Greșeli de alergare pentru începători și cei care au început să alerge după pauză

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Avem o mulțime de articole despre ce greșeli fac începătorii la alergare, dar aproape nimic despre greșelile de care suferă oamenii care nu sunt începători în alergare, doar că a fost o pauză destul de lungă la antrenament. Cel mai interesant este că există și multe în comun cu noii veniți, mai ales momentul cu aroganță și lipsă de frâne, doar sursele problemei sunt diferite.;)

Să începem cu începătorii, iar apoi vom trece la cei care au decis că, din moment ce au deja o experiență decentă de alergare în spate, înseamnă că nu-ți pasă de toate regulile nici după o pauză lungă!

Greșelile de rulare ale începătorului

1. Alegerea adidașilor greșiți

În zilele noastre sunt în vogă tenișii minimali, odinioară erau mulți pantofi „dutik”, dar de fapt, varianta de mijloc este potrivită pentru începători. Există mulți adidași mai puțin la modă, dar foarte comozi, cu sprijinul potrivit pentru picior și o amortizare bună de care aveți nevoie doar dacă începeți să alergați pentru a scăpa de acele kilograme în plus. Pantofii cu talpă subțire în acest caz nu fac decât să înrăutățească situația, crescând riscul de accidentare a genunchiului (în acest caz, el obține cel mai mult).

Ce sa fac? Poate merita sa mergi la un podiatru inainte de a merge la magazin, deoarece este posibil sa ai nevoie de branturi ortopedice. Atunci când alegeți adidași, este imperativ să vă amintiți că pantofii trebuie să se așeze bine pe picior, călcâiul nu trebuie să atârne în niciun caz, șireturile nu trebuie să apese pe copul piciorului și ar trebui să existe puțin mai mult spațiu în degetul de la picior în fața degetului mare. Este mai bine să alegeți adidași seara, deoarece până în acest moment piciorul va deveni puțin mai mare (umflarea ca urmare a mersului și a altor activități fizice) și veți alege cu siguranță acei adidași care nu vă vor apăsa.

2. Sarcini prea mari pentru a porni

Greșeala standard de începător este să începi prea repede în cel mai adevărat sens al cuvântului. Adică merg, poate, prima alergare din viața lor după ultima dată când au trecut standardul de 2 km la școală în urmă cu doisprezece ani și încep imediat să alerge într-un ritm alert. Rezultatul este durere severă în lateral la 500 de metri și dezgust pentru alergat cel puțin încă un an.

A doua opțiune este să creșteți viteza și distanța prea repede, în urma cărora puteți obține răni destul de grave, de exemplu, o fractură de oboseală.

Ce sa fac? Nu va grabiti. Descărcați aplicația de alergare, setați-vă nivelul de intrare, faceți un test și urmați-vă planul. Și amintiți-vă regula de aur: după fiecare săptămână de alergare, măriți distanța cu cel mult 10% față de cea anterioară.

3. Stabilirea de obiective nerealiste

Când ne uităm la cineva din afară, la ceea ce face, de multe ori ne dorim să facem mai bine, sau cel puțin nu mai rău. Dar, în același timp, rareori ne gândim la ce formă fizică de bază este, de cât timp alergă și dacă a lucrat cu un antrenor. Drept urmare, uneori se întâmplă ca ceea ce este o încălzire ușoară pentru această persoană să poată doborî o persoană nepregătită.

Vrei să alergi primul tău 10K sau jumătate de maraton? Minunat! Doar nu o face într-o lună! Cu o abordare corectă, pregătirea pentru un maraton durează un an, iar asta cu un program corect întocmit sub îndrumarea unui antrenor și cu tehnica corectă de alergare.

Ce sa fac? Stabilește-ți obiective realiste. Alegeți un program de antrenament pentru începători. Începe de la 5 km, apoi mergi la 10 km, iar acolo e deja la o aruncătură de băţ de semimaraton. Și toate acestea fără răni!

Este clar că, dacă te uiți la fotografiile minții tale de alergare pe Instagram și să-i urmărești programul în aplicațiile de rulare, îți dorești să alergi la fel de repede și la fel de mult, dar nu uita că alergarea este exact cazul când „mai liniștit - tu va continua."

4. Alimentație necorespunzătoare

Nu poți alerga cu stomacul plin, deoarece ficatul încălzit se va întâlni cu stomacul în cinci minute și vei simți o durere ascuțită în lateral. Dar să alergi pe stomacul gol este, de asemenea, dificil, pentru că pur și simplu nu vei avea energie pentru asta. Dar noii veniți nu vor afla imediat despre asta.

Ce sa fac? Mai sunt două ore înainte de antrenament. Este de dorit să fie ceva carbohidrați - combustibilul perfect pentru jogging. Dacă aveți de gând să aranjați alergare pe distanțe lungi (mai mult de 10 km), atunci este mai bine să vă aprovizionați cu batoane sau geluri energetice speciale și, bineînțeles, apă sau izotonic! Simțiți-vă liber să experimentați cu asta. În cele din urmă, vei găsi planul ideal de masă pe fugă.

5. Alergare pe călcâi

Pentru începători, alergatul pe călcâi se simte mai ușor și mai natural. Ei fac pași mari și aterizează chiar pe călcâi. Boom boom boom pe călcâie și genunchi! Alergarea astfel, în special pe suprafețe dure, cum ar fi asfaltul sau betonul, crește dramatic riscul de rănire! Acesta este cât de mulți oameni suferă de inflamație a periostului.

Ce sa fac? Găsește un antrenor și lucrează sub îndrumarea lui la tehnica ta de alergare. În principiu, este foarte posibil să vă înțărcați singur de acest stil de alergare, dar aceasta nu va fi totuși cea mai bună opțiune care nu numai că v-ar salva de rănire, dar ar crește și productivitatea prin adăugarea de viteză și reducerea efortului necesar. pentru aceasta.

Ce se uită după o pauză lungă

Interesant este că după o lungă pauză, bătrânii repetă greșelile nr.2 și nr.3. Ei cred că au alergat deja 10, 20, 30 de kilometri (sau chiar un întreg maraton), ceea ce înseamnă că poți începe imediat de la un duzină, ei bine, în cazuri extreme 5 km pentru a alerga ca o încălzire. După astfel de încălziri, rănile nu sunt neobișnuite. Nu după prima alergare, bineînțeles, ci pe a doua sau a treia, când bătrânii aleargă deja toți cei 20 de km, sau chiar mai mult.

Desigur, au memorie musculară, iar corpul însuși își va aminti cum să alerge corect, dar alergarea este o sarcină ciclică.

Dacă nu te-ai exercitat de mult timp, mușchii și ligamentele tale au nevoie de timp pentru a-ți aminti totul și a porni sistemul la capacitate maximă, iar acest lucru poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni: totul depinde de motivul pentru care te-ai oprit din alergat., iar în starea dvs. când reluați antrenamentul.

Recent, corpul meu mi-a reamintit și să nu ignor regulile, chiar dacă nivelul meu de fitness este suficient de ridicat. Mi s-a părut că nu s-ar întâmpla nimic groaznic dacă aș alerga imediat mai mult de 5 km fără încălzire practic după o pauză de un an și jumătate. Fac constant, dacă nu jogging, ci antrenamente la intervale în sală și aerobic step (nici măcar nu am ținut cont de antrenamentul de forță). Penalizarea este durerea de genunchi din cauza inflamației ligamentului încrucișat anterior (tendinită). Ca urmare, orice activitate fizică a trebuit să fie suspendată timp de câteva săptămâni. Cazul meu este cel mai simplu, mai inofensiv și, din păcate, departe de a fi singurul. Unii dintre prietenii mei, după o pauză lungă și încărcări grele la primele antrenamente, au ajuns la inflamarea periostului.

Ce sa fac?Nu începe de la distanțe lungi, ci simți-te din nou ca un începător și începe cu întinderi scurte, cercetând treptat limitele tale actuale. Și chiar dacă trebuie să te reții timp de o lună și să alergi pe distanțe foarte scurte, vei ajunge din urmă cu kilometrajul standard fără răniri și stres.