Ce să faci dacă vii la sală după o pauză lungă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă decideți să vă recuperați rapid forma după o pauză lungă, există riscul de a vă accidenta și de a uita de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Aflați cum să vă recăpătați treptat forma și de unde să începeți la sală dacă nu ați fost acolo de mult timp.

Așadar, ai ratat multă vreme orele de gimnastică și, în sfârșit, te-ai întors și vrei să-ți recapete rapid forma de dinainte. Este tentant să începeți de unde v-ați oprit ultima dată, adică să vă reluați sarcinile obișnuite.

Nu ceda tentatiei: dupa o absenta indelungata, stresul serios poate avea ca rezultat accidentari sau atat de oboseala si dureri musculare incat nu te vei obliga sa mai vii la sala.

Iată ce are de spus Lyle McDonald, autorul blogului, despre revenirea la sală:

Începeți să vă recâștigați forma anterioară încet. Recuperarea treptată oferă organismului timpul de care are nevoie pentru a se adapta la antrenament. În acest moment, țesuturile conjunctive sunt întărite și potențialul de lucru al organismului este restabilit.

Și iată recomandări mai detaliate pentru cei care vor să-și recapete forma și să nu se rănească.

Așteptări moderate

În primul rând, moderați-vă așteptările - nu veți putea exersa la fel de bine și de eficient ca înainte de pauza forțată.

Cu cât vă așteptați mai puțin, cu atât va fi mai puțin frustrant când nu vă puteți ridica greutatea obișnuită sau nu vă puteți sufoca cu banda de alergare. Și cu cât este mai puțin frustrant, cu atât este mai probabil să vii din nou la sală.

Stabiliți-vă perioada de recuperare

Perioada de recuperare depinde de cât de mult ai ratat. Dacă nu ați intrat în sală de 5-7 zile, pierderea masei musculare va fi neglijabilă. Dar dacă nu ai mers de vreo două săptămâni, perioada de recuperare va fi mult mai lungă.

În general, puteți stabili o regulă pentru dvs. în cazul unei absențe lungi:

Perioada de recuperare ar trebui să fie de două ori mai lungă decât fără antrenament.

Adică dacă absența a durat două săptămâni, vei restabili treptat intensitatea obișnuită a antrenamentului pe parcursul lunii.

Exersează ca și cum ai fi începător

Ca să nu te supere prea tare, ține minte: progresul tău va fi mult mai vizibil, iar progresul tău va fi mai rapid decât cel al începătorilor adevărați.

Reduceți intensitatea

Ridicați 50-60% din cât ați putut înainte de pauză. Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor, astfel încât să nu aveți dureri musculare severe.

Nu face tot programul

Alegeți câteva exerciții (ideal, un set de genuflexiuni, deadlift și presare) și faceți un singur set în prima săptămână.

După accidentare

Oferă-ți corpului suficient timp pentru a se recupera înainte de a începe antrenamentul după o accidentare. De unde știi când ești gata să te întorci? Antrenorul Lyle MacDonald spune:

Așteptați până când sunteți sigur că vătămarea a trecut. Și apoi așteptați încă o săptămână.

Lyle recomandă să faceți un set din fiecare exercițiu, ceea ce vă permite să reparați ușor și fără durere mușchii deteriorați.

De exemplu, dacă vă dor umerii, faceți un set de presa pe bancă. Data viitoare, încercați un set de prese pentru umeri și vedeți cum se simte dacă merită să continuați sau este prea devreme.

Cu un astfel de sistem, vei ști ce exerciții și câte seturi pot agrava accidentarea și vei putea să-ți personalizezi antrenamentele pentru a nu te răni.

Urmați aceste îndrumări și amintiți-vă: recuperarea după o absență lungă de la sală este un maraton, nu un sprint.