Cum să învingi procrastinarea: o abordare științifică

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Psihologii și neurologii s-au luptat de mult cu amânarea sau amânarea constantă. Luke Muehlhauser, director executiv al Institutului pentru Studiul Inteligenței Mașinilor, explică cum se rezolvă o problemă cu o abordare științifică.

Dacă gândești spiritual, atunci probabil că vrei să rezolvi problema procrastinării cu puterea minții de la zero. Dar uneori este mult mai eficient să începem o soluție prin structurarea tuturor cunoștințelor științifice pe care le avem cu privire la o anumită problemă, așa cum se face în studiile clasice.

Astăzi voi încerca să mă ocup de amânare prin rezumatul a ceea ce se știe despre ea și cum să o depășesc.

Voi începe cu trei schițe tipice.

Eddie a participat la seminarii de vânzări, a citit toate cărțile, a vorbit dimineața în fața oglinzii toate afirmațiile motivante. Dar încă nu a vândut nimic. Refuzurile, unul după altul, l-au demoralizat complet. Își curăță biroul, navighează pe internet și nu începe să sune clienții până la sfârșitul zilei.

Valerie locuiește la trei case de la Eddie. Ea a deschis Word și se uită la un document gol. Misiunea ei - să scrie un eseu despre politica municipală înainte de mâine - este uluitor de plictisitoare. Ea decide că are nevoie de o pauză: trimite mesaje prietenilor, urmărește serialul… și își dă seama că are încă mai puțină motivație decât era. La ora 10 seara este cufundată în muncă, dar rezultatul reflectă timpul petrecut: eseul ei este groaznic.

Tom, care locuiește la etajul de mai jos, a trecut mai departe. A obținut viză, și-a cumpărat bilete de avion, a notat programul de vacanță și este gata de vacanță în Republica Dominicană. Adevărat, mai trebuie să rezerve o cameră de hotel, dar acest lucru se poate face oricând. Tom a amânat mai întâi sarcina cu o săptămână, pentru că avea mult mai multe probleme urgente, apoi a uitat complet de ea. În timp ce își făcea lucrurile, și-a amintit că nu rezervase camera, dar toate locurile de lângă plajă erau deja ocupate. La sosire, Tom a primit o cameră pe coasta a 10-a, decorată cu țânțari morți.

Eddie, Valerie și Tom sunt amânați. Dar în moduri diferite.

Eddie are așteptări scăzute și este pregătit doar să eșueze. Eddie nu se așteaptă la succes de la noul serial Cold Calling. În 39 de studii despre amânare, așteptările scăzute sunt principalul motiv pentru amânare. Vă puneți la îndoială capacitatea de a pierde în greutate prin dietă; nu crezi că vei obține un loc de muncă; chiar trebuie să te plimbi, să întâlnești fete mai des și să înveți să flirtezi, dar nu te aștepți decât la respingere, așa că amâni. Tu.

Problema lui Valerie este într-o sarcină care nu are nicio valoare pentru ea. Cu toții amânăm ceea ce nu ne place. Este ușor să te întâlnești cu prietenii și să bei câteva pahare sau să deschizi un joc video - este mai greu să completezi declarația fiscală. Și acest fapt evident este confirmat de numeroase studii.

Amânăm pentru mai târziu ceea ce nu ne place.

Dar cel mai mare factor din spatele procrastinării este problema lui Tom. Aceasta este impulsivitate. Lui Tom i-ar fi fost mai ușor să rezerve o cameră în avans, dar a fost distras de lucruri mai importante și mai interesante și nu s-a gândit la necesitatea rezervării unei camere decât în ultimul moment, când s-a confruntat cu o alegere foarte modestă de locuri din hotel. Zeci de studii au demonstrat că amânarea este strâns legată de impulsivitate.

Impulsivitatea se referă la componenta mai voluminoasă a procrastinării – timpul. Influența evenimentului asupra deciziilor noastre este cu atât mai mică, cu atât este mai departe în timp. Recompensele viitoare sunt mult mai puțin motivante decât recompensele imediate. Întârzierile sunt deosebit de puternice pentru persoanele impulsive.

Așteptările, valoarea, procrastinarea și impulsivitatea sunt cele patru componente principale ale amânării.(Piers Steel), un cercetător de top în amânare, explică: „Reduceți recompensa sau îndoiala că va fi - adică reduceți valoarea și așteptările - și este puțin probabil să depuneți efort. Amână recompensa pentru îndeplinirea sarcinii sau adaugă impulsivitate personajului, iar motivația va scădea și ea.”

Ecuația amânării

Toate cele de mai sus ne aduc la ecuația amânării:

În timp ce baza de cunoștințe despre amânare crește, această ecuație este aplicată în fiecare studiu major, deoarece se bazează pe cele mai bune teorii moderne despre motivație.

De îndată ce recompensa crește (aceasta include atât plăcerea de a îndeplini sarcina, cât și valoarea rezultatelor), iar motivația crește. De asemenea, așteptarea unor beneficii mari duce întotdeauna la o creștere a motivației.

Poate ați observat că această parte a ecuației este una dintre egalitățile de bază în economie. Dar este criticată că nu a luat în considerare factorul timp.

De exemplu, în 1991 (George Akerlof), că subconștient percepem costurile actuale ca fiind mai semnificative decât costurile care vin în viitor. Cercetările lui Akerlof au dus la înflorirea unei economii comportamentale care ia în considerare, printre altele, timpul.

Prin urmare, în ecuație a apărut un numitor, ținând cont de efectul pe care timpul îl are asupra motivației noastre. Cu cât trebuie să așteptăm mai mult o recompensă pentru un loc de muncă, cu atât mai puține dorința de a face ceva. Efectul negativ al procrastinării este amplificat de impulsivitatea noastră. Motivația oamenilor foarte impulsivi suferă de orice întârziere.

Ecuația amânării în acțiune

De exemplu, imaginați-vă un student care urmează să predea o lucrare la sfârșitul semestrului. Din nefericire pentru student, colegiile au construit un zid impenetrabil de ingrediente pentru amânare. În primul rând, chiar dacă valoarea acestui curs pentru nota finală este foarte mare, valoarea sa momentană pentru o fată rămâne extrem de scăzută. Mai ales dacă îi este frică să scrie lucrări, ca majoritatea studenților.

Mai mult, așteptările ei cu privire la rezultat vor fi și ele subestimate. Este dificil să evaluezi calitatea cursurilor și diferiți profesori pot acorda note diferite pentru aceeași temă: pentru un eseu făcut pe un patru solid, ei pot da un cinci plus, dacă ai noroc și un trei, dacă norocul se întoarce. Și va trece mult timp între momentul în care a fost stabilită lucrarea și sfârșitul semestrului. Iar dacă o elevă este predispusă la impulsivitate, impactul negativ al întârzierii asupra motivației sale crește dramatic. Scrierea unei lucrări la termen este o muncă epuizantă (adică are valoare scăzută), rezultatele nu pot fi prezise (interpretul are așteptări scăzute), iar termenul limită nu este curând (o întârziere mare).

Dar asta nu este tot. Căminele și campusurile sunt, fără îndoială, cele mai puțin potrivite locuri de muncă de pe planetă. Există întotdeauna tone de plăceri disponibile (cluburi, petreceri, comunități, relații, jocuri, evenimente și alcool). Este de mirare în astfel de condiții că termenul hârtie nu a fost scris? Toate aceste distrageri se adaugă la efectul de a nu fi imediat recompensat și impulsivitate.

Cum să învingi procrastinarea

Deși se știu multe despre amânare în neuroștiință, nu vreau să acopăr toate teoriile științifice în acest articol. În schimb, este mai bine să mergeți direct la rezolvarea problemei.

Odată ce cunoașteți ecuația amânării, strategia dvs. de bază este evidentă. Deoarece de obicei nu puteți face nimic pentru a vă accelera recompensa, trebuie să vă concentrați asupra celor trei părți ale ecuației pe care le puteți controla. Pentru a învinge amânarea, trebuie să:

crede în succes;
crește valoarea sarcinii (face procesul de finalizare sau recompensa mai plăcută);
reduceți nivelul de impulsivitate.

S-ar putea să credeți că este în afara controlului dumneavoastră, dar cercetătorii au găsit câteva metode utile pentru a atinge fiecare obiectiv.

Multe dintre sfaturile de mai jos provin din cea mai bună carte de amânare existentă, Ecuația amânării a lui Pierce Steele. Acesta explică aceste metode și multe alte metode mai detaliat.

Optimizați-vă optimismul

Dacă nu crezi că vei reuși, nu vei fi motivat să finalizezi sarcina. Toată lumea a auzit sfatul: „Gândurile sunt pozitive!” Dar cum să faci asta? Până în prezent, cercetătorii au identificat trei tehnici principale pentru creșterea optimismului: spirala succesului, victoria substitutivă și comparația mentală.

Spirala succesului. O modalitate de a deveni optimist este să folosești Spirala succesului. Când atingeți un obiectiv provocator după altul, obțineți confirmarea capacității dvs. de a reuși. Stabiliți o serie de obiective semnificative, provocatoare, dar realizabile și atingeți-le pe rând! Pregătește-te pentru succes făcând ceea ce faci grozav pentru a-ți menține încrederea ridicată.

Steele vă recomandă să vă stabiliți obiectivul de a învăța lucruri noi sau să dedicați timp procesului, mai degrabă decât să obțineți rezultate. Scopul de a-ți „dezvolta abilitățile” este de preferat obiectivului de a „câștiga” sau „a obține cea mai mare notă”.

Sporturile extreme și aventurile sunt cele mai potrivite pentru antrenamentul spiralei succesului: rafting, alpinism, drumeții. Invata ceva nou. De exemplu, învață să gătești. Sau începe să practici karate. Asumă-ți mai multe responsabilități la locul de muncă, implică-te în activități comunitare. Du-ți hobby-ul preferat la nivelul următor. Principalul lucru este să atingi un obiectiv după altul și să te gândești la succesul tău. Creierul tău te va răsplăti: te vei pregăti pentru victorie, ceea ce înseamnă că poți face față amânării.

Victorie prin înlocuire. Pesimismul și optimismul sunt contagioase. Oriunde te-ai afla, ai ocazia să accesezi comunități care pur și simplu emană pozitivitate. Vizitați 5-10 dintre aceste asociații pentru a vă alătura celor mai buni dintre ele. Lasă-i mai întâi să te ajute să crezi în victorie și apoi îți vei atinge scopul.

De asemenea, puteți depăși limitele optimismului vizionand filme inspiraționale, citind biografii înălțătoare sau ascultând prelegeri motivaționale.

Comparație mentală. Multe cărți populare de auto-ajutor sugerează utilizarea vizualizării creative, practica de a prezenta în mod regulat și viu ceea ce vrei să obții: mașini, cariere, realizări. În mod surprinzător, cercetările arată că acest lucru vă poate distruge motivația.

Și pentru a preveni acest lucru, folosiți tehnica comparației mentale. După ce ți-ai imaginat ceea ce vrei să obții, contrastează mental cu ceea ce ai acum. Imaginează-ți mașina ta veche și înfiorătoare și micul tău cont bancar. Acest lucru va ajuta la tratarea stării actuale a lucrurilor ca pe un obstacol care trebuie înlăturat pentru a vă îndeplini visele, va da un început rapid planificării și implementării.

De remarcat că o supraabundență de optimism poate fi și ea o problemă, deși una mai puțin obișnuită. Stabiliți de ce amânați până mai târziu, faceți un plan de urgență pentru eșec și utilizați tehnicile descrise în acest articol pentru a reuși să luptați cu amânarea.

Creșteți costul

Este greu să fii motivat să faci ceva care nu are valoare pentru tine sau, mai rău, complet neplăcut. Vestea bună este că valoarea este oarecum relativă și construibilă. Plasticitatea valorii este un domeniu bine studiat în care este preocupată psihofizica. Cercetătorii oferă câteva sfaturi despre cum să adăugați valoare sarcinilor.

Curgere. Dacă sarcina pe care o eviți este plictisitoare, încearcă să faci mai dificilă potrivirea nivelului tău de calificare. Acest lucru vă va ajuta să intrați în starea de curgere. Așa au făcut eroii filmului „Super Police” - au inventat jocuri și sarcini ciudate pentru a se forța să-și facă treaba plictisitoare.(Myrtle Young), de exemplu, și-a dat seama cum să-și facă slujba într-o fabrică de chipsuri mai distractive: ea caută asemănări celebrități în tuberculi înainte de a le trimite pe o bandă transportoare.

Sens. Căutarea sensului te ajută să te asiguri că sarcinile înainte de tine sunt legate de afacerea pe care pur și simplu o iubești, chiar dacă conexiunea este mediată. De exemplu, imaginează-ți următorul lanț: ai citit o carte, ceea ce înseamnă că ai trecut testul, ceea ce înseamnă că îți vei termina perfect studiile, vei obține un loc de muncă și îți vei construi cariera visată.

Energie. Evident, sarcinile sunt mai greu de îndeplinit dacă îți lipsește energie. Treceți la treabă când sunteți în alertă totală. Rezervele de energie depind de bioritmurile tale zilnice, dar majoritatea oamenilor sunt la vârf de activitate la câteva ore după trezire. Perioada productivă durează aproximativ patru ore. Desigur, acest lucru necesită somn suficient și exerciții fizice regulate.

Următoarele hack-uri de viață funcționează, de asemenea:

bea mai multă apă;
mâncați mai puține alimente bogate în amidon;
utilizați produse farmaceutice (strict conform prescripției medicului dumneavoastră);
faceți un antrenament scurt și intens o dată pe săptămână;
dacă te simți obosit, spală-te cu apă rece, fă un duș, fă o serie de sărituri sau mergi la alergat;
asculta muzică care îți ridică starea de spirit;
pune lucrurile în ordine în viața ta, pentru că orice mizerie îți drenează creierul, îl împiedică să funcționeze pe tot parcursul zilei.

Premii

Modul evident de a adăuga valoare unei sarcini este să te răsplătești pentru finalizarea acesteia. Medicamentele amare trebuie consumate cu zahăr. Combină beneficiul pe termen lung cu plăcerea pe termen scurt. Găsiți-vă un partener de muncă cu care să vă bucurați să vorbiți. Faceți o cafea delicioasă de băut în timp ce rezolvați problema. De exemplu, când trebuie să fac ceva neplăcut, mă mituiesc cu înghețată.

Pasiune

Desigur, cel mai puternic mod de a adăuga valoare unei sarcini este să te concentrezi pe ceea ce îți place cu adevărat. Nu trebuie să caut o motivație suplimentară atunci când cercetez schimbările în sistemele etice sau revizuiesc publicații științifice despre lucrul pe mine, pentru că îmi place. Unii oameni le place să joace jocuri video și își construiesc cariere în acest domeniu. Ca să-ți dai seama în ce profesie va trebui să-ți rezolvi problemele preferate, fă teste de orientare profesională. În SUA, de exemplu, există unul care te va ajuta să-ți găsești un loc de muncă la cerere, care să se potrivească cu caracterul tău.

Menține impulsivitatea sub control

De obicei, impulsivitatea este cea mai mare valoare din ecuația amânării. Steele oferă două metode pentru a rezolva această problemă.

Auto-reținere. Ulise nu putea naviga pe lângă sirenele cu glas dulce dacă se baza pe voința sa. Cunoscându-și slăbiciunea, s-a asigurat dinainte cum să reziste tentației: s-a legat la propriu de catarg. Mai multe metode de auto-constrângere preliminară sunt bune pentru a face față impulsivității.

Prima metodă poate fi numită „aruncă cheia”: blocați orice distragere a atenției. Mulți oameni văd o creștere a productivității dacă nu au voie să pornească televizorul acasă. Nu l-am mai avut de mulți ani. Dar acum emisiunile TV și nu numai ele sunt disponibile pe internet. Pentru a-i reduce impactul, este posibil să aveți nevoie de aplicații speciale. Sau trebuie doar să opriți routerul în timp ce lucrați.

A doua metodă este de a face eșecul cu adevărat dureros. De exemplu, cu ajutorul unei resurse, puteți economisi bani pe care îi veți pierde dacă nu atingeți obiectivul, iar un observator extern ar trebui să dea o evaluare a activității. Pentru a crește rata, indicați în setări că în caz de eșec banii dvs. vor fi trimiși în contul organizației pe care o urăști. Și cereți supervizorului dvs. să o distribuie pe Facebook dacă nu reușiți construcția.

Stabilirea obiectivelor. Sute de cărți promovează stabilirea de obiective SMART. Obiectivele ar trebui să fie specifice, măsurabile, realizabile, realiste, ancorate în timp. Sunt aceste recomandări susținute de cercetări de bună calitate? Nu chiar. În primul rând, în acest sistem, obiectivele „realizabile” le dublează pe cele „realiste”, iar „limitate în timp” și „măsurabile” sunt incluse în „concrete”. În al doilea rând, din această diagramă lipsesc concepte importante. Mai sus, am vorbit despre importanța obiectivelor care te provoacă și te ajută să intri într-o stare de flux și, de asemenea, înseamnă foarte mult pentru tine, adică sunt legate de lucrurile pe care le iubești în sine.

De asemenea, este important să împărțiți un obiectiv mare în mai multe obiective mai mici. Rezultatele mici sunt mai ușor de atins pe rând, termenele limită pentru obiectivele mici sunt mult mai scurte. Ca regulă generală, elaborarea unui plan pentru obiectivele tale zilnice te va ajuta să treci de linia de start, care este să atingi cel mai important obiectiv de a începe. Prima țintă poate fi scrisul, a doua este sarcina pentru astăzi. Când finalizați prima sarcină de cinci minute, sunteți deja pe cale de a atinge obiectivul de astăzi, indiferent de cât timp durează: 30 de minute sau câteva ore.

Și încă ceva: răspunde la întrebarea, scopul tău este măsurat printr-un proces sau un rezultat? Comparați două obiective: petreceți 30 de minute într-o afacere și creați un produs. Stabiliți obiective în moduri diferite pentru diferite sarcini și alegeți opțiunea care funcționează pentru dvs.

Pentru că toți suntem dependenți de obiceiurile noastre, se întâmplă adesea ca transformarea unui obiectiv într-o rutină să ne ajute să ducem lucrurile la bun sfârșit. De exemplu, faceți exercițiile la aceeași oră în fiecare zi.

Concluzie

Deci, pentru a învinge amânarea, trebuie să creșteți motivația pentru rezolvarea fiecărei sarcini pe care doriți să o amânați. Pentru a face acest lucru, puteți:

reîncărcați-vă cu optimism și credeți în succes;
face sarcina mai plăcută;
luați măsuri pentru a gestiona impulsivitatea.

Pentru fiecare pas, utilizați metodele prezentate mai sus (stabiliți obiective, blocați distragerile, folosiți spirala succesului).

Atenţie! Nu încerca să fii perfect. Nu încerca să scapi complet de amânare. Fii realist. Autocontrolul excesiv te poate face nefericit, așa că echilibrul este important.

Acum aveți toate instrumentele pentru a învinge amânarea. Determină care parte a ecuației necesită efort, evidențiază metodele care funcționează cel mai bine pentru tine. Deveniți mai rapid, mai bun, mai puternic!

Și citiți mai multe despre ecuația amânării.