Creșterea nivelului: exerciții simple pentru cardio șic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Crește-ți rezistența în 20 de minute de muncă.

În 4 ture ale acestui antrenament, vei arde nu mai puține calorii decât în același timp de rulare. Poate mai mult.

Alternând perioade scurte, intense, cu perioade lungi de muncă liniștită, te vei mișca cu un ritm cardiac ridicat, dar în același timp te vei putea descurca și fără odihnă.

În plus, exercițiile complexului vor pompa mușchii șoldurilor și feselor, vor încărca bine umerii și abdomenul.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din intervale de patru minute, fiecare dintre ele include două exerciții:

1. Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului + alergare pe loc.
2. Burpee cu un salt în înălțime + ieșire în poziția culcat și ridicare.
3. Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
4. Alpinist + leagăn.

Primul exercițiu îl faci timp de 15 secunde și încerci să faci cât mai multe repetări, a doua mișcare o faci restul de 45 de secunde într-un ritm calm.

Efectuați o tură, odihniți-vă 30-60 de secunde dacă este necesar și începeți de la capăt. Faceți 4 cercuri.

Cum să faci exercițiile

Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului

Îndoiți coatele în unghi drept și încercați să ajungeți la palme cu genunchii. Alergați pe jumătate de degete și mențineți un ritm viguros.

Alergând pe loc

Alergați relaxat pe loc, recâștigându-vă respirația.

Burpee cu un salt în înălțime

În punctul cel mai de jos atinge podeaua cu pieptul și șoldurile, după ce te-ai îndreptat, sari sus, în timp ce trageți genunchii mai aproape de piept. Scopul este să finalizeze cel puțin cinci repetări în 15 secunde.

Ieși în poziția culcat și ridică-te

Ridică-te calm în poziția de sprijin, sari mai aproape de brațe și îndreaptă-te. Dacă rămâneți fără putere, nu puteți sări în brațe, ci înlocuiți-vă picioarele pe rând. Acest lucru vă va încetini și vă va permite să respirați din nou.

Genofexiuni

Când te ghemuiești, încearcă să nu-ți ridici călcâiele de pe podea și ține spatele drept. Nu este necesar să săriți sus, principalul lucru este să lucrați intens și să nu zăboviți în punctele extreme.

Genuflexiuni cu lovitură înainte

Alternează genuflexiunile cu aer cu lovituri. Nu este necesar să loviți puternic și să ridicați piciorul sus, mai ales dacă aveți mușchii strânși pe spatele coapsei. Lucrați cu orice gamă de care sunteți capabil.

Alpinist

Strângeți-vă abdomenul, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu cadă. Lucrați energic, încercând să faceți cât mai multe repetări.

Bara de balansare

Coborâți-vă pe antebrațe, strângeți abdomenul. Balanțați înainte și înapoi într-un interval mic, urmăriți partea inferioară a spatelui - nu ar trebui să se îndoaie.