Complexele pre-antrenament te vor ajuta să devii mai puternic și mai rezistent?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste suplimente pot îmbunătăți efectiv performanța antrenamentelor, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Ce este un complex pre-antrenament

Complexul multicomponent pre-antrenament ("pre-workout", PT-complex) este un supliment sportiv de Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplimente pre-antrenament cu mai multe ingrediente, implicații de siguranță și rezultate de performanță: o scurtă recenzie / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sub formă de pulbere formulată cu psihostimulanți, aminoacizi, vitamine și alte ingrediente. Sarcinile principale ale complexului PT sunt de a energiza, de a crește rezistența, de a ajuta la construirea mușchilor și de a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanța atletică în general.

Nu există o singură formulă înainte de antrenament, fiecare producător adaugă ingrediente diferite în compoziție: de la proteine din zer și BCAA până la ginseng și extract de sfeclă. Dar, având în vedere scopul principal, aproape toate complexele conțin mai multe substanțe bine studiate.

Cum funcționează complexele pre-antrenament?

Nu există multe ingrediente active principale.

Cofeină

Cofeina este un psihostimulant care afectează sistemul nervos central, crește Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: cofeină și performanță la exerciții / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă rezistența generală, viteza și puterea, vă ajută să vă concentrați.

taurină

Acest aminoacid care conține sulf poate fi J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurina în sport și exerciții fizice / Journal of the International Society of Sports Nutrition accelerează descompunerea grăsimilor, reduce inflamația post-antrenament și stresul oxidativ și astfel influențează pozitiv recuperarea.

Taurina poate fi bună pentru rezistența generală și de forță, crește Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Efectul unui supliment energetic pre-exercițiu asupra răspunsului hormonal acut la exercițiul de rezistență / Jurnalul de cercetare de forță și condiționare Repetări de antrenament de forță și îmbunătățire Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Efectul ingestiei acute de taurină asupra performanței de alergare de 3 km la alergătorii de mijloc antrenați/aminoacizi este rezultatul unei curse de distanță medie.

BCAA

BCAA sunt trei aminoacizi cu lanțuri ramificate: leucină, izoleucină și valină. Sunt de neînlocuit, adică nu sunt produse în organism și trebuie ingerate cu alimente.

Aminoacizii esențiali sunt implicați în rolul hormonal și de semnalizare al aminoacizilor cu lanț ramificat / Clinica Mayo în producția de hormoni și semnalizarea în interiorul celulei care declanșează construirea musculară.

Sunt date de la 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoacizi cu lanț ramificat și oboseală centrală. / Jurnalul de nutriție

2. Suplimentele dietetice pentru exerciții fizice și performanță sportivă / Oficiul suplimentelor alimentare (ODS) al Institutului Național de Sănătate (NIH) că suplimentarea cu BCAA poate reduce oboseala la exerciții și poate avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare și a forței.

L - arginină și L - citrulină

Acești aminoacizi sunt adăugați la complexele PT pentru a crește nivelurile de oxid nitric, o moleculă de semnalizare care extinde Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick și Andrew R. Jagim. Suplimente pre-antrenament cu mai multe ingrediente, implicații de siguranță și rezultate de performanță: o scurtă trecere în revistă / Journal of the International Society of Sports Nutrition vasele și accelerează circulația sângelui. Acest lucru permite oxigenului și nutrienților să ajungă mai repede la mușchii activi, ceea ce poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului.

L-citrulina este adesea adăugată în combinație cu malat (malat de citrulină), acid malic. Se crede că această formă sporește efectele benefice ale aminoacidului.

Creatina

Conform cercetării 1. Suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță sportivă / Oficiul suplimentelor alimentare (ODS) al Institutului Național de Sănătate (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efectul suplimentării cu creatină asupra semnelor inflamatorii și durerilor musculare după o cursă de 30 km / Științe ale vieții, acest aminoacid ajută la creșterea volumului, puterea și forța la exercițiu, reduce acumularea de inflamații în mușchi în urma micro-răziunilor și accelerează recuperarea după exercițiu.

Betaină

Poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice prin creșterea sintezei de creatină și a oxidului nitric.

Există date 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Efectul a 15 zile de ingerare de betaină asupra forțelor concentrice și excentrice în timpul exercițiului izocinetic / Jurnalul de cercetare de forță și condiționare

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Efectele suplimentării cronice de betaină asupra performanței la exerciții fizice, saturația de oxigen a mușchilor scheletici și parametrii biochimici asociați la bărbații antrenați de rezistență / Journal of force and conditioning research, că administrarea de betaină timp de două săptămâni crește repetarea oboselii și antrenamentul general de forță.

Beta Alanine

Acest aminoacid este esențial pentru producerea carnozinei, substanța care te face capabil să îmbătrânești R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței la efort: o meta-analiza / Aminoacizii lucrează mai intens fără a arde mușchii.

Consumul a 4-6 grame de supliment pe zi timp de 2-4 săptămâni poate îmbunătăți performanța de Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout. Societatea internațională de nutriție sportivă. Nutriție în exerciții de mare intensitate care durează mai mult de 60 de secunde.

Vitamine din grupa B

Vitaminele B2 și B6 sunt esențiale pentru producerea de energie, iar B12 este implicată în repararea celulelor deteriorate și în sinteza altora noi.

Lipsa vitaminelor B poate fi K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminele B și exercițiile fizice: exercițiul modifică cerințele? / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului reduc performanța la efort. Prin urmare, dacă consumați puține produse de origine animală - principala sursă a acestor vitamine, doza suplimentară va ajuta la îmbunătățirea performanței atletice.

Vitamina D

Dacă aveți deficit de vitamina D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke pot lua un supliment suplimentar. Efectul suplimentelor cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați / Cercetarea hormonală și metabolică are un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron, un hormon anabolic care ajută la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor.

Dacă totul este bine și nu lipsește, această componentă a suplimentului sportiv nu va afecta în niciun fel S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efectele vitaminei D și quercetinei, singure și în combinație, asupra fitnessului cardiorespirator și a funcției musculare la adulții de sex masculin activi fizic / Jurnal cu acces deschis al medicinii sportive asupra performanței.

Cine ar trebui să încerce suplimente înainte de antrenament

Trebuie spus imediat că eficacitatea complexelor PT nu a fost dovedită, iar acest lucru este puțin probabil să se întâmple în viitor: amestecurile diferă prea mult în compoziție pentru a le putea studia corect.

Totuși, o serie de studii sugerează că combinația populară de cofeină, aminoacizi și vitamine poate îmbunătăți unele performanțe.

Pentru cei care doresc să-și mențină volumul în ciuda oboselii

Dacă ai venit la sală obosit după muncă sau nu ai avut timp să te recuperezi după alte activități sportive, „pre-antrenamentul” te va ajuta. Poți face cu ea la fel de mult precum ai făcut în cele mai frumoase zile.

Cercetările arată că suplimentele înainte de antrenament ajută la depășirea 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examinarea unui supliment cu mai multe ingrediente înainte de antrenament privind volumul total de exerciții de rezistență și performanța ulterioară a forței și puterii / Jurnalul de cercetare de forță și condiționare

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Efectele pe termen scurt ale unei băuturi gata de băut înainte de antrenament asupra performanței la efort și a recuperării / nutrienții Oboseala fizică și performanța 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efectele unui supliment energetic cu aminoacizi/creatină asupra răspunsului hormonal acut la exercițiul de rezistență / Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efectele acute ale unui supliment cu mai multe ingrediente înainte de antrenament asupra consumului de energie de odihnă și a performanței la exerciții fizice la femeile active în mod recreațional / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efectele acute ale ingerării de mai multe ingrediente înainte de antrenament asupra performanței de forță, a puterii inferioare a corpului și a capacității anaerobe / Journal of the International Society of Sports Nutrition

mai multe repetări pentru exerciții, cum ar fi presă automată pentru picioare, presă pe bancă și genuflexiuni pe spate, la 75-80% din maximul unei repetări - o greutate pe care o poți face doar o singură repetare.

Totuși, aici vorbim în mod specific despre încărcături grele în stare obosită. Deci, dacă faci cardio liniștit sau lucrezi cu greutăți ușoare, nu are rost să cheltuiești bani pe un complex PT.

Pentru cei cărora le lipsește energie și concentrare în timpul antrenamentului

Mai multe lucrări științifice au confirmat: 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examinarea unui supliment pre-exercițiu cu energie ridicată asupra performanței la exerciții / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Efectele suplimentării acute și prelungite de CRAM asupra timpului de reacție și a măsurilor subiective de concentrare și vigilență la studenții sănătoși / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efectele acute ale ingerării de mai multe ingrediente înainte de antrenament asupra performanței de forță, a puterii inferioare a corpului și a capacității anaerobe / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause o explozie de energie, te ajută să te concentrezi asupra antrenamentului și să lupți împotriva oboselii.

Mai mult decât atât, efectul este observat la bărbați Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Ingerarea unui supliment înainte de antrenament care conține cafeină, vitamine B, aminoacizi, creatină și beta-alanină înainte de exercițiu întârzie oboseala și îmbunătățește timpul de reacție. și rezistență musculară / Nutriție și metabolism și la femei Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efectele acute ale unui supliment cu mai multe ingrediente înainte de antrenament asupra consumului de energie în repaus și a performanței la exerciții fizice la femeile active recreaționale / Journal of the International Society of Nutriție sportivă indiferent de tip Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. S-a îmbunătățit timpul până la epuizare după ingerarea băuturii energizante Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition de exerciții (de forță sau cardio).

Pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchi și să se usuce

Nu toate lucrările științifice susțin 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efectele unui supliment înainte de antrenament asupra masei slabe, a performanței musculare, a experienței subiective de antrenament și a biomarkerilor de siguranță / Jurnalul internațional de științe medicale

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplimentarea cu un supliment pre-antrenament cu mai multe ingrediente nu mărește adaptările antrenamentului de rezistență la femei / Jurnalul internațional de știință a exercițiului

beneficiul „pre-antrenamentului” pentru silueta. Cu toate acestea, există datele 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Efectele a 28 de zile de exerciții de rezistență și consumarea unui supliment înainte de antrenament disponibil comercial, NO - Shotgun (R), asupra compoziției corporale, forței și masei musculare, markerii activării celulelor satelit și markerii de siguranță clinică la bărbați / Journal of the International Societatea de Nutritie Sportiva

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efectele a 28 de zile de exerciții de rezistență în timpul consumului de suplimente disponibile în comerț înainte și după antrenament, NO - Shotgun® și NO - Synthesize® asupra compoziției corporale, forței și masei musculare, markerii sintezei proteinelor și markerii de siguranță clinică la bărbați / Nutriție & Metabolism

că complexele PT pot oferi o creștere a masei musculare și pot reduce grăsimea corporală.

Astfel, într-un număr de experimente 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Efectele a șase săptămâni de suplimentare cu suplimente de performanță cu mai multe ingrediente și antrenament de rezistență asupra hormonilor anabolizanți, compoziției corpului, forței și puterii în rezistență - bărbați antrenați / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Efectele consumului înainte și după exercițiu de suplimente de performanță cu mai multe ingrediente asupra sănătății cardiovasculare și a grăsimii corporale la bărbații antrenați după șase săptămâni de antrenament de rezistență: un studiu stratificat, randomizat, dublu-orb / Nutriție și metabolism pentru 6 săptămâni de antrenament Cu complexul PT, sportivii de sex masculin au câștigat de două ori mai multă masă musculară și au redus grăsimea de aproape o ori și jumătate mai eficient decât cei care au luat un placebo.

În plus, antrenamentele prealabile sunt utile pentru cei care doresc să-i păstreze pe Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Efectele unui supliment înainte de antrenament care conține cafeină, creatină și aminoacizi pe parcursul a trei săptămâni de exerciții de mare intensitate asupra performanței aerobe și anaerobe / Journal of the International Society of Sports Nutrition antrenament sau competiție.

Complexele PT pot dăuna?

Cele mai multe studii sunt încheiate de Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplimente cu mai multe ingrediente înainte de antrenament, implicații privind siguranța și rezultatele performanței: o scurtă recenzie / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă că suplimentarea timp de 8-12 săptămâni este sigură pentru oamenii sănătoși.

Și totuși, în primul rând, merită să discutați complexul specific și doza cu un nutriționist. La urma urmei, compozițiile sunt foarte diferite.

Și dacă luați orice medicament, aveți boli ale sistemului cardiovascular și digestiv, probleme de somn sau tendință de alergii, nu trebuie să beți „pre-antrenament” fără permisiunea medicului dumneavoastră.

Cum să alegi un complex PT

Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să faci alegerea ta:

• Dacă doriți să vă creșteți antrenamentul de forță, căutați 1,5-3 grame de creatină per porție. Este foarte bine dacă „pre-antrenamentul” conține și cel puțin 4 g malat de citrulină și 1,25-2,5 g betaină. Dar rețineți că primul efect va apărea după 2-4 săptămâni de administrare regulată a complexului.
• Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, optați pentru antrenamente prealabile cu proteine, creatină și BCAA. Un studiu realizat de Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nouă săptămâni de suplimentare cu un produs multinutrient mărește creșterea în masă slabă, forță și performanță musculară la bărbații antrenați pentru rezistență / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 weeks of Suplimentarea unui astfel de complex a ajutat participanții să crească masa uscată cu 2,4% și să reducă nivelul de grăsime cu 9,8%.
• Dacă scopul tău principal este să revigorezi înainte de antrenament, caută un complex PT cu un conținut de cofeină de cel puțin 300 g per porție.

Cum să luați complexe PT

Citiți cu atenție eticheta: arată întotdeauna calea de administrare și doza sigură. Nu depășiți norma. Acest lucru este periculos deoarece toate suplimentele conțin cofeină. Dacă ați supradozat cu Cyril Willson. Toxicologia clinică a cofeinei: o revizuire și un studiu de caz. / Rapoarte de toxicologie, este posibil să aveți greață, palpitații, aritmii și dureri de cap.

Cel mai adesea, complexul PT se consumă o dată pe zi: 1-2 linguri de pulbere se amestecă în 250 ml apă și se beau cu 30-40 de minute înainte de antrenament.