ANTRENAMENT: Cele mai bune 7 exerciții pentru alergător pentru a deveni mai puternic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a alerga mai repede, ai nevoie nu doar de jogging regulat, ci și de alte antrenamente care să dezvolte întregul corp, nu doar picioarele: yoga, antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) și, bineînțeles, forță.

Majoritatea alergătorilor nu sunt foarte pasionați de antrenamentul de forță și preferă să se descurce cât mai mult timp posibil, dar când vine vorba de obiective mai serioase, trebuie să te uniți și să incluzi yoga și antrenamentul de forță în programul tău. Yoga face corpul nostru mai flexibil, ligamentele - mai puternice și în același timp elastice. Antrenamentul de forță întărește și mai mult mușchii și ne oferă un plus de rezistență. În general, dacă te dezvolți cu adevărat, atunci dezvoltă-te armonios, ceea ce înseamnă că la jogging ar trebui adăugate o mulțime de antrenamente interesante! Cel puțin nu știu un singur alergător care să fi atins un anumit nivel și să se oprească doar la o singură rundă. Prin urmare, astăzi ne vom concentra pe antrenamentul de forță pentru alergători. Pentru a începe - șapte exerciții simple și foarte puternice.

Așadar, antrenamentul de forță ne întărește mușchii, ne ajută să devenim mai puternici și mai rapid și oferă, de asemenea, o asigurare suplimentară împotriva rănilor, deoarece o gleznă puternică este înfundată mult mai rar decât una care nu este întărită cu exerciții suplimentare.

Pe de o parte, ca alergător, trebuie să-ți întărești mușchii pe care îi folosești cel mai mult: cvadriceps, ischiogambieri și mușchii gambei. Pe de altă parte, trebuie să menții echilibrul și să corectezi dezechilibrele din organism, care pot rezulta din stresul prea mare asupra acelorași mușchi și ignorarea completă a celorlalți, de aceea este important să fii atent la starea miezului tău și a corpului superior.. Aceste antrenamente trebuie luate la fel de în serios ca și jogging-ul, așa că cel mai bine este să vă planificați antrenamentele cu zile suplimentare de putere.

Înainte de a începe exercițiile de mai jos, asigură-te că ai o bază suficient de bună, adică suficientă forță și îndemânare. Dacă nu aveți încredere în abilitățile dumneavoastră, este mai bine să vă consultați cu un antrenor și să le efectuați sub supravegherea unui profesionist. Desigur, dacă vrei să obții rezultate cu adevărat înalte, lucrul cu un antrenor cel puțin la început sau în timpul pregătirii pentru anumite competiții cu obiective specifice este o necesitate.

1. Scândura

Cred că toată lumea știe ce este un bar, dar pentru orice eventualitate, o vom repeta din nou. Scândura este un exercițiu izometric și este excelent pentru întărirea mușchilor de bază și a umerilor. Poate fi diferit și, în funcție de soiurile sale, se pune un accent mai mare pe anumiți mușchi. De exemplu, în bara laterală, o sarcină mare este plasată pe mușchii abdominali oblici.

Mușchii nucleului includ mușchii oblici ai abdomenului, mușchii abdominali transvers, mușchiul drept al abdomenului, mușchii fesieri mici și medii, adductori, mușchii din spate ai coapsei, mușchii infraspinatus, mușchii coracohumeral, si altii.

2. „Întorsătură rusească” (corpul se întoarce)

Exercițiul Russian Twist implică un număr destul de mare de mușchi, inclusiv abdomenul, oblicii, spatele inferior și ischiochibial.

3. Genuflexiuni intr-o fanda cu bratele ridicate

Acest exercițiu vizează quads-ul, ischio-jambierii, fesieri, umerii și nucleul. Le poți face cu greutăți dacă vrei să adaugi stres.

În timpul exercițiului, asigurați-vă că greutatea este direct deasupra capului, iar unghiul de la genunchiul piciorului, care este purtat înainte, este de 90 de grade.

4. Genuflexiuni cu aer

Genuflexiunile ar trebui să fie o necesitate pentru un alergător. Și aceste genuflexiuni sunt unele dintre cele mai ușor de efectuat și unele dintre cele mai eficiente. În timpul implementării lor, mușchii feselor, mușchii cvadricepși ai coapsei, flexorii șoldului, fesele și mușchii nucleului sunt incluși în muncă.

În timpul genuflexiunii, asigurați-vă că în punctul final inferior al coapselor sunt paralele cu podeaua, iar în timpul ridicării, accentul nu a fost pus pe degetele de la picioare, ci pe călcâi. Imaginează-ți doar că stai pe un scaun foarte mic. Dacă greutatea este transferată periodic la șosete, puteți plasa mici clătite cu gantere sub șosete.

5. Deadlift pe un picior

Deadliftul cu un singur picior este un exercițiu ideal pentru întărirea mușchilor coapselor și fesierii, precum și pentru a ajuta la dezvoltarea unui simț al echilibrului și la îmbunătățirea stabilității. Pentru început, puteți face acest exercițiu fără greutate.

6. „Pistol”

Cred că toată lumea își amintește de testele școlare și de aceste genuflexiuni, care au făcut întotdeauna parte din programa școlară. Dacă este făcută corect, dispepsia va fi atât de puternică din obișnuință încât va fi destul de dureros să mergi.;)

7. Ridicarea ganterelor cu rotație

Acest exercițiu funcționează pentru a întări mușchii din partea superioară a corpului - nucleul și umerii.

După cum puteți vedea, toate aceste exerciții au ca scop dezvoltarea forței la nivelul picioarelor și a corpului superior. Nu este nimic deosebit de dificil la ele, dar dacă nu ai încredere în abilitățile tale, atunci este mai bine să le faci sub supravegherea unui antrenor sau să-i rogi să le modifice puțin (pot fi destul de multe variații la subiect) pentru ca acestea să corespundă în mod ideal cerințelor dumneavoastră și, în cele din urmă, să ducă la rezultatele dorite.

Bucurați-vă de antrenament.;)