Cum să slăbești rapid și să nu-ți dăunezi sănătății: o abordare științifică

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Life hacker-ul a studiat zeci de lucrări științifice, astfel încât să poți alege viteza potrivită, să faci o dietă și un plan de antrenament.

Cât de repede poți slăbi fără a-ți afecta sănătatea?

Mulți oameni cred că scăderea rapidă în greutate duce la un set rapid de kilograme după renunțarea la dietă, iar lentă, dimpotrivă, ajută la menținerea greutății. Un studiu australian recent a respins această opinie.

Un grup de subiecți a pierdut în greutate în 12 săptămâni, iar celălalt - în 36. Apoi, cei care au pierdut mai mult de 12,5% din greutatea corporală inițială așteptau un program de menținere a greutății de 144 de săptămâni.

Drept urmare, 70% dintre cei care au slăbit rapid și 72% dintre cei care au slăbit și-au recăpătat treptat toate kilogramele pierdute. Cu toate acestea, în primul grup, 81% dintre subiecți au reușit să piardă 12,5% din greutatea corporală, iar în al doilea - doar 50%.

Se dovedește că pierderea rapidă în greutate este mai eficientă decât pierderea lentă în greutate.

Dr. Donald D. Hensrud de la Clinica Mayo sfătuiește să slăbești nu mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână. În opinia sa, atunci când slăbesc prea repede, oamenii scapă adesea nu de grăsime, ci de apă sau chiar de țesutul muscular. La urma urmei, este dificil să arzi multe calorii într-un timp scurt.

În plus, pierderea rapidă în greutate poate avea și alte efecte negative. Ele au fost enumerate într-un articol de Dr. Michael Dansinger:

1. Litiază biliară. De la 12 la 25% dintre persoanele care slăbesc rapid suferă de această boală.
2. Lipsa nutrienților.
3. Durere de cap.
4. Oboseală.
5. Ameţeală.
6. Constipație.
7. Probleme menstruale.
8. Pierderea parului.

Așadar, pentru a nu dăuna sănătății și a pierde mai multă grăsime, slăbește cu maxim pe kilogram pe săptămână.

Dacă numărați, un kilogram pe săptămână este un rezultat destul de rapid (8 kg în două luni), care vă permite să vă formați obiceiuri bune și să vă mențineți greutatea pentru o perioadă lungă de timp. Acum să vorbim despre cum să formulăm corect o dietă.

Cum se compune o dietă

Cum se calculează conținutul de calorii

Întrucât un kilogram de grăsime conține 7.716 calorii, pentru a pierde în greutate pe kilogram pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 1.100 kcal pe zi.

Un studiu american de doi ani a constatat că evitarea a 25% din calorii nu este dăunătoare sănătății. Prin urmare, dacă dieta ta actuală este mai mică de 4.400 de calorii, creează un deficit nu doar prin dietă, ci și prin activitate fizică.

De exemplu, puteți reduce doza zilnică cu 500-600 de calorii și puteți adăuga o oră și jumătate de alergare liniștită sau alte exerciții fizice.

De asemenea, merită luată în considerare cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Acest lucru este important în special pentru cei care doresc să piardă grăsime și să-și păstreze cea mai mare parte a masei musculare.

Cum se calculează BZHU

Cantitatea de proteine

Un studiu al Școlii de Medicină a Universității din Washington a constatat că o dietă bogată în proteine te poate ajuta să slăbești chiar și fără restricții calorice.

Dieta subiecților a constat din 30% proteine, 20% grăsimi și 50% carbohidrați. Oamenii au consumat mai puține calorii fără nicio restricție și după 12 săptămâni au slăbit aproximativ cinci kilograme.

Un articol de cercetare publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2015 confirmă beneficiile unei diete bogate în proteine. Acesta susține că un aport zilnic de 1, 2-1, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală reduce foamea și ajută la controlul greutății. În acest caz, masa musculară este păstrată, iar grăsimea, dimpotrivă, dispare.

Adaugă mai multe proteine în dieta ta: 30% din aportul zilnic de calorii sau 1,6 grame per kilogram de greutate corporală.

Raportul dintre grăsimi și carbohidrați

Contrar credinței populare, nu grăsimile sunt de vină pentru îngrășarea kilogramelor în plus, ci carbohidrații. Prin urmare, dietele sărace în carbohidrați sunt în general mai eficiente.

Participanții lui Frederick F. Samaha la dieta săracă în carbohidrați au slăbit 5,8 kg în șase luni, în timp ce cei cu dieta săracă în grăsimi au slăbit 1,8 kg.

Într-un studiu realizat de Stephen B. Sondike, persoanele care urmau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au slăbit 9,9 kg în 12 săptămâni, iar cu o dietă săracă în grăsimi au slăbit 4,9 kg.

Rezultate similare au fost obținute de Jeff S. Volek în 2009: o dietă de 12 săptămâni cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 10 kg, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi - 5,2 kg.

În plus, dietele sărace în carbohidrați sunt benefice pentru sănătatea inimii și reduc riscul de diabet de tip 2.

În studiile lui Samahi și Sondeik, au fost utilizate diete cu un consum de 20–40 g de carbohidrați pe zi, în studiul lui Volek, carbohidrații au reprezentat 10–12% din numărul total de calorii.

Dacă vrei să scapi rapid de kilogramele în plus și ești gata să abandonezi complet alimentele cu amidon și dulciurile, încearcă o dietă cu un raport BJU de 30-60-10 sau 30-50-20.

O dietă cu un raport de 30-30-40 sau 30-25-45 BZHU vă va permite să adăugați în dietă terci și paste, puțină pâine, fructe uscate. Dar rezultatele vor trebui să aștepte mai mult.

Amintiți-vă: principalul lucru într-o dietă este să o urmați. Prin urmare, încearcă diferite proporții de proteine, grăsimi și carbohidrați și alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine.

Cum să te antrenezi corect

De ce ai nevoie de antrenament

Exercițiile fizice vă ajută să slăbiți mai repede din mai multe motive:

1. Arde mai multe calorii în timpul activității. Acest punct se explică de la sine: cu cât te miști mai greu și mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.

2. Creșteți arderea caloriilor după antrenamentdin cauza datoriei de oxigen (exces de consum de oxigen post-exercițiu, EPOC). Pentru o perioadă de timp după exercițiu, organismul consumă mai mult oxigen pentru a reveni la nivelurile normale și cheltuiește mai multe calorii în repaus.

În 2011, cercetătorii au descoperit că după 45 de minute de antrenament intens, metabolismul a rămas accelerat timp de 14 ore. În repaus, subiecții au ars în medie cu 190 kcal mai mult decât în zilele fără antrenament.

3. Creșteți cantitatea de grăsime brună care cheltuiește calorii … În 2012, dr. Bruce Spiegelman a descoperit într-un studiu la șoarece că mușchii care lucrează produc irisină în timpul exercițiilor fizice. Acest hormon călătorește prin corp cu sânge și transformă celulele adipoase albe în maro, un țesut unic care consumă energie în loc să o stocheze.

Deoarece oamenii au și rezerve de grăsime brună, Spiegelman a decis că hormonul irisină îndeplinește funcții similare în corpul uman.

Oamenii de știință au calculat că 50 de grame de grăsime brună pot arde aproximativ 20% din totalul caloriilor zilnice.

Corpul unui adult conține aproximativ 20-30 g de grăsime brună, dar cantitatea acesteia poate crește sub influența frigului și a exercițiilor fizice.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate

Dacă vrei doar să slăbești, alege cardio. Un studiu al profesorului Joseph E. Donnelly de la Universitatea din Kansas a arătat că cardio te poate ajuta să slăbești chiar și fără a ține dietă.

Timp de 10 luni, persoanele supraponderale au cheltuit 400-600 kcal pe o bandă de alergare cinci zile pe săptămână. Drept urmare, au slăbit aproximativ 5 kg fără nicio dietă.

Un studiu realizat de Leslie H. Willis și colegii de la Universitatea Duke a arătat că exercițiile aerobice sunt mai bune pentru pierderea în greutate, iar exercițiile de forță sunt mai bune pentru a obține o masă fără grăsimi.

Antrenamentele combinate vă pot ajuta să reduceți grăsimea și să păstrați mușchii.

Cât de greu de antrenat

Cercetările efectuate de Rachel Simmons au arătat că datoria de oxigen este semnificativ mai mare în primele 10 minute după antrenamentul pe intervale de intensitate mare decât după exerciții de intensitate moderată. Cu toate acestea, în următoarele 30 de minute, numerele EPOC devin mai mult sau mai puțin aceleași.

Un studiu realizat de Edward Melanson de la Universitatea din Colorado a confirmat că consumul de calorii în timpul zilei după antrenament este independent de intensitatea acestuia. La aceleași concluzii s-a ajuns la Universitatea din Massachusetts.

Antrenamentele de mare intensitate te ajută să arzi mai multe calorii mai repede. Dar dacă ai timp și nu vrei să mori în sală, mergi la antrenamente cardio și de forță de intensitate medie.

Iată câteva activități care te vor ajuta să arzi aproximativ 600 de calorii pentru o persoană de 70 kg:

1. O oră de alergare la o viteză de 9 km/h și o frecvență cardiacă de 140–150 de bătăi pe minut.
2. Două ore de mers cu o viteză de 5-6 km/h.
3. Două ore de mers cu bicicleta la o viteză de 10–12 km/h sau o oră de mers cu o viteză de 20 km/h.
4. Două ore de navigație calmă (1–1,5 km/h) sau o oră de navigație rapidă (1,8 km/h).

Pentru antrenamentul pe intervale, sunt potrivite burpee, sărituri duble cu coarda, aruncări cu minge medicinală și alte exerciții de slăbire.

De câte ori pe săptămână să te antrenezi

Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama din Birmingham au descoperit că trebuie să faci mișcare cu moderație. Acei participanți la studiu care au făcut mișcare de patru ori pe săptămână au început să cheltuiască cu 200 de kcal mai multe pe zi în viața lor de zi cu zi. Și cei care făceau șase antrenamente pe săptămână, cu 150 kcal mai puțin.

Patru antrenamente pe săptămână sunt potrivite pentru cei care doresc să cheltuiască calorii nu numai în sală, ci și în restul timpului. Cu această frecvență, puteți face atât exerciții de forță, cât și exerciții cardio.

Nu faceți HIIT prea des; de două ori pe săptămână este suficient. În alte zile, poți face cardio de intensitate moderată.

Nici cu alergatul nu ar trebui să exagerezi. Antrenor și fiziolog de alergare cu experiență Susan Paul recomandă să începeți cu trei sesiuni de alergare pe săptămână și să completați programul cu încă două sesiuni de antrenament încrucișat, dacă doriți. De exemplu, dans, yoga, zumba și altele.

Lista de verificare pentru cei care doresc să slăbească rapid

1. Calculați câte calorii consumați pe zi.
2. Scădeți 500 de calorii din doza zilnică. În funcție de greutatea dvs. și de rata dorită de pierdere în greutate, puteți scădea mai multe sau mai puține kilocalorii, dar, în orice caz, nu trebuie să reduceți dieta cu mai mult de 1100 kcal: acest lucru poate fi periculos pentru sănătate.
3. Faceți un meniu astfel încât aproximativ 30% din toate caloriile să fie proteine și 10-45% carbohidrați.
4. Faceți 3-5 antrenamente pe săptămână. Calculează-ți activitatea fizică în așa fel încât să arzi aproximativ 600 de calorii într-un singur antrenament. Dacă nu aveți timp, încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate.
5. Faceți cardio dacă doriți doar să slăbiți și adăugați-i putere dacă doriți să mențineți masa musculară.
6. Evitați stresul. Multe studii au arătat o legătură între stres și grăsimea viscerală. Citiți mai multe despre asta în acest articol.
7. Dormi suficient. Studiile au arătat că lipsa somnului crește pofta de mâncare și este dăunătoare pentru sănătate.