Creșterea nivelului: 5 exerciții pentru a preveni corpul „de lemn”

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un complex de forță și flexibilitate care nu vă va lăsa fără suflare.

În acest antrenament, aproape că nu există sărituri, burpee și alte elemente de cardio. Dar se lucrează mult la forța musculară și elasticitatea. În 20 de minute de antrenament, îți vei încărca corect șoldurile și fesele, îți vei forța mușchii de bază să lucreze și îți vei întinde bine umerii. Promit că va fi frumos.

Cum să faci un antrenament

Complexul include cinci exerciții:

1. „Dansul prădătorului”.
2. Rezemat pe genunchi și întinzând umerii.
3. Schimbarea poziției scaunului și a câinelui cu fața în jos și în sus.
4. Ridicarea corpului și a „scorpionului”.
5. Ridicări ale piciorului așezat și ieșire inversă a scândurii.

Faceți fiecare mișcare timp de un minut și treceți imediat la următoarea. Nu vă faceți griji: mișcările sunt concepute pentru a odihni anumite grupe musculare în timp ce altele lucrează.

In plus, datorita elementelor de intindere, nu te vei sufoca si te vei putea antrena fara intrerupere. Încercați să faceți acest lucru, dar dacă mai aveți nevoie să respirați, opriți-vă în momentul în care forțele dvs. s-au terminat, așteptați până la sfârșitul minutei și începeți următorul element.

Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra ligamentelor mișcărilor și vom arăta cum să simplificăm momentele dificile.

Cum să faci exerciții

1. Dansul prădătorului

Sari într-o ghemuială cu brațele întinse larg. Ține spatele drept, coboară umerii și deschide pieptul. Dacă rămâneți fără putere înainte de sfârșitul minutei, faceți doar pauze mai lungi în partea de sus a mișcării.

2. Aplecarea cu spatele pe genunchi și întinderea umerilor

Pune-te în genunchi, du-ți mâinile la spate, întrețesește-ți degetele în lacăt. Coborâți omoplații și umerii, întinzându-vă pieptul. Trageți-vă stomacul, strângeți fesierii și balansați-vă înapoi, ținându-vă corpul drept. Coboară cât poți de departe.

Întoarce-te și, fără a decupla mâinile, aplecă-te înainte și coboară stomacul pe șolduri, în timp ce ridici brațele în sus. Întindeți-vă umerii ușor, încercând să vă îndreptați brațele înainte, dar nu exagerați.

3. Schimbarea poziției scaunului și a câinelui cu fața în jos și în sus

Stai drept (picioarele împreună) și coboară-te într-o ghemuială superficială, ridicând brațele drepte deasupra capului - aceasta este o poziție de scaun. Din el, mutați mâinile pe podea și săriți cu picioarele înapoi - în poziția de sprijin.

Apoi împingeți-vă pelvisul în sus și înapoi, coborâți pieptul și capul în jos, îndreptați-vă brațele și picioarele - acesta este un câine cu fața în jos. Ține-ți spatele drept - de la coccis până la gât. Dacă îți trage sub genunchi, îndoaie-i și ridică-ți călcâiele de pe podea.

După aceea, coboară șoldurile pe podea și trage-ți pieptul spre tavan, arcuindu-te în spate - aceasta este poziția câinelui în sus. Intrați în poziție fără probleme pentru a nu răni partea inferioară a spatelui. Simte-ți abdomenul întins.

Din această poziție reveniți din nou la „câinele cu fața în jos”, faceți un salt la brațe și ieșiți în poziția de scaun de la care a început ligamentul. Continuați în aceeași secvență, glisând în poziții timp de 1-2 secunde.

4. Ridicarea corpului si „scorpionul”

Întinde-te pe podea pe burtă, îndreaptă-ți picioarele și întinde-ți brațele în lateral, astfel încât corpul tău să semene cu o cruce. Ridică toate membrele cât mai sus posibil, îndreaptă-ți privirea către podeaua din fața ta, strânge-ți fesele.

Petreceți câteva secunde în poziție, apoi coborâți-vă înapoi pe podea, îndoiți genunchiul drept, întoarceți-vă corpul la dreapta și atingeți podeaua cu degetul drept pe partea stângă a corpului. Simțiți întinderea umărului stâng.

Întoarce-te în stomac și repetă ligamentul mai întâi pe cealaltă parte.

5. Ridicarea picioarelor in timp ce stai si mergi pe planca inversa

Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta, cu palmele apăsate pe podea lângă șolduri. Rupeți-vă picioarele drepte de pe podea cât mai sus posibil, coborâți-le pe spate, glisați-vă picioarele înainte și ieșiți în scândura inversă.

Strângeți-vă fesele, încercați să vă întindeți corpul într-o linie dreaptă. Îndreaptă-ți privirea către peretele din spatele tău. Reveniți în poziție șezând și repetați ligamentul.

Dacă scândura inversă nu funcționează pentru tine, încearcă să o înlocuiești cu o poziție de masă. După ce îți ridici picioarele în timp ce stai, îndoaie genunchii și așează picioarele pe podea și abia apoi ridică pelvisul de pe podea și pune-te în poziție. De asemenea, încordați fesierii, astfel încât corpul să fie într-o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

Țineți-vă în poziție pentru câteva secunde, coborâți-vă pe podea și repetați de la început.