La ce să te gândești la antrenament pentru a deveni mai puternic și a construi mușchii mai repede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Unde este mai bine să îndreptați atenția - spre sentimentele dvs. sau spre ceea ce lucrați.

Puteți merge până la bar, râzând la o glumă și, în timp ce apăsați, vă amintiți de o luptă recentă. Mulți oameni fac asta. Dar dacă vrei nu doar să exersezi, ci să vezi un progres real, trebuie să te concentrezi asupra mișcărilor.

Pe ce să te concentrezi în timpul exercițiilor fizice

În timp ce conduceți, vă puteți întoarce privirea spre interior sau spre exterior.

1. Focalizare internă. Acoperă senzațiile propriului corp: tensiune musculară, control asupra poziției membrelor, respirație. Dacă antrenorul îți spune: „Strânge-ți fesierii”, „Întinde-ți genunchii în lateral” sau „Umflă-ți burta”, el îți mută focalizarea spre interior.

2. Concentrarea externă. În acest caz, gândurile tale, dimpotrivă, sunt îndreptate către obiectele care te înconjoară: greutăți libere, podea, pereți, obiecte imaginare. Lucrul important aici este că nu trebuie să vă concentrați asupra acestor lucruri în sine, ci asupra rezultatului mișcării sau asupra sarcinii care trebuie îndeplinită.

Pentru a deplasa atenția spre exterior, recomandări precum „Împinge podeaua cu picioarele”, „Imaginați-vă că există portocale sub axile”, „Bara ar trebui să ruleze într-o linie verticală în sus”.

Tipul de concentrare ar trebui să depindă de obiectivele tale atletice. Le vom analiza pe rând și vom oferi recomandări.

De ce să vă concentrați asupra obiectelor externe

Conștiința noastră este un lucru neîndemânatic. Când te gândești la mușchii tăi și încerci să-i controlezi, interferezi cu corpul tău să-și facă treaba.

Dacă vă concentrați pe o sarcină externă, cum ar fi „ridicarea unei gantere la nivelul feței”, corpul încordează automat bicepșii umărului - mușchiul care este necesar pentru aceasta (agonist). În același timp, tricepsul, mușchiul care extinde articulația cotului (antagonist), se relaxează pentru a nu interfera cu bicepsul.

Dar dacă sarcina ta nu este să „ridici gantera”, ci să „strângi bicepsul”, tricepsul nu se va mai relaxa atât de eficient. Coordonarea musculară suferă de acest lucru și, odată cu ea, performanța.

În plus, controlul minții te obligă să forțezi mult mai multe fibre decât ai nevoie pentru a mișca. Cheltuiești mai multă energie și obosești mai repede. Prin urmare, pentru majoritatea obiectivelor atletice, focalizarea exterioară este cea care se potrivește - atunci când vă concentrați asupra sarcinii și permiteți corpului să acționeze așa cum ar trebui.

Concentrarea asupra rezultatelor mărește puterea, distanța de sărituri și viteza de alergare la distanțe scurte și ajută la efectuarea mai multor repetări la insuficiența musculară într-un set greu.

Deplasându-ți atenția spre exterior, vei crește economia alergării și antrenamentului de forță - poți face aceeași muncă cu mai puțin efort și poți îmbunătăți performanța în orice sport care necesită agilitate, precizie, echilibru bun, rezistență și putere. De asemenea, concentrarea externă ajută la învățarea mai rapidă a mișcărilor, de aceea este adesea folosită în munca de coaching.

Se pare că concentrarea asupra mușchilor interferează doar și pentru progres trebuie să te concentrezi exclusiv asupra obiectelor externe. Dar există încă un motiv pentru a schimba periodic atenția.

De ce să te concentrezi pe corpul tău

În culturism, există o practică de întărire a conexiunii minte-mușchi, atunci când în timpul exercițiului forțezi conștient ceea ce vrei să pompezi. Și chiar ajută.

Pentru a înțelege cum funcționează, trebuie să vă amintiți mecanismul hipertrofiei. Fibrele primesc un semnal de creștere atunci când suferă de stres mecanic și oboseală.

Cu cât funcționează mai multe fibre și oboseală, cu atât va fi mai multă sinteză de proteine după antrenament și cu atât mușchiul va deveni mai gros.

Așa cum am menționat mai sus, în timpul concentrării externe, corpul încordează doar ceea ce este necesar. Și dacă conștiința este conectată, tensiunea crește: atât agoniștii, cât și antagoniștii lucrează în timpul efortului. Acest lucru scade eficiența, dar crește activarea generală a mușchilor și oboseala.

Mai mult, chiar și acele zone care de obicei nu sunt folosite vor fi incluse în lucrare. Același mușchi este format din diferite tipuri de fibre. Sunt chiar inervați de diferiți motoneuroni, așa că într-un exercițiu nu funcționează întregul mușchi, ci doar acele regiuni ale acestuia care sunt ideale pentru această sarcină. Ei primesc un stimulent pentru a crește și, de asemenea, cresc în dimensiune.

Controlul conștient ajută la angajarea altor fibre musculare care nu sunt eficiente pentru această mișcare. Drept urmare, nu vă veți crește greutățile de lucru, dar veți oferi un stimulent pentru a crește mai multe fibre.

Acest lucru este valabil atunci când lucrați cu sarcini ușoare - până la 60% din limita pe care o puteți ridica dintr-o singură mișcare. Aproximativ astfel de greutăți sunt alese de către culturisti, lucrând de 12-14 ori pe set.

Concentrându-vă asupra corpului dvs., veți construi masa musculară aproape de două ori mai rapid decât mutarea atenției asupra obiectelor externe.

Cu toate acestea, în culturism, nu ar trebui să te concentrezi tot timpul pe corpul tău. Concentrarea internă vă poate împiedica să adăugați greutate atunci când este necesar sau să faceți mai multe repetări pe un set de insuficiență musculară.

Ce ar trebui să alegi

Trebuie să alegeți un mod de concentrare, concentrându-vă pe obiectivele dvs.:

• Acordați atenție obiectelor externe pentru a maximiza eficiența mișcării și a performanței în orice sport.
• Combinați concentrările externe și interne pentru o creștere maximă a mușchilor. Includeți concentrarea externă atunci când creșteți greutățile sau efectuați un set de insuficiență musculară și, în alte cazuri, îndreptați-vă atenția spre interior.