Cum să te întorci la antrenament după o pauză lungă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Revenirea la antrenament după o pauză lungă este întotdeauna dificilă. Corpul, fără tragere de inimă și cu un scârțâit, reacționează la sarcină, geme și rezistă, iar noi încercăm să umplem toate golurile chiar de la primul antrenament, care în cele din urmă demonstrează corpului nostru că întoarcerea la sală este o idee proastă. Astăzi vorbim despre cum să reluăm corect cursurile, trezind treptat mecanismele de somn la viață.;)

Așa că ai decis să te întorci la antrenament după o pauză lungă. Acum, pentru a nu te prăbuși și a nu renunța la această aventură, ai nevoie de un plan care să te ajute să te adaptezi fizic și psihic!

Walter Thompson, specialist în terapie cu exerciții fizice la Universitatea din Georgia, a studiat ce se întâmplă cu corpul în timpul unei pauze și la ce să te aștepți când te decizi să reîncepi să faci exerciții. Vestea bună este că te poți întoarce oricum la nivelul tău anterior și poți deveni mai puternic, mai rapid și mai rezistent. Principalul lucru este să o faci corect pentru a evita rănirea.

Încetarea antrenamentului sau utilizarea sarcinilor care nu sunt capabile să mențină nivelul atins duce la deadaptare - proces care este opusul adaptării.

Deadaptarea este o capacitate remarcabilă a organismului de a folosi resursele eliberate în alte sisteme ale corpului. Adică resursele sunt duse de unde nu mai sunt folosite, acolo unde este mai necesar materialul de construcție.

Cum ți-a afectat pauza fitness-ul

În timpul exercițiilor fizice, apar modificări în multe sisteme ale corpului. Dacă decidem să ne oprim, corpul nostru revine treptat la starea sa inițială. In primul rand scade cantitatea de sange, care de obicei creste daca faci sport in mod constant. Dar acesta este departe de singurul indicator. De exemplu, la alergători, după numai două săptămâni de pauză, VO2 max scade și dificultăți de respirație apar mai devreme decât de obicei.

Dacă iei studenți ai unei universități de sport și le prescrii un repaus la pat de 9 zile, VO2 max va scădea cu 21%, ritmul cardiac va scădea cu 10%. 10 zile de antrenament standard sunt suficiente pentru ca acești indicatori să revină la normal.

VO2 max măsoară capacitatea organismului de a absorbi și metaboliza oxigenul. Acest indicator este fundamental în medicina sportivă. Cu ajutorul acestuia, sunt evaluate capacitățile sportivului și perspectivele progresului său.

Desigur, dacă ești sportiv și faci sport de mulți ani, chiar și după o pauză de trei luni, condiția ta fizică va fi totuși mult mai bună decât cea a unei persoane obișnuite. Dar asta tot nu înseamnă că poți atinge noi culmi pur și simplu coborând de pe canapea și alergând o cruce.

Nivelul tău de putere nu scade atât de repede. După o lună, majoritatea abilităților tale vor fi păstrate. Peste un an, cam jumătate va rămâne. Noile capilare, care au apărut pentru a-ți alimenta mai bine mușchii cu oxigen, vor rămâne cu tine, inima va fi puternică, iar volumul pulmonar va fi mai mare și vor funcționa mai productiv decât la o persoană care nu s-a jucat. sport.

Nu există formule care să îți permită să calculezi cu exactitate cât ai pierdut și cât va dura să te recuperezi, dar există cercetări pe baza cărora poți estima cel puțin imaginea de ansamblu.

• Dacă pauza ta a fost de câteva săptămâni, sistemele tale respirator și cardiovascular vor pierde câteva puncte, în timp ce puterea ta va rămâne neschimbată.
• Dacă pauza a fost de un an, dar înainte de asta erai într-o formă fizică bună, încărcările cardio îți vor fi date cu 15% mai greu, caracteristicile de putere vor scădea cu cel puțin jumătate.
• Dacă pauza ta a fost măsurată în anicel mai probabil va trebui să începeți de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ai renunțat și de ce s-a întâmplat cu corpul tău în acest timp.

Dacă trebuie să întrerupeți din cauza unei răni, trebuie să fiți sigur că v-ați recuperat complet. Prin urmare, trebuie neapărat să vizitați un medic. Un kinetoterapeut vă va putea spune despre starea generală a mușchilor voștri, vă va indica dezechilibrele și identifica punctele slabe.

Dacă a fost luată o pauză din cauza apariției unui copil în familie sau a unui program de lucru încărcat (ai acordat tot timpul unui nou proiect), trebuie să înțelegi cum poți găsi timp pentru somn și alimentație adecvată, astfel încât psihologic și problemele fizice nu apar în viitor.

Rata de recuperare

Dacă pauza ta a fost de doar câteva săptămâni (sărbători sau vacanțe), doar câteva antrenamente ușoare vor fi suficiente pentru a te recupera și vei fi din nou în formă.

Dar dacă nu ai exersat de un an sau mai mult? Dacă ați fost la sală, Thompson vă recomandă să începeți prin a lua jumătate sau o treime din greutatea pe care ați luat-o acum un an și apoi să încercați kilogramele standard câteva săptămâni mai târziu. Recuperarea durează de obicei 1-2 luni.

Pentru sporturile care necesită rezistență (alergare, ciclism, triatlon etc.), va trebui și intensitatea redusă. În acest caz, Thompson recomandă să începeți cu plimbări lungi, apoi să treceți la jogging interval cu pauze de mers sau jogging într-un ritm foarte lent. Distanța în acest caz nu contează.

Dacă după două luni nu ai revenit la forma anterioară, atunci trebuie să revizuiești programul de antrenament sau și mai bine - găsește un antrenor bun care să-l compună pentru tine, bazându-se pe condiția și capacitățile tale fizice.

Ce să faci dacă trebuie să mai faci o pauză

Se întâmplă multe lucruri în viață și nu putem garanta că nu vom mai lua niciodată o pauză atât de lungă. Regula principală este să nu renunți complet la activitatea fizică. Lasă-ți mersul pe jos sau antrenamentele ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar cu siguranță ar trebui să fie în programul tău!

Din fericire, acum puteți găsi videoclipuri cu un număr mare de antrenamente scurte, atât de forță, cât și de interval. Și dacă vă puteți aranja astfel de mini-antrenamente, atunci vă va fi mult mai ușor să vă întoarceți la forma fizică anterioară. Iar adaptarea psihologică va fi mai ușoară decât dacă renunți complet la sport.

Cu antrenament în proporție de 25-30% față de cel precedent, îți vei putea menține forma timp de două până la trei luni.

Timpul mediu de adaptare după o activitate fizică redusă (ai plecat și nu ai avut posibilitatea de a face mișcare pe deplin) este de 2 săptămâni.