetină și proteine.
Cireșe (2,9 mg / 100 g)
De parcă ai nevoie de o scuză în plus pentru a mânca cireșe delicioase!
Și apropo, cireșele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți. Îmbunătățește performanța, ajută la refacere și, datorită conținutului său ridicat de fibre, sațietate pe termen lung și ajută la pierderea în greutate. Efectul antiinflamator reduce oboseala musculara.
Recomandat:
Cum te ajută creatina să devii mai puternic și să construiești mușchi
Un hacker de viață înțelege cum funcționează creatina, cât de sigură este și dacă această substanță este cu adevărat necesară pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța
Complexele pre-antrenament te vor ajuta să devii mai puternic și mai rezistent?
Complexele pre-antrenament sunt suplimente făcute din psihostimulanți, aminoacizi, vitamine și alte ingrediente. Ele energizează, măresc rezistența, ajută la construirea mușchilor și la pierderea în greutate și îmbunătățesc performanța atletică generală
8 tipuri de genuflexiuni care te ajută să devii mai slab, mai rapid și să ameliorezi durerile de spate
Genuflexiuni cu mreana si cu gantere, cu panglica si banca - iti vom spune ce varianta ti se potriveste in functie de caracteristicile tale fiziologice
Yoga pentru alergători: 5 exerciții care te vor ajuta să devii mai flexibil și mai puternic
Alergatul nu înseamnă doar picioare puternice, o inimă puternică și plămâni dezvoltați. Pentru a vă atinge obiectivele fără vătămare, trebuie să întăriți corpul ca întreg și să rămâneți flexibil. În timpul alergării, partea superioară a corpului este adesea ciupită - umerii și partea superioară a spatelui.
Calciu în alimente: alimente care te ajută să slăbești
Calciu din alimente: alimente care te vor ajuta sa slabesti. 11 alimente bogate în calciu