Cât de repede vă puteți pierde forma fără antrenament?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Și ce să faci pentru a preveni acest lucru.

Vacanta, boala, dificultati financiare, o calatorie de afaceri la capatul lumii - oricare ar fi motivul pauza, saptamani lungi fara sala de sport iti vor reduce performantele. Dar nu te descuraja: fitness-ul nu dispare atât de repede. În plus, stă în puterea ta să-l salvezi fără acces la sală și să revii rapid la indicatorii anteriori.

Cât de repede îți pierzi puterea

În primele 3-4 săptămâni fără antrenament de forță, nu trebuie să-ți faci griji că faci o pauză. Iar pentru incepatori,,, si pentru sportivii cu experienta, forta musculara ramane la acelasi nivel. Dar puteți observa o scădere a volumului muscular după două săptămâni fără efort. Cu toate acestea, făcând acest lucru, nu pierdeți proteine, ci apă.

Când faci exerciții, mușchii tăi cresc acumularea de glicogen, combustibilul rapid din glucoză. Leagă apa, ceea ce face ca mușchii să pară mai plini. Când încetați să faceți exerciții, pierdeți glicogenul și, odată cu acesta, lichidul acumulat, în urma căruia mușchii se „dezumflă”. Dar atunci când reluați antrenamentul, rezervele de glicogen se vor reface și ușurarile voastre vor reveni la nivelul anterior.

Chiar dacă timpul fără exerciții se prelungește, nu va fi atât de greu să vă recăpătați forma: pe măsură ce mușchii vă cresc, numărul de mionuclei crește în ei. Și după încetarea antrenamentului, volumul dispare, dar nucleele rămân.

Prin urmare, reluând cursurile, vei construi mușchii vechi mult mai repede decât începătorii absoluti vor obține același rezultat.

În plus, o mică pauză de la antrenament poate fi chiar benefică. Corpul se adaptează la antrenamentul obișnuit de forță, iar în timp, răspunsul la semnalele anabolice scade. Luarea unei pauze de trei săptămâni poate scădea adaptarea și crește nivelul hormonilor anabolizanți, astfel încât, atunci când revii la rutina obișnuită, mușchii tăi vor crește mai repede.

Ce să faci în privința asta

Pentru a menține indicatorii de forță timp de 8-12 săptămâni fără antrenament, este suficient să faceți exerciții o dată pe săptămână și să efectuați doar o treime din volumul anterior de încărcări. Puteți menține cu ușurință nivelul dorit, făcând exerciții acasă pe o bară orizontală, cu gantere sau benzi elastice-expansor. Aceste cochilii compacte vor încărca toate grupele musculare și vor ajuta la menținerea forței.

Dacă nu puteți cumpăra gantere și benzi de rezistență, faceți exerciții cu greutatea corporală. Acest lucru va ajuta la menținerea masei musculare până în momentul în care veți avea din nou acces la sală.

Sportivii cu experiență sunt sfătuiți să efectueze mișcări mai excentrice, deoarece astfel de sarcini ajută la menținerea performanței de forță mai mult timp. Acestea sunt orice exerciții cu o fază excentrică prelungită în timp, în care mușchii sunt sub sarcină într-o poziție întinsă. De exemplu, într-o ghemuire, aceasta este o coborâre la o ghemuire, iar într-o tragere, o întoarcere la o ghemuire.

Cât de repede se pierde rezistența

Spre deosebire de forță, rezistența dispare mai repede. Cert este că după 4 săptămâni fără antrenament, volumul plasmei sanguine scade. Și cu cât este mai puțină plasmă, cu atât sângele devine mai vâscos, ceea ce încetinește transferul de oxigen către țesuturile corpului.

Consumul maxim de oxigen (MOC), cantitatea pe care organismul o poate folosi, scade, de asemenea, rapid. Într-o săptămână și jumătate fără efort, DMO scade cu 7%, deși ulterior scăderea încetinește și ajunge la 15% abia în a treia lună fără antrenament.

Fără cardio, puteți pierde 4 până la 25% din rezistență în 3-4 săptămâni.

Și dacă sportivii cu experiență pierd de la 6 la 20% din VO2 max, într-o lună fără efort, atunci începătorii revin în același timp la nivelul inițial.

Ce să faci în privința asta

Munca aerobică nu înseamnă neapărat alergare, ciclism sau alte tipuri de cardio ciclic. Puteți accelera cu ușurință ritmul cardiac acasă, făcând sesiuni de exerciții ușoare.

Mai mult, le puteți face atât în formatul de lucru continuu la o frecvență cardiacă de 130-160 de bătăi pe minut, cât și sub formă de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) - acesta este momentul în care perioadele de intensitate maximă alternează cu odihnă sau exercițiu liniștit.

Acest regim de antrenament stimulează activitatea inimii, crește DMO și îmbunătățește capacitatea aerobă a corpului.

De asemenea, puteți folosi exerciții cu greutatea corporală pentru a menține rezistența. Mai multe studii simultan,,,,, confirmă că astfel de sarcini de putere au un efect pozitiv atât asupra VO2 max, cât și asupra rezistenței în general.

Cât de repede se vor acumula kilogramele în plus

Oprirea exercițiului vă va reduce consumul de energie și vă poate încetini metabolismul în repaus. Daca in acelasi timp consumi aceleasi sau mai multe calorii decat in mod obisnuit, poti acumula depozite de grasime in exces, in principal in zona taliei.

Ce să faci în privința asta

Puteți păstra cu ușurință greutatea dacă vă schimbați dieta la timp pentru un nou nivel de consum de energie și adăugați activitate fizică. Antrenamentele scurte, dar intense HIIT sunt bune pentru menținerea silueta.

Ele vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă creșteți rata metabolică de odihnă din cauza datoriei de oxigen. Daca acest format nu este pe placul tau, incearca sesiuni de aerobic lungi, de intensitate medie - si ard calorii bine.

Nu renunța la antrenament. Faceți mișcare în camera dvs. de hotel și în aer liber, dacă vremea o permite. Alergați, faceți flotări, trageri și încercați mișcări noi cu greutatea corporală și cu mobilierul disponibil.

Și amintiți-vă că o scurtă pauză nu va pune capăt performanței dvs.: vă veți reveni rapid în formă de îndată ce veți începe din nou să exersați.